Sólo hay una forma correcta de hacer una dieta vegana
Nada más porque parece que todo el mundo se está volviendo vegano, no significa que adoptar una dieta vegana sea lo correcto para ti.
Todo mundo quiere que empieces una dieta vegana. Está el movimiento “plant-based” que argumenta que evitar todos los productos de origen animal puede mejorar tu estado físico. Está el enorme motor de fabricación de productos a base de plantas que ya no solo produce “hamburguesas” de carne, sino también “pollo”, “cerdo” y “mariscos”. Y luego está el salvaje mundo de los influencers del bienestar a quienes les encanta hacer todo tipo de afirmaciones sobre los beneficios de ser vegano.
Mira, solo porque parece que todo el mundo se está volviendo vegano no significa que ser vegano sea lo correcto para ti.
Y además, ser vegano podría ser lo adecuado para ti, pero debes saber cómo hacerlo correctamente. Porque, a diferencia de lo que las fuerzas externas te harían creer, seguir una dieta vegana es en realidad muy difícil.
“Los veganos evitan todos los alimentos que provienen de un animal, incluyendo carne, aves, pescado, huevos, lácteos, manteca y miel”, dice Stephanie Wells, M.S., R.D., de Thyme to Go Vegan Nutrition Services. “Esto incluye alimentos producidos con ingredientes de origen animal como gelatina o azúcar de caña con carbón animal, lo cual es común”.
Dicho esto, “No todas las dietas veganas son iguales y dependen de los alimentos que componen la dieta”, dice Amy Shapiro, M.S., R.D., de Real Nutrition. Para complicar aún más las cosas, existen dietas veganas crudas (un plan nutricional centrado en alimentos sin cocinar), dietas veganas a base de alimentos integrales y dietas veganas de comida chatarra, que se basan en alimentos veganos procesados, productos animales falsos y postres veganos que pueden ser ricos en azúcar añadida, sodio y aditivos artificiales. Una dieta vegana a base de alimentos integrales, por otro lado, dice Shapiro, puede brindar más beneficios para la salud, ya que garantiza una ingesta equilibrada de macro y micronutrientes.
A continuación, estas dos dietistas comparten lo que necesitas saber si estás considerando dar el salto a lo vegano.
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¿Qué es la dieta vegana?
Una dieta vegana significa seguir un patrón de alimentación que se abstiene de consumir cualquier producto de origen animal. Una dieta vegana es más estricta que una dieta vegetariana que sólo excluye la carne de origen animal, como la res, las aves o los mariscos.
Puede ser útil enmarcar una dieta vegana en términos de lo que puedes comer en lugar de lo que debes evitar. “En lugar de productos de origen animal, los veganos comen una amplia variedad de plantas, incluyendo frutas, verduras, legumbres, alimentos a base de soja como el tofu, granos, nueces y semillas”, dice Shapiro.
¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta vegana?
En primer lugar, los beneficios para la salud de las dietas veganas dependen de la calidad general de la dieta de una persona.
“Convertirse en vegano no significa automáticamente que comerás de manera más saludable”, dice Wells. Muchos alimentos ultraprocesados como las papas fritas, los refrescos y los dulces son veganos, y la selección de alimentos como los helados sin lácteos y los “falsos” filetes de pollo veganos está aumentando con la popularidad de las dietas basadas en plantas. “Si bien no hay nada de malo en disfrutar de alimentos como estos de vez en cuando, es probable que obtengas más beneficios basando tu dieta en alimentos vegetales menos procesados, como legumbres, tofu, granos enteros, frutas, verduras, nueces y semillas”, dice Wells.
Dicho esto, puedes obtener abundantes beneficios para la salud al seguir una dieta vegana (o casi completamente vegana). “Los beneficios para la salud de una dieta vegana incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer”, dice Wells, añadiendo que esto probablemente se debe a que las dietas veganas son ricas en fibra dietética y antioxidantes. Citando a la EAT-Lancet Commission y al Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático del Reino Unido, Wells dice que las dietas veganas también son beneficiosas para el medio ambiente, ya que la producción de alimentos a base de plantas requiere menos tierra y agua y emite menos gases de efecto invernadero que la agricultura animal.
Shapiro dice que una dieta vegana basada en alimentos integrales garantiza un mayor consumo de fibra, grasas saludables y antioxidantes, y una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol. Esto, a su vez, reduce los riesgos de enfermedades crónicas, como enfermedad cardíaca isquémica, diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y obesidad.
Pero existen riesgos
Sin una planificación cuidadosa, podrías tener deficiencias o incluso perder por completo algunos nutrientes esenciales. Dado que hay ciertos micronutrientes que provienen de fuentes animales o se encuentran en mayor concentración en productos de origen animal, dice Shapiro, “los riesgos de la dieta vegana incluyen posibles deficiencias de vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc, calcio, potasio y selenio”.
En resumen: “Una dieta vegana bien planificada y equilibrada puede satisfacer las necesidades de nutrientes de las personas en cualquier etapa de la vida, incluidos los atletas, pero las dietas veganas mal planificadas pueden llevar a deficiencias de nutrientes clave como calcio, hierro, vitamina B12, zinc, selenio y ácidos grasos omega-3”, dice Wells
Qué debes saber al comenzar una dieta vegana
Con cualquier patrón de alimentación, es importante priorizar comidas equilibradas y nutritivas, dice Wells. “Antes de hacer la transición a una dieta vegana, planifica algunas comidas que creas que disfrutarás para que tengas una estrategia a seguir”.
Ella sugiere incorporar los siguientes cuatro componentes en cada comida: una fuente de proteínas, un cereal o vegetal almidonado, frutas y/o verduras, y grasas saludables. “Esto proporcionará un equilibrio de nutrientes, optimizará la absorción de nutrientes y hará que tus comidas sean saciantes y satisfactorias”.
La vitamina B12 es un nutriente clave para los veganos, ya que “naturalmente escasea en las dietas veganas”, dice Wells. Para prevenir una deficiencia y problemas neurológicos graves, Wells dice que es importante obtener suficiente vitamina B12 tomando un suplemento, consumiendo alimentos fortificados como algunas levaduras nutricionales y leche sin lácteos, o una combinación de ambos.
La falta de calcio es otra de las deficiencias más comunes en las personas que siguen una dieta vegana, según Shapiro. “Las fuentes de alimentos a base de plantas ricas en calcio incluyen pero no se limitan al tofu, las hojas de nabo, las hojas de mostaza, las hojas de berza y las bebidas vegetales fortificadas”.
Otra cosa a tener en cuenta es que es posible que necesites comer una mayor cantidad de alimentos de los que consumías cuando comías productos de origen animal.
“Una comida rica en frutas, verduras, legumbres y granos tendrá menos calorías que una comida a base de carne y queso del mismo tamaño, así que no te sorprendas si necesitas comer porciones más grandes”, dice Wells.
En particular, Shapiro enfatiza la importancia de obtener suficiente proteína. “Podría ser un poco desafiante al principio debido a la prevalencia de productos de origen animal como las fuentes de proteínas más comunes”, dice Shapiro, añadiendo que existen muchos productos a base de plantas ricos en proteínas, incluyendo productos de soja (tofu, edamame, tempeh), seitán, lentejas, frijoles, guisantes, nueces y semillas. “Las grasas saludables de nueces, semillas, aguacates, etc, son ricas en antioxidantes que podrían ayudar a reducir el colesterol LDL malo y aumentar los niveles de colesterol HDL bueno”, dice Shapiro.
Wells advierte a los hombres que no teman consumir más alimentos a base de soja, como el tofu, el tempeh, el edamame o la leche de soja. “Un mito que escucho todo el tiempo es que los fitoestrógenos de la soja reducen los niveles de testosterona, pero afortunadamente esto no es cierto”, dice. “De hecho, los autores de un artículo de revisión de 2021 concluyeron que los alimentos de soja y la proteína de soja no tienen ningún impacto en las hormonas reproductivas masculinas”.
Ejemplo del plan de alimentación de la dieta vegana
Tanto Shapiro como Wells proporcionaron ejemplos de planes de comidas que podrías probar si te estás volviendo vegano. Recursos en línea como The Beet, Veganuary y PETA también ofrecen una gran cantidad de recetas gratuitas.
Si te gustan los libros de cocina, puedes probar “The Engine 2 Diet” de Rip Esselstyn o “The Vegan Starter Kit: Everything You Need to Know About Plant-Based Eating” de Neal D. Barnard, MD, FACC.
Plan de comidas vegano de Shapiro:
Desayuno: Overnight oats con leche de almendras sin azúcar, frutos rojos y crema de cacahuate.
Comida: Bowl de miso con tofu, con ensalada, edamames, aceite de oliva extra virgen y aderezo de vinagre de arroz.
Cena: Lentejas acompañadas de verduras salteadas.
Snacks: Nueces mixtas sin sal con la fruta de tu elección; hummus con bastones de verduras.
Plan de comidas vegano de Wells:
Desayuno: Tacos de tofu revuelto con pimientos salteados, salsa y aguacate.
Comida: Wrap de granos enteros con rodajas de seitán, lechuga, tomate, hummus y un plato de fruta.
Cena: Curry de garbanzos con vegetales sobre arroz integral.
Snacks: Licuado de frutas con linaza y leche de soja, hummus con zanahorias en rodajas y pimientos morrones.
Vía Men’s Health UK
