Cómo usar las repeticiones en reserva (RIR) para ganar más músculo
Usar este método puede generar más ganancias que solo perseguir la congestión muscular.
Los culturistas de la vieja escuela te dirán que la forma más segura de ganar músculo y sentir el efecto de tu esfuerzo es la congestión muscular. Esa sensación de hinchazón cuando tus músculos objetivo se llenan de sangre es lo que muchos buscan en el entrenamiento, tanto que la expresión “perseguir la congestión” se volvió un concepto propio: rutinas maratónicas llenas de repeticiones para capturar esa sensación.
Sí, es posible ganar músculo buscando la congestión, pero estás dejando ganancias sobre la mesa al agotarte en el intento. Este enfoque tiene limitaciones, ya que usualmente recurre a ejercicios de aislamiento con pesos ligeros para poder lograr un alto volumen de repeticiones. El problema es que no podrás entrenar con la intensidad suficiente para alcanzar el máximo crecimiento muscular.
Existen métodos más efectivos y eficientes para ganar músculo. Uno de los más destacados es el enfoque conocido como repeticiones en reserva (RIR).
Cómo usar las repeticiones en reserva para ganar músculo
El concepto es bastante simple, explica Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health, quien lo presentó como alternativa al error común de perseguir la congestión en su video Don’t List para ganar músculo.
Usar RIR en tus entrenamientos permite trabajar con la intensidad necesaria para estimular el crecimiento muscular. Tal como su nombre indica, RIR se refiere al número de repeticiones que podrías realizar (con buena técnica) si continuaras después de completar las repeticiones prescritas.
Así es como se aplica: en todas tus series de trabajo, lleva el esfuerzo al punto en el que sientas que solo podrías completar dos repeticiones más. No se trata de entrenar al fallo. Aunque el fallo muscular puede ser útil en ciertos escenarios, agotarte en cada serie limitaría el estímulo que necesitas para crecer. Por ejemplo, si tu plan es realizar 3 series de 8 repeticiones, la octava debe ser lo suficientemente difícil como para que apenas puedas hacer dos más con buena forma.
“El último rep que hagas será más lento que los primeros y se sentirá realmente desafiante”, dice Samuel. “Incluso puedes dudar si lograrás completarlo con buena técnica”.
Esa dificultad es justo lo que debes buscar. Está bien que tu forma se vea un poco comprometida al final, pero evita ir más allá de tus límites.
Si por el contrario, terminas tu última repetición con demasiada facilidad, eso no significa que debas hacer 10 o 12 repeticiones en cada serie. Más bien, es una señal de que debes aumentar el peso para alcanzar la intensidad deseada.
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Vía Men’s Health
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