Cómo elegir entre agarre pronado vs. supinado para ganar músculo
Saber qué hacer con tus manos puede ayudarte a ser aún más fuerte.
Los detalles más pequeños a veces pueden marcar toda la diferencia. Cuando estás levantando pesas, hay muchos factores que pueden hacer o deshacer una buena repetición, desde la posición y la postura hasta los pequeños ajustes que haces para iniciar el movimiento.
Un detalle pequeño que en realidad puede tener grandes consecuencias en tus ganancias—especialmente a medida que avanzas hacia los niveles más altos de tu entrenamiento—es la orientación de tu agarre.
Qué tipos de agarre existen en el entrenamiento de fuerza
Tu agarre entra en juego cuando realizas ejercicios que requieren sujetar peso con las manos, generalmente para empujar, jalar o cargar. Muchos levantadores solo tienden a pensar en el agarre cuando realizan ejercicios con barra, pero considerar la orientación del agarre también es importante cuando utilizas otros implementos, como mancuernas, kettlebells y equipo especializado (como las trap bars).
Los agarres más comunes en el levantamiento de pesas son el pronado (overhand), que es el que normalmente utilizas al hacer un pullup o peso muerto estricto, y el supinado (underhand), que se usa típicamente en ejercicios como el chinup y el curl con mancuernas. Otras opciones incluyen el agarre alternado o mixto, en el que una mano está en pronación y la otra en supinación, utilizado con frecuencia por quienes levantan cargas pesadas en peso muerto, y el agarre neutro, en el que ambas palmas se enfrentan (piensa en el hammer curl). Para levantadores avanzados, existe el hook grip, que implica “enganchar” el pulgar entre la barra y envolverlo con el índice y el medio para lograr una sujeción más segura.
Aquí está por qué el agarre importa para tus ganancias: incluso pequeñas variaciones en la posición de las manos durante un levantamiento pueden cambiar por completo los músculos que trabajas. Toma el curl con mancuernas como ejemplo. Usar el agarre supinado estándar activa tus bíceps, pero si giras las manos 90 grados hacia un agarre neutro, el énfasis cambia a otro flexor del codo, el braquial. Si vuelves a girar las manos otros 90 grados (a un agarre pronado), trabajarás otro flexor del codo, el braquiorradial.
También está la seguridad. A medida que avanzas hacia pesos más altos en movimientos compuestos como el peso muerto con barra, puedes notar que te cuesta sostener la barra; en otras palabras, tu punto de fallo es el agarre, no los músculos que estás entrenando directamente. Si tu objetivo final es desarrollar los músculos del tren inferior o levantar el mayor peso posible, puedes cambiar de un agarre pronado estándar a un hook grip o agarre mixto (especialmente si no vas a usar herramientas como straps) para soportar mejor la carga.
Pronación vs. supinación
¿Cómo eliges entre usar un agarre pronado o supinado? Eso dependerá en gran medida del ejercicio. No harías un peso muerto estándar con agarre supinado, por ejemplo, ya que limitarías tu capacidad de sostener la barra; elegirías entre un agarre pronado o mixto. Más allá de la utilidad, la principal diferencia entre ambos agarres es la ligera variación en la activación muscular, lo que a su vez provoca cambios en el enfoque de los grupos musculares que trabajas.
Un gran ejemplo de esta diferencia es el remo inclinado con barra.
Muchos levantadores usan un agarre pronado más convencional para este ejercicio. Eso está bien, y trabajarás los grandes músculos de la espalda al sostener la barra de esa manera. Sin embargo, si cambias a un agarre supinado, involucrarás más los bíceps en el movimiento. No solo obtendrás un bombeo extra en los brazos como bonus al trabajar la espalda, sino que también podrás mover cargas más pesadas al jalar gracias al apoyo de los bíceps, lo que favorecerá tus ganancias de fuerza y tamaño.
Existe una dinámica similar cuando eliges entre pullups (agarre pronado) y chinups (agarre supinado). De nuevo, girar las palmas hacia la posición supinada involucrará más los bíceps, dándote un impulso adicional que probablemente hará que tus repeticiones se sientan más fáciles. Sin embargo, si estás más enfocado en desarrollar trapecios y dorsales grandes, el pullup con agarre pronado será tu mejor opción.
Cómo usar diferentes agarres en tus entrenamientos
Cambia tu agarre en cualquier ejercicio en el que no hayas notado una mejora significativa durante al menos cuatro semanas. Si te has estancado en el chinup, cambia a pullup para sacar a los bíceps de la ecuación y obligar a los músculos de la espalda a trabajar más, por ejemplo. Si te has quedado en el mismo peso en el curl de bíceps, cámbialo por el hammer curl, que trabaja el más fuerte de los flexores del codo, el braquial.
Si el remo con barra con agarre pronado clásico ha dejado de funcionar para ti, usa un agarre inverso (supinado) para aumentar instantáneamente la carga (gracias a una mayor activación de los bíceps) y detonar nuevas ganancias de fuerza. Solo sé inteligente con los movimientos pesados, como los presses, y no experimentes con los levantamientos olímpicos.
Cuando se trata de levantar pesas, a menudo son los cambios más pequeños los que entregan los mayores resultados.
Vía Men’s Health
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