Curls vs. remos: el secreto para unos bíceps más grandes
Ejercicios como los remos sólo pueden llevar el crecimiento de tus brazos hasta cierto punto.
Es prácticamente una leyenda de gimnasio que los movimientos compuestos son todo lo que necesitas para desarrollar músculo, y tiene sentido. Los ejercicios compuestos te permiten trabajar varios grupos musculares en menos tiempo, aumentan tu frecuencia cardiaca y crean el entorno fisiológico ideal para el crecimiento muscular. Pero seamos honestos: muchos de nosotros estamos aquí por una sola razón, y sólo una: hacer crecer los bíceps. Y nadie te va a juzgar por eso.
Un nuevo estudio comparó el remo con mancuernas y el curl de bíceps, para determinar cuál es el mejor ejercicio para el crecimiento de los brazos. Y los resultados sugieren que no deberíamos saltarnos los curls en ningún momento.
El estudio
El estudio, publicado en Sport Sciences for Health, enfrentó el curl con mancuernas contra el remo con mancuernas, con el objetivo de analizar los cambios agudos en el grosor muscular (la hinchazón temporal, también conocida como “pump”) y las respuestas crónicas (la hipertrofia muscular a largo plazo) que provoca cada ejercicio.
Los métodos
Los métodos del estudio fueron los siguientes:
- Parte 1: 16 hombres entrenados realizaron un entrenamiento compuesto por 4 series de 8-12 repeticiones al fallo con ambos brazos: un brazo hacía curls con mancuernas y el otro remos con mancuernas.
- Parte 2: 9 hombres sin experiencia en entrenamiento siguieron un programa de 8 semanas, entrenando dos veces por semana con el mismo formato: un brazo entrenaba con curls y el otro con remos, completando 4-6 series de 8-12 repeticiones por sesión.
Debido a que cada participante entrenó ambos brazos de forma diferente, los investigadores pudieron comparar directamente los efectos de los curls y los remos en un mismo individuo usando ultrasonido. Se tomaron mediciones antes e inmediatamente después del entrenamiento en la prueba de “pump” a corto plazo, y tres días después de la última sesión en el ensayo de hipertrofia a largo plazo, para observar tanto la hinchazón temporal como el crecimiento real del músculo.
Los resultados
El “Pump”
Después de una sola sesión, la hinchazón muscular en los bíceps fue mayor después de los curls con mancuernas que tras los remos. Los curls aumentaron el grosor muscular alrededor de un 19% cerca del hombro y un 16% cerca del codo, mientras que los remos lo hicieron en aproximadamente 13% y 12%, respectivamente.
La diferencia entre ambos ejercicios fue estadísticamente significativa en la parte superior del brazo.
La hipertrofia
Después de 8 semanas de entrenamiento, los curls produjeron un crecimiento muscular de aproximadamente 5% en la parte superior del bíceps y 11% en la parte inferior. Los remos, por otro lado, generaron un crecimiento similar del 5% en la parte superior, pero casi ningún cambio en la parte inferior (solo 1%).
Ambos ejercicios ayudaron a construir músculo, pero los curls ofrecieron mayores ganancias totales, especialmente en la región inferior del bíceps.
¿Qué significa esto para nosotros?
Si tu rutina se basa principalmente en ejercicios compuestos como los remos inclinados, estás haciendo un buen trabajo para ahorrar tiempo y desarrollar masa general. Pero si tu objetivo es aumentar el tamaño de los bíceps, no puedes dejar fuera los curls.
El estudio muestra que, aunque los remos sí desarrollan músculo, los curls de bíceps son superiores tanto para el “pump” inmediato como para la hipertrofia a largo plazo.
Aunque el estudio tuvo una muestra pequeña, se puede deducir que los resultados se deben a un mayor rango de movimiento en el curl comparado con el remo. El curl genera más tensión en la posición de estiramiento, lo que favorece el crecimiento muscular.
Eso no significa que los remos no tengan su lugar: los remos permiten acumular volumen adicional en los bíceps mientras trabajas la espalda, una especie de entrenamiento “extra” para los brazos.
También es importante mencionar una limitación clave: el estudio usó hombres entrenados para la prueba a corto plazo y hombres sin experiencia para la de largo plazo, por lo que los resultados podrían ser menos notorios en levantadores avanzados.
En resumen
El estudio demuestra que buscar el “pump” no equivale necesariamente a hipertrofia duradera, ya que los resultados son temporales. El sobrecarga progresiva con rango completo de movimiento es lo que realmente impulsa el crecimiento.
También podemos concluir que los remos y otros ejercicios de tracción desarrollarán los bíceps hasta cierto punto, pero los curls son los que completan la forma del brazo, especialmente al llenar la parte inferior del músculo.
Vía Men’s Health UK
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