Todo lo que crees saber del metabolismo está mal
Hay un montón de consejos allá afuera. Pero lo que no hay es claridad. Es por eso que acudimos con un panel de expertos.
De cierta forma, el sujeto promedio que acude al gimnasio está más informado que nunca sobre la pérdida de grasa. La mayoría de nosotros entendemos que hay una relación compleja entre el equilibrio energético (cuántas calorías ingresan y cuántas se usan), el apetito y las influencias culturales que determina si ganamos, perdemos o mantenemos el peso semana a semana. Pero hay un área en la que aún abundan las teorías contradictorias: el metabolismo. Desde suplementos que prometen incinerar calorías hasta entrenamientos metabólicos o una serie de monitores de actividad que ofrecen una avalancha de información relacionada con la manera en que el cuerpo procesa la comida, hay un montón de consejos allá afuera. Pero lo que no hay es claridad. Es por eso que acudimos con un panel de expertos.
¿Qué es exactamente lo que hace el metabolismo?
Es un término que suele utilizarse para englobar todas aquellas cosas que hace el cuerpo para mantenerte con vida, desde la respiración hasta la digestión y reparación. “Incluye todos los procesos que convierten lo que comemos en una forma de energía que pueda ser usada por nuestras células, algo llamado adenosín trifosfato (ATP)”, de acuerdo con John Speakman, quien está enfocado en estudiar el gasto energético en la University of Aberdeen.
También hay muchas formas de interpretar tu tasa metabólica basal (TMB). Esta es el número de calorías que el cuerpo quema al realizar sus funciones esenciales. La termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) se refiere a las calorías que usas durante tus actividades diarias, tales como caminar al trabajo o podar el pasto. La termogénesis por actividad física (EAT) es el número de calorías que quemas cuando te ejercitas: corriendo, haciendo hiking, levantando pesas o pateando un balón, por ejemplo. Para el hombre promedio, la EAT es lo que menos contribuye a la quema de calorías en general, usualmente menos del 10%.
Parte de lo que hace del metabolismo un concepto tan confuso es que hay muchas formas de medirlo, lo cual incluye la producción de calor (medido en calorías) y el consumo de oxígeno (la transformación de alimentos en ATP utiliza oxígeno). Esta ha sido una causa de debate entre los científicos y de acuerdo con el profesor Daniel Lieberman de Harvard, algunos métodos de cálculo conducen a errores estadísticos. Así que, en efecto, es algo complicado, pero hay mucho que sabemos de cierto al respecto.
¿Existe algo tal como un metabolismo rápido? ¿Cómo consigo uno?
Nuestros cuerpos siguen diferentes reglas. “Hay grandes diferencias entre individuos”, explica el profesor Speakman. Factores obvios, como la estatura y el peso, tienen un impacto: una persona grande requiere más energía. La composición corporal también es un factor: cuanta más masa muscular, mayor es la quema de calorías, aunque un hombre de 1.87 m con una cantidad mínima de músculo de cualquier forma tendrá una tasa metabólica basal mayor que un hombre de 1.67 m muy musculoso. La edad también juega un rol, aunque es menor de lo que podrías pensar. “Después de los 60 años, nuestro metabolismo comienza a caer”, dice el profesor Speakman. Sin embargo, esto se debe en parte a una pérdida de masa magra (¿recuerdas lo que dijimos sobre el músculo?) y una reducción en la actividad física. “Las personas se mueven 50% menos cuando se compara a alguien de entre 20 y 30 años con alguien de 50 a 60”, añade el Dr. Lieberman. El profesor Speakman estima que solo 20% de la variación entre individuos no puede explicarse por los grandes factores como peso, composición corporal y edad. Probablemente, sea un reflejo de diferencias en nuestros genes y estatus hormonal.
“Algunas personas tienen niveles más altos o más bajos de hormonas tiroideas”, dice el Dr. Lieberman, un factor que, sabemos, impacta la quema de calorías. Nuestros cuerpos también pueden reaccionar de formas distintas cuando se les brindan los mismos alimentos: “Una persona podría producir más insulina tras una dosis específica de carbohidratos que otra”, explica. A fin de cuentas, tu tasa metabólica basal no es algo fijo. Es genética pero también es modificable. “Puedes cambiarla, pero necesitas encontrar la estrategia correcta”.
*FUENTE: THE JOURNAL OF NUTRITION
¿Comer más alimentos quemagrasa incrementa mi metabolismo?
“Después de comer, tu tasa metabólica se eleva durante algunas horas, así que en cierto sentido, toda la comida incrementa el metabolismo”, señala el profesor Speakman. Para digerir, se necesita energía, sobre todo si hablamos de proteína. De hecho, se estima que entre 20 y 30% de las calorías que provee la proteína se queman a través del proceso de digestión, a comparación de solo el 10% en las grasas y carbohidratos. Dicho eso, este efecto es menor. “Hay razones por las que las personas pierden peso en una dieta alta en proteínas”, dice el Dr. Lieberman, pero eso no se debe a que las malteadas de proteína tengan alguna propiedad mágica. La proteína puede incrementar la saciedad y ayudarte a mantener masa magra cuando reduces las calorías. La cafeína también puede tener un impacto. Un estudio muy citado que se publicó en The American Journal Of Clinical Nutrition apunta a un incremento en el gasto energético de 79 a 150 kcal por día, equivalente a una taza grande de leche. Sin embargo, hay que señalar que los sujetos estaban ingiriendo 100 mg cada dos horas en un periodo de 12 horas, lo cual es más que suficiente para hacerte sentir alterado (no lo intentes en casa).
Fuera de eso, hay pocas cosas que puedas consumir (legalmente) que vayan a tener un impacto significativo en esto. Como dice el Dr. Lieberman, “si estás usando tu dieta para manipular tu tasa metabólica, elegiste la estrategia equivocada”.
Lo que te ayudará…
Una dieta balanceada que brinde suficiente energía para tus entrenamientos. Apunta a entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal por día.
Lo que podría ayudar…
Cafeína, en moderación (tres a cinco tazas de café por día, dependiendo de la tolerancia individual).
Lo que no ayudará…
Comer chile, aceite de coco, cocoa, jengibre o cualquiera de esos “superfoods” que se promueven para incrementar el metabolismo.
¿Las dietas muy restrictivas pueden arruinar mi metabolismo? ¿Es por eso que no pierdo peso?
La idea de que consumir muy pocas calorías llevará a tu cuerpo a entrar en “modo de hambruna”, en el cual la pérdida de grasa es casi imposible, no cuenta con respaldo científico. Sin embargo, es cierto que el metabolismo se ralentiza en una dieta baja en calorías, según explica Graham Finlayson, un experto en apetito y balance energético de la University of Leeds. Las razones incluyen la pérdida de masa muscular, así como un proceso conocido como termogénesis adaptativa, un mecanismo de supervivencia que obliga al cuerpo a bajar el ritmo y descansar con el objetivo de reducir el gasto energético y compensar un déficit. Simplemente comer menos también tiene un impacto (la digestión requiere energía, ¿recuerdas?), pero ninguna de estas cosas equivale a “arruinar el metabolismo”. Volverás al punto de inicio una vez que salgas de ese déficit, aunque requerirás menos calorías para mantener tu nuevo peso.
Quizá hayas escuchado también que tener días regulares de trampa puede ayudar a mantener el horno encendido. El profesor Finlayson tiene sus dudas: “Comparamos la restricción calórica continua con una restricción alternando días y no encontramos diferencias en la tasa metabólica”, explica. Tampoco reemplazar tres comidas con múltiples snacks generará una diferencia en sí mismo “aunque podría impactar el apetito”, afirma.
¿Qué sí podría ayudar? Priorizar alimentos ricos en nutrientes, mientras resistes la tentación de aquellos altos en calorías pero poco nutritivos, te ayudará a apegarte a tus nuevos hábitos. Y si no ves resultados, quizá sea una buena idea llevar un diario de alimentación: un tercio de las personas subestima la cantidad de calorías que consumen.
¿Puede la tecnología ayudarme a monitorear y “hackear” mi salud metabólica?
La mala salud metabólica es algo común y eso resulta preocupante. Se estima que entre 20 y 25% de los adultos a nivel mundial tienen síndrome metabólico. Es la forma en que se conoce a una serie de condiciones que incluyen triglicéridos elevados, hipertensión, un exceso de grasa alrededor de la cintura y azúcar en sangre alta. Este último punto ha sido discutido hasta el cansancio últimamente.
“Muchas personas se han obsesionado con las fluctuaciones en la glucosa que ocurren después de cada comida”, dice Adam Collins, profesor de nutrición de la Universit of Surrey. Collins apunta a la creciente tendencia del uso de monitores continuos de glucosa (CGM), los cuales proveen datos en tiempo real sobre los picos y caídas del azucar en sangre. También añade que las fluctuaciones son normales y pueden deberse a una variedad de factores más allá del alimento que acabas de consumir, desde la hora hasta los niveles recientes de actividad física, la calidad del descanso por la noche o lo que has comido a lo largo del día. Además, las mediciones de glucosa en sangre son solo una pieza del rompecabezas metabólico. Tu respuesta posprandial podría verse bien en la superficie. “Pero lo que quiero saber es qué tan duro está trabajando el cuerpo para lidiar con ese reto. Cuánta insulina está produciendo para compensar esa glucosa”. Un estudio reciente realizado en la University of Bath encontró que algunos monitores populares proveen resultados que son imprecisos.
Como una herramienta para motivarte a ser más consciente sobre lo que comes, y por tanto sobre tu salud metabólica, los monitores y apps pueden ser útiles. Pero no deberían ser la única herramienta que uses para modificar tus hábitos ni son un reemplazo para una consulta médica si sospechas que algo no está bien.
¿Cómo puedo hacer que mi metabolismo sea más saludable?
Más que evitar las fluctuaciones del azúcar en sangre, lo que interesa al Dr. Collins es la resiliencia metabólica. Tu cuerpo tiene dos fuentes principales de combustible: grasas y carbohidratos. “Podríamos decir que los carbs son la fuente predilecta y las grasas un respaldo”, dice. Cuando hay una abundancia de carbohidratos, quemarás lo que necesites y almacenarás el resto en tu hígado y músculos a manera de glucógeno. Pero después de varias horas sin alimento, el cuerpo acude a sus casi ilimitadas reservas de grasa (no te lo tomes personal, 1 kg de grasa provee entre 7 mil y 8 mil calorías).
La resiliencia metabólica, también conocida como flexibilidad metabólica, es la capacidad de tu cuerpo de alternar eficientemente entre fuentes de combustible mientras los niveles de glucosa en sangre se mantienen en un rango adecuado. ¿Cómo puedes mejorarla? Rompiendo tu dependencia de estar comiendo carbs todo el tiempo. “Comer frecuentemente se ha vuelto una cuestión de estilo de vida”, dice el Dr. Collins. “A la gente le asusta pasar mucho tiempo sin comer nada”. Eso no significa que debas seguir un régimen de ayuno necesariamente. Incluso si solo evitas consumir calorías durante un periodo de 12 horas, digamos entre 8:00 pm y 8:00 am, eso puede traer beneficios. Eso podría significar saltarte el snack después de la cena o tu café de la mañana. “Se trata de asegurarte de que haya periodos en los que utilices la grasa que circula por tu cuerpo y la que está almacenada”. En un estudio reciente*, el Dr. Collins mostró que restringir el número de carbohidratos solo dos días por semana podría ser suficiente para mejorar la resiliencia metabólica entre personas obesas o con sobrepeso.
He escuchado que el ejercicio no es la mejor herramienta para la pérdida de peso ¿es bueno para acelerar mi metabolismo?
Si alguna vez has tenido dificultades para perder peso con un nuevo plan de ejercicio, podría haber varias razones. El Dr. Lieberman lo plantea de esta manera: “Corrí unos 6 km esta mañana y eso significa que quemé unas 400 kcal. Ese es el costo de correr”, dice. Un problema potencial, según explica, es la compensación energética. “La hipótesis es que dado que corrí esos 6 km, estaré cansado, de manera que seré menos activo físicamente el resto del día. Ese podría ser el caso, pero las evidencias sugieren que incluso si las personas se mueven menos, eso no necesariamente compensa por completo la energía que utilizaron ejercitándose”. Otro efecto secundario podría ser un incremento en el apetito. “Las personas suelen comer más si se ejercitan más”, explica.
También hay que tener en mente que las calorías que quemas durante el ejercicio son mínimas si se comparan con lo sencillo que es comer de más. Pero simplemente ser consciente de tu balance energético es un buen paso. A fin de cuentas, de todo lo que puedes hacer para incrementar tu metabolismo, el ejercicio es lo que tendrá el mayor impacto.
¿Hay un límite en cuanto a qué tanto puede elevarse mi metabolismo?
Una investigación de 2019 realizada en Duke University por el antropólogo Herman Pontzer sugiere que podría haber un límite superior, un máximo de calorías quemadas por día que un ser humano puede sostener en el largo plazo. Esto equivale a 2.5 veces la tasa metabólica basal de la persona. Eso podría traducirse en 4 mil a 4,500 kcal para el hombre promedio. Un factor limitante podría ser la capacidad del tracto digestivo de descomponer los alimentos y absorber las calorías de manera efectiva. Pero eso son muchas calorías. Y los hombres grandes o aquellos que tienen un alto rendimiento en deportes de resistencia podrían quemar aún más.
Quizá hayas escuchado sobre una nueva teoría, conocida como “hipótesis de la energía constreñida”. Esta plantea que un incremento en la actividad física, de hecho, reduce otros componentes del metabolismo, con lo cual, potencialmente, podrían anularse tus esfuerzos. No es una razón para preocuparse. Un reporte reciente* de un equipo liderado por Javier González, profesor de nutrición en la University of Bath, concluye que, aunque cierta cantidad de energía “desaparece” en los cálculos (es decir que podrías no estar quemando tanto como pensabas), el efecto del ejercicio en el gasto energético diario continúa siendo positivo.
¿Qué es la zona de quema de grasa? ¿Debería estar ahí?
Ya sea que saques al perro a pasear o hagas una serie de burpees, para contraer tus músculos se necesita energía. “A bajas intensidades, la grasa contribuye con una mayor proporción de energía que los carbohidratos”, dice Tom Cowan, fisiólogo del ejercicio. La tasa de oxidación de grasa incrementa conforme aumenta la intensidad, hasta que llega a su pico. Para la mayoría de personas, la máxima oxidación de grasa (es decir, la “zona de quema de grasa”) ocurre cuando entrenan a una intensidad moderada. Más allá de ese punto, “el cuerpo depende en mayor medida de los carbohidratos para obtener energía”. Pero aquí está lo interesante: eso no significa que limitar la intensidad sea necesariamente la mejor forma de conseguir un físico magro. La pérdida de peso está determinada por el balance energético, no la fuente de combustible. “El entrenamiento de alta intensidad tiende a elevar el metabolismo durante un periodo más prolongado una vez que la sesión ha terminado”, dice Cowan. Para una salud, rendimiento y recuperación óptimos, variar la intensidad es una buena idea, es decir, trabajar en varias zonas de frecuencia cardiaca.
Incluso si lo que estás utilizando son primordialmente carbs, necesitas reabastecer esas reservas. “¿Y cómo haces eso? Al pasar a quemar grasas durante el periodo de recuperación”, dice el Dr. Collins. “Estás reservando los carbohidratos en esa etapa para reponer las reservas de energía de fácil acceso que utilizaste durante el entrenamiento”. No hay soluciones mágicas, así que hagas lo que hagas, enfócate en divertirte y hacerlo sostenible.
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