Duerme mejor: guía práctica para un descanso óptimo
Dormir bien es un factor esencial para tener bienestar e incluso aumentar tu longevidad. Por eso, hablamos con expertos en el tema, quienes nos explican de forma clara y directa qué cambios debemos hacer —de una vez por todas— para lograr un descanso realmente reparador.
Si tienes insomnio, te cuesta conciliar el sueño o padeces fatiga crónica, es probable que estés repitiendo hábitos poco saludables que afectan tu descanso. ¿Cuántas horas duermes cada noche? Lo ideal para la mayoría de las personas es descansar entre 6 y 9 horas, en sincronía con los ciclos de sueño, que tienen una duración aproximada de 90 minutos. Por ejemplo, dormir 6 horas permite completar 4 ciclos. Sin embargo, si ese tiempo se interrumpe —aunque sea por unos minutos de más o de menos— podrías despertar en medio de un ciclo, lo que repercute negativamente en tu rendimiento. Entrevistamos al Dr. Yosafat Audiffred, especialista en medicina regenerativa y bienestar estético, Director Médico de Lonvida, centro de wellness y longevidad, para que nos ayude a responder algunas dudas.
¿Cuáles son los periodos sanos de sueño?
Dependiendo de la persona, lo ideal es cumplir con cuatro o seis ciclos de sueño. La calidad del sueño mejora significativamente cuando te acuestas y despiertas a la misma hora todos los días, esto incluye fines de semana y días festivos.
¿Qué es y cuál es la importancia del ciclo circadiano?
El ciclo circadiano es tu reloj biológico, regulado por la exposición a la luz y la oscuridad. Dormir mal o en horarios irregulares lo desajusta, afectando la función cognitiva, el equilibrio hormonal y la longevidad. Es crucial.
¿Por qué a veces, mientras dormimos, sentimos que estamos medio despiertos?
Es un fenómeno neurológico llamado estado hipnagógico (al dormir) o hipnopómpico (al despertar), donde algunas áreas del cerebro siguen activas. Suele estar relacionado con falta de sueño o alteraciones en el ritmo circadiano, y puede incluir microdespertares o transiciones irregulares entre fases del sueño.
¿Se puede reponer el sueño perdido?
No del todo. El cerebro no guarda “reservas” de sueño, aunque una siesta corta o ejercicio matutino puede ayudar tras una mala noche. Si la deuda es crónica, se afecta la función inmune, metabólica y mental. Lo mejor: evitar acumularla.
¿Cuáles son los pasos a seguir para casos de insomnio severo?
Lo primero es un abordaje estructurado: identificar si el insomnio es por dificultad para conciliar el sueño, por despertares frecuentes o por despertar muy temprano. También es clave evaluar factores como niveles de cortisol nocturno, ansiedad anticipatoria o deficiencias en neurotransmisores. La terapia cognitivo-conductual es una opción efectiva, así como el uso de suplementos como tratamiento inicial. Evitar ver el reloj al despertar ayuda a no activar la corteza frontal. Mejorar la higiene del sueño puede resolver hasta el 70 % de los casos en los primeros tres meses, siempre que no haya causas orgánicas. En Lonvida, esto se complementa con nutrición funcional, terapias IV para el manejo del estrés y estrategias para alinear el ritmo circadiano.
¿Qué diferencia existe entre tratarte en Lovinda y un hospital?
En hospitales se reacciona cuando hay un daño evidente. En Lonvida, anticipamos, medimos, y optimizamos antes de que la enfermedad aparezca. Usamos medicina funcional, tecnología de vanguardia e inteligencia artificial para trazar rutas personalizadas de longevidad. Aquí el paciente no entra con síntomas, sino con una visión de bienestar a largo plazo.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
Aunque lo ideal es adaptar las recomendaciones a tu estilo de vida, este protocolo de 10 pasos puede ayudarte:
- EXPONTE A LA LUZ SOLAR en los primeros 30–60 minutos del día para sincronizar tu reloj circadiano.
- EVITA PANTALLAS UNA HORA antes de dormir y reduce la exposición a luz azul o brillante entre 10 p.m. y 4 a.m.; son mejores las luces cálidas o tenues.
- REDUCIR LA TEMPERATURA CORPORAL ANTES DE DORMIR. Un baño caliente 1 o 2 horas antes del sueño produce enfriamiento reflejo.
- EVITAR CONSUMIR CAFEÍNA después de las dos de la tarde. Mantén la habitación fresca, idealmente entre 16 °C y 19 °C. No hagas ejercicio intenso al menos tres horas antes de dormir.
- REALIZA ACTIVIDADES RELAJANTES como journaling, lectura o meditación.
- CENA DE 2 A 3 HORAS ANTES de acostarte.
- DUERME en completa oscuridad.
- ASEGÚRATE DE TENER un colchón cómodo y de buena calidad.
¿Existe una posición ideal para dormir?
Sí. Dormir del lado izquierdo favorece la digestión y el drenaje linfático. Dormir boca arriba es bueno para la columna, pero puede empeorar la apnea del sueño. Lo esencial es evitar posturas que dificulten la respiración o generen tensión en el cuello.
¿Cuáles son los pasos a seguir para casos de insomnio severo?
Lo primero es un abordaje estructurado: identificar si el insomnio es por dificultad para conciliar el sueño, por despertares frecuentes o por despertar muy temprano. También es clave evaluar factores como niveles de cortisol nocturno, ansiedad anticipatoria o deficiencias en neurotransmisores. La terapia cognitivo-conductual es una opción efectiva, así como el uso de suplementos como tratamiento inicial. Evitar ver el reloj al despertar ayuda a no activar la corteza frontal. Mejorar la higiene del sueño puede resolver hasta el 70 % de los casos en los primeros tres meses, siempre que no haya causas orgánicas. En Lonvida, esto se complementa con nutrición funcional, terapias IV para el manejo del estrés y estrategias para alinear el ritmo circadiano.
Sueño Inteligente
EIGHT SLEEP está revolucionando el sueño al convertir la cama en una herramienta activa de salud y recuperación. Su innovación más destacada es el Pod 5, un cubrecolchón inteligente que regula dinámicamente la temperatura corporal para favorecer las fases más profundas del sueño. Además, monitorea frecuencia cardíaca, respiración y fases de sueño sin necesidad de usar wearables. Su versión más avanzada incluye una cobija térmica, inclinación automática, alarma silenciosa por vibración y temperatura, y una bocina integrada con sonidos relajantes.
Todo esto funciona en tiempo real
Se adapta a tus necesidades fisiológicas para optimizar el descanso. Según estudios clínicos de la marca, puede mejorar la calidad del sueño hasta en un 32%. También se integra con plataformas como Apple Health y Google Fit para brindar una visión más completa de tu bienestar.
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