Nutrición ideal para ganar músculo tras entrenar fuerza

El trabajo de fuerza brinda el estímulo para el crecimiento de tus músculos, pero para maximizar los beneficios, necesitas enfocarte también en lo que comes. Eso significa brindarle a tu cuerpo los carbs, proteínas y creatina que necesita después de entrenar. Esta mezcla se conoce como “3:1 stack”. De acuerdo con un estudio australiano, los atletas que comen de esta forma, pueden ganar una cantidad considerable de masa muscular, además de incrementar su fuerza.

Plan de nutrición para ganar músculo

Esto es lo que necesitas:

Carbs

0.75 – 1 g por kg del peso corporal al que estás apuntando

Esto ayuda a restablecer las reservas de glucógeno, lo cual lleva nutrientes a los bíceps y tríceps después de que los trabajaste.

Proteínas

0.25 – 3 g por kg

Estas le proveen a tus músculos los aminoácidos que necesitan para la recuperación muscular y el crecimiento.

Creatina

0.1 g por kg

Te brinda energía para esfuerzos intensos, mejora la hidratación celular e incrementa el “pump”.

Alimentos que contienen estos elementos

Smoothie posentreno

En una licuadora, coloca 30 g de proteína de suero de leche con avena, un plátano y 5 g de creatina. Es un opción rápida y práctica.

Comida de recuperación

170 g de pollo asado, 110 g de arroz blanco y un jugo con creatina disuelta deberían ser suficientes.

Snack matutino

Una barra de proteína de 25 g y 240 ml de leche con chocolate y creatina disuelta son perfectos como un desayuno camino al trabajo.

Dezi Abeyta, RDN, es asesor nutricional de Men’s Health, autor de Lose Your Gut Guide y fundador de Foodtalk Nutrition LLC.

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