Construye músculo, mejora tu resistencia y enciende tu metabolismo con este circuito de fuerza
Las transiciones con peso, de este circuito de fuerza, son cardio para la gente que odia el cardio.
Cuando se trata de hacer cardio, algunas personas simplemente no están interesadas en acumular kilómetros por montones, prefiriendo más los simples y placenteros ejercicios de levantamiento de pesas que los de subirse a una caminadora. Si eres uno de ellos, tenemos buenas noticias: hay una mejor manera de hacer el importante trabajo cardiovascular que protege tu corazón y mejora tu salud: las “transiciones con carga” al estilo de los strongman. Y lo mejor de todo, estarás agregando bloques de músculo magro con cada paso que des.
Las “transiciones con carga” son la combinación perfecta entre levantamiento de pesas y cardio. Mover cosas pesadas, tan rápido como puedas, durante distancias medias y largas, te dará todos los beneficios de levantar y mover en un solo y conveniente paquete. Puedes esperar desarrollar fuerza, tamaño y resistencia en todo el cuerpo, mientras estimulas tu metabolismo, con estudios que sugieren que también podrías estar blindando tu cuerpo contra lesiones.
¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bueno, antes de que te emociones demasiado, debemos decirte que tendrás que trabajar duro para lograrlo. Pero te prometemos que las recompensas valdrán la pena.
RELACIONADA: La rutina de Jimmy Chin, el escalador favorito de Hollywood
El entrenamiento
Nuestra “Trinidad de transiciones con carga” solo requiere dos pesas rusas o mancuernas y una distancia de 20-40 metros para caminar. Después de un calentamiento completo, toma un par de pesas que representen aproximadamente la mitad de tu peso corporal y establece un temporizador de cuenta regresiva de 30 minutos. Trabaja en la mayor cantidad posible de rondas de alta calidad de los siguientes ejercicios, descansando solo cuando sea necesario para recuperar el aliento y mantener la forma correcta. Haz un registro de tus “distancias” y suma la distancia total cuando suene el timbre. Tu objetivo es aumentar la distancia total que cubres en cada sesión, apuntando a un total de alrededor de 2 kilómetros antes de aumentar el peso.
Transición con mancuernas elevadas de 20-40m
Levanta tus pesas y llévalas a tu pecho antes de llevarlas por encima de tu cabeza (A). Toma algunas respiraciones profundas antes de comenzar a caminar. A medida que te muevas, trata de evitar expandir tu caja torácica; mantén el core firme y tus bíceps casi tocando tus oídos (B). La fuerza y la estabilidad que construirás en los hombros te ayudará a librarlos de lesiones en el largo plazo.
Transición con mancuernas en frente de 20-40m
No sueltes tus pesas, bájalas y asegúralas en la parte superior de tu pecho, con los nudillos rozando tu mentón y los codos apretados contra tus costillas. Nuevamente, avanza con determinación. Concéntrate en tu respiración e intenta asegurarte de caminar en línea recta y evitar el movimiento lateral tanto como sea posible.
Paso de Granjero de 20-40m
Finalmente, deja caer tus pesas a los lados y termina la ronda con una prueba de fuerza de agarre. (A) Deja que tus brazos cuelguen libremente a tus lados, respira profundamente en tu vientre y comienza una marcha rápida y con intensión (B). Una vez que hayas cubierto la distancia asignada, suelta tus pesas, sacude esos brazos y prepárate para la segunda ronda.
Vía Men’s Health Uk
