Entrenamientos de VO2 Max para correr más rápido
Aprende más sobre esta métrica y los entrenamientos específicos para mejorarla.
Correr al máximo de tu capacidad es, en cierta forma, un juego de números. Para lograr nuevas marcas personales, debes estar pendiente de todo tipo de estadísticas, como distancia recorrida, ritmo por milla (o intervalo), frecuencia cardíaca máxima, horas de sueño… la lista podría seguir.
Pero al final del día, hay una medida que destaca por tener una enorme influencia en la mejora del rendimiento: tu VO2 max.
Todo sobre el VO2 Max y lo que significa
“El VO2 max es una medida de la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar mientras corres, o la tasa máxima a la que podemos competir en una carrera de media o larga distancia”, explica Juli Benson, olímpica y propietaria de Juli Benson Training. Este número indica el volumen de oxígeno (en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto) que tu cuerpo entrega durante la actividad. En pocas palabras, es un indicador de tu capacidad aeróbica.
Si quieres conocer tu número exacto, hay varias formas de medirlo. La primera, y más precisa, es realizar una prueba en un laboratorio de rendimiento. También es la más costosa e incómoda, ya que implica un esfuerzo máximo en una caminadora con una máscara colocada en tu rostro.
Muchos relojes inteligentes actuales ofrecen aproximaciones de VO2 max; algunos Garmin, por ejemplo, lo estiman con base en datos como la frecuencia cardíaca y el ritmo de carrera, además de tu frecuencia cardíaca máxima.
La manera más sencilla de aproximar tu VO2 max es usar una ecuación simple, basada en tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo:
- VO2 max = 15 x (FC máx/FC en reposo).
Dicho esto, puedes entrenar para mejorar tu VO2 max y tu rendimiento general al correr, sin necesidad de calcular tu número exacto. Aquí te contamos cómo.
Los mejores tipos de entrenamientos para impulsar tu VO2 Max
Cuando se trata de mejorar tu VO2 max, tus genes juegan un papel importante. Sin embargo, “con el buen trabajo duro de siempre, es posible mejorar tu VO2 max”, dice Benson.
Mejorar tu velocidad a través del VO2 max tiene que ver con la eficiencia. “Cuanto más alto sea tu VO2 max, más rápido o eficientemente podrás terminar una carrera o un entrenamiento, ya que tu cuerpo mueve el oxígeno de la manera más efectiva”, explica April Gatlin, entrenadora personal certificada ACE, master trainer y coach de STRIDE Fitness.
La mejor forma de entrenar a tu cuerpo para hacerlo es incorporando intervalos con regularidad, tanto en carreras como en sesiones de HIIT con movimientos de fuerza. La buena noticia: aunque debes hacer intervalos de forma constante, los resultados pueden verse en apenas seis semanas, señala Gatlin.
Las investigaciones respaldan la importancia de los intervalos: los corredores que hicieron series de 200 metros durante 10 semanas mejoraron su capacidad aeróbica y su VO2 max significativamente más que quienes entrenaron a ritmos moderados, según un estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. De forma similar, personas que realizaron HIIT con intervalos de tan solo 30 segundos durante cuatro semanas o menos mostraron mejoras en VO2 max, de acuerdo con un metaanálisis de 2019 en el Journal of Science and Medicine in Sport. Los participantes que realizaron intervalos de hasta dos minutos durante 4 a 12 semanas mostraron aún mayores avances.
5 entrenamientos para retar tu VO2 Max
La mejor manera de mejorar tu VO2 max es alcanzar la zona correcta de frecuencia cardíaca durante los intervalos. “En general, el trabajo de VO2 max debe completarse al 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima”, dice Benson. Esto equivale aproximadamente a un ritmo de 5K, y cada uno de los cinco entrenamientos siguientes—recomendados por Benson y Gatlin—incluye intervalos en esa intensidad. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, puedes reducir un poco la exigencia.
Antes de cada sesión, calienta con trote suave de 8 a 15 minutos, seguido de estiramientos dinámicos como skipping o swings de pierna, y algunos sprints de 20 segundos para preparar al cuerpo.
Las secciones de intervalos intensos pueden durar de 10 minutos para principiantes hasta 25 minutos para corredores avanzados. Elige las repeticiones que correspondan a tu nivel y avanza poco a poco.
Benson recomienda realizar un entrenamiento de VO2 max dos veces al mes para principiantes y hasta una vez por semana para corredores experimentados. Además, deben programarse entre días fáciles o de descanso, nunca después de una carrera larga.
Entrenamiento 1: Repeticiones de 1,000 m
Corre 1,000 metros a ritmo de 5K, luego camina o trota el mismo tiempo. Repite de 3 a 6 veces.
Entrenamiento 2: Dos por dos
Corre 2 minutos a ritmo de 5K, luego camina o trota suave 2 minutos. Repite de 4 a 8 veces.
Entrenamiento 3: Escalera
Corre 2:30 min a ritmo de 10K, descansa el mismo tiempo. Luego corre 3:30 min y descansa lo mismo. Después corre 4:30 min y descansa. Repite toda la serie a ritmo de 5K.
Entrenamiento 4: AMRAP con peso corporal
Haz 10 flexiones seguidas de 10 sentadillas, luego corre 400 m a ritmo de 5K o 10K. Repite tantas veces como sea posible durante 20 minutos, descansando cuando sea necesario.
Entrenamiento 5: Sprints EMOM
Corre a máxima velocidad durante 10-15 segundos y trota el resto del minuto. Repite por 20 minutos. Con el tiempo, sube a 20 o 30 segundos de sprint cada minuto.
Vía Men’s Health
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