Por qué la creatina podría ser la causa de tus dolores de cabeza — y qué hacer al respecto
Expertos en nutrición y rendimiento explican todo lo que debes saber.
Aunque la creatina ha ganado reconocimiento como uno de los suplementos más seguros y mejor investigados, hay algunos aspectos que debes considerar antes de comenzar a tomarla para asegurar que obtengas todos sus beneficios y evites posibles efectos secundarios.
¿La creatina puede causar dolores de cabeza?
“La creatina funciona, en parte, al atraer agua hacia las células musculares, lo cual es una de las razones por las que mejora el rendimiento”, explica el Dr. Stuart Hesketh, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Lancashire. “Para algunas personas, este cambio en el equilibrio de líquidos puede sentirse como una leve deshidratación y provocar dolores de cabeza, especialmente si no beben suficiente agua.”
El especialista señala que esto es más probable cuando se consumen dosis altas durante la llamada ‘fase de carga’, aunque la mayoría de las personas tolera sin problema las dosis diarias estándar más bajas.
La creatina no causa directamente deshidratación, añade Hannah Belsham, fisióloga de salud y bienestar en Nuffield Health. Sin embargo, “si no aumentas tu consumo de líquidos, puedes sentir síntomas leves de deshidratación, como los dolores de cabeza”. Belsham enfatiza que “las investigaciones demuestran que la creatina no es perjudicial para el estado de hidratación. Estudios de la International Society of Sports Nutrition concluyen que no existe evidencia que relacione la creatina con deshidratación o calambres en adultos sanos.”
“De hecho, la creatina puede mejorar la hidratación muscular, lo que también explica su capacidad para mejorar el rendimiento”, añade la especialista.
¿Cuánta agua debes beber cuando tomas creatina?
Aun así, esto no significa que debas descuidar tu hidratación. “Es recomendable prestar atención a la hidratación cuando se toma creatina, ya que aumenta la cantidad de agua almacenada en los músculos, por lo que las necesidades totales de líquidos pueden ser ligeramente mayores”, explica el Dr. Hesketh. “Como regla simple, la orina debe ser de color amarillo pálido y no oscuro. Para la mayoría de las personas, basta con agregar uno o dos vasos extra de agua al día.”
Debido al posible cambio en el equilibrio de líquidos del cuerpo, mantener niveles adecuados de electrolitos (como sodio, potasio, magnesio y calcio) también es importante, ya que regulan el equilibrio hídrico, la señalización nerviosa y las contracciones musculares, agrega Belsham.
“Apunta a beber entre dos y tres litros de agua al día, ajustando la cantidad según el ejercicio, el clima y tus necesidades individuales”, recomienda. “Puedes mantener el equilibrio de electrolitos con alimentos como plátanos, espinacas, nueces, productos lácteos y algunos snacks salados con moderación, o mediante una bebida deportiva balanceada durante entrenamientos largos o intensos.”
“Mantenerte hidratado y equilibrar los electrolitos ayuda a tu cuerpo a adaptarse a la creatina y reducir efectos secundarios leves, como los dolores de cabeza.”
¿Mezclar alcohol con creatina tiene efectos secundarios?
Si eres del tipo que entrena a las 9 a.m. y va al bar a las 5 p.m., podrías ser más propenso a los efectos secundarios si excedes tu consumo. “El alcohol puede causar deshidratación, hinchazón y dolores de cabeza, así que si lo mezclas con creatina, estos efectos podrían sentirse más notorios”, advierte el Dr. Hesketh. “Ambos influyen en el equilibrio de líquidos y, juntos, pueden hacerte orinar con más frecuencia o sentirte más cansado.”
Un trago ocasional no representa un problema, aclara, “pero si tomas creatina para mejorar tu rendimiento o recuperación, combinarla regularmente con alcohol no es lo ideal.”
Beber en exceso probablemente interfiera con la hidratación, la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento que buscas lograr con el suplemento, añade Belsham. En otras palabras, aumentas el riesgo de efectos secundarios y disminuyes la efectividad de la creatina.
“La creatina atrae agua hacia las células musculares para favorecer la producción de energía y el rendimiento, mientras que el alcohol es un diurético que puede causar deshidratación. Esta combinación puede derivar en dolores de cabeza, hinchazón o visitas frecuentes al baño”, explica Belsham. “Además, el alcohol afecta la recuperación muscular al inhibir la síntesis de proteínas, lo que puede limitar los beneficios de la creatina en fuerza y rendimiento, y alterar el equilibrio de electrolitos, aumentando el riesgo de calambres o lesiones.”
¿Qué debes hacer si la creatina te causa dolor de cabeza?
Si comienzas a experimentar dolores de cabeza mientras tomas creatina, Belsham recomienda primero revisar tu nivel de hidratación. “Asegurarte de beber suficientes líquidos durante todo el día, y no solo alrededor del entrenamiento, puede reducir la probabilidad de sufrir dolores de cabeza”, explica. “Dividir la dosis diaria de creatina en porciones más pequeñas, por ejemplo, 5 g repartidos en dos o tres tomas, también puede ayudar a aliviar cualquier molestia.”
El Dr. Hesketh señala que, aunque algunas personas siguen una ‘fase de carga’ con dosis altas, “una ingesta diaria constante de entre 3 y 5 g, o aproximadamente 0.03 g por kilogramo de peso corporal, suele ser suficiente para obtener los beneficios sin recurrir a dosis elevadas.”
Ambos expertos coinciden en que, si los dolores de cabeza persisten a pesar de estos ajustes, lo más prudente es suspender el suplemento y consultar a tu médico para descartar otras causas.
Sin embargo, Belsham concluye que “para la mayoría de los adultos sanos, mantener una buena hidratación y una dosis constante evita los dolores de cabeza y favorece un uso seguro y eficaz de la creatina.”
Vía Men’s Health UK
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