¿Cuántas calorías necesitas al día?
No se trata solo de contar calorías. También importa la calidad.
Incluso con la llegada de nuevas dietas de moda, contar calorías sigue siendo una práctica confiable en el mundo de la pérdida de peso.
Según la Encuesta de Alimentos y Salud 2024 del Consejo Internacional de Información Alimentaria, el 54 % de los encuestados dijo haber seguido algún tipo de dieta o patrón alimenticio en el último año. De ellos, el 13 % eligió contar calorías.
“Puede ser útil para entender mejor tu dieta y ayudar a las personas a alcanzar objetivos de pérdida de peso o rendimiento”, especialmente si se hace a corto plazo, dice Tara Tomaino, R.D., directora de nutrición en The Park.
Aunque no necesitas contar cada caloría para mantenerte saludable, sí ayuda tener una comprensión básica de cómo tu cuerpo utiliza la energía proveniente de los alimentos. A continuación, un resumen sobre qué son las calorías, qué factores influyen en tus necesidades energéticas y cómo estimar cuántas calorías necesitas.
¿Qué es una caloría?
Las kilocalorías (kcal), que comúnmente llamamos simplemente “calorías”, son la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de 1 kilogramo de agua en un grado Celsius, según el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA).
Las calorías son una medida de energía que necesitamos para funcionar. No solo nos permiten movernos, sino también realizar funciones corporales básicas incluso en reposo, como la síntesis de ADN, la producción hormonal o el envío de señales químicas dentro del cuerpo.
Los tres macronutrientes —grasas, carbohidratos y proteínas— contienen un número específico de calorías por gramo: carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo, y las grasas 9.
¿Cuál es la ingesta calórica mínima para los hombres?
Los hombres generalmente necesitan entre 2,000 y 3,000 calorías al día, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Pero la cantidad mínima y máxima varía según factores como la estatura, el peso, el nivel de actividad física y la edad, explica Tomaino.
“Para un hombre pequeño, no recomendaría menos de 1,500 calorías”, dice. “Y eso solo sería en el caso de alguien que busca perder peso”.
Si no estás tratando de perder peso, Wesley McWhorter, Dr.PH., R.D.N., L.D., C.S.C.S., vocero de la Academia de Nutrición y Dietética, sugiere un consumo cercano a las 2,500 calorías al día.
¿Cuántas calorías necesita consumir un hombre?
“Los principales factores que determinan cuántas calorías necesita una persona incluyen el sexo biológico, edad, genética, tamaño corporal y nivel de actividad diaria”, dice Anya Rosen, M.S., R.D., nutrióloga en Nueva York. “También influyen otras variables como la composición corporal, historial de dietas, lesiones o enfermedades”.
En general, los hombres queman más calorías que las mujeres porque, por lo general, tienen mayor masa muscular y menor cantidad de grasa. Esto influye directamente en el gasto energético, explica Kyle Gonzalez, M.S., C.E.S., C.S.C.S., científico del ejercicio.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el hombre estadounidense promedio menor de 40 años mide 1.75 m y pesa 89 kg. Con una actividad física moderada (ejercicio 3 a 5 veces por semana), necesita unas 2,822 calorías al día para mantener su peso.
Para perder peso
Reducir entre 500 y 1,000 calorías al día puede ayudarte a perder de forma segura entre medio y un kilo por semana. Para el hombre promedio, eso equivale a consumir entre 1,822 y 2,322 calorías diarias.
Sin embargo, recortar drásticamente las calorías puede ser contraproducente, ya que el hambre puede llevarte a comer en exceso.
También es fundamental considerar el ejercicio: si quemas 500 calorías diarias con actividad física, recortar 1,000 calorías genera un déficit total de 1,500, lo cual es excesivo y puede afectar tu salud.
Para ganar peso
Si quieres subir de peso, la Clínica Cleveland recomienda aumentar tu ingesta calórica en 300 a 500 calorías al día —lo que equivale a entre 3,122 y 3,322 calorías diarias para un hombre promedio, siempre que su nivel de actividad se mantenga constante.
Las lesiones y enfermedades también pueden aumentar temporalmente la cantidad de calorías que necesitas.
Ciertas lesiones o enfermedades pueden requerir que consumas más calorías. Sanar quemaduras o heridas abiertas necesita más energía y proteína. Si tienes fiebre, también necesitarás más calorías para compensar el aumento de temperatura corporal. Incluso combatir un resfriado común requiere energía.
¿Cuántas calorías deberías consumir por comida?
Distribuir equitativamente tus calorías a lo largo del día es la mejor estrategia.
Tomaino sugiere hacer tres comidas y dos refrigerios al día, dividiendo el total de calorías de forma balanceada.
“Si haces esas tres comidas, podrían contener entre 500 y 700 calorías cada una, dependiendo de tu objetivo total del día, y el resto puede completarse con los refrigerios”, explica.
Pero todo depende de tus preferencias personales. Algunas personas prefieren un desayuno abundante y una cena ligera, así que ser consciente de lo que mejor funciona para ti es lo más importante, dice McWhorter.
¿Cambia la ingesta calórica para los hombres con la edad?
Sí. A partir de los 60 años, necesitas alrededor de 2,000 calorías si eres sedentario, y entre 2,200 y 2,600 si eres moderadamente activo o activo.
Esto es ligeramente menor a lo necesario en etapas anteriores de la vida. Entre los 21 y 40 años, los hombres necesitan 2,400 calorías si son sedentarios, entre 2,600 y 2,800 si son moderadamente activos, y entre 2,800 y 3,000 si son activos.
En los 40 y 50 años, la recomendación es de 2,200 calorías si eres sedentario, 2,400 a 2,600 si eres moderadamente activo y 2,600 a 2,800 si eres activo.
“Tu metabolismo se mantiene bastante estable durante la mayoría de la edad adulta”, dice Tomaino. “Pero a partir de los 60, la masa muscular disminuye y el envejecimiento celular ralentiza tu metabolismo, por lo que no necesitas tantas calorías.”
Cómo calcular tus necesidades calóricas
Aunque es posible estimar cuántas calorías necesitas al día, hay una gran advertencia: “Existen muchas fórmulas para determinar las necesidades calóricas, pero todas tienen márgenes de error grandes, ya que hay demasiadas variables influyentes para controlar”, señala Rosen.
Los científicos usan un método llamado calorimetría indirecta para medir con precisión cuántas calorías quema una persona al día, pero es costoso, lleva tiempo y no está fácilmente disponible.
Rastrea tu ingesta de alimentos
“Creo que la mejor forma de determinar tus necesidades calóricas (fuera de un entorno de investigación) es asegurarte de que estás manteniendo tu peso actual”, dice Rosen.
“Una vez que tu peso sea estable, registra tu ingesta de alimentos durante una o dos semanas sin cambiar tu forma normal de comer. El promedio de calorías durante ese periodo será una buena estimación de tus necesidades de mantenimiento, y puedes ajustar desde ahí según tus objetivos.”
En otras palabras: si tu peso no cambia, estás comiendo la cantidad correcta de calorías.
Usar una app como My Macros+ ayuda a contar calorías mientras te enfocas en el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas, dice Tomaino. “Si el objetivo es ganar músculo o mantener masa muscular mientras pierdes grasa, es importante saber de dónde vienen esas calorías.”
MyFitnessPal también es útil, ya que puedes escanear códigos de barras o usar su base de datos de alimentos.
Usa una calculadora de metabolismo
También puedes usar una fórmula para estimar tus necesidades calóricas, lo cual es fácil con una calculadora confiable en línea. La calculadora del American Council on Exercise considera tu edad, peso, género, estatura y nivel de actividad —desde sedentario hasta muy activo— para determinar tus necesidades calóricas.
¿Cómo influye la masa muscular en la quema de calorías?
El músculo quema más calorías que la grasa por peso, aunque la diferencia no es tan grande como suele creerse. “La afirmación de que ‘el músculo quema más calorías que la grasa’ es cierta, pero engañosa”, señala Rosen.
La mejor estimación indica que una libra de músculo quema entre seis y siete calorías al día. En comparación, una libra de grasa quema solo unas dos calorías en ese mismo periodo.
Aumentar masa muscular sí incrementa el gasto calórico, al igual que ganar grasa (aunque en menor medida), pero no de forma drástica. Por ejemplo, sumar 10 libras de músculo puede elevar tu gasto energético diario en solo 60 calorías.
El tamaño de otros órganos del cuerpo puede influir aún más en tus necesidades calóricas. Un estudio de 2011 encontró que más del 40 % de las diferencias en el gasto energético total entre personas se explica por el tamaño de sus órganos internos.
¿Cómo influye el ejercicio en la quema de calorías?
Tu nivel de actividad tiene un gran impacto en tus necesidades energéticas. No se trata solo de tus entrenamientos, sino de cuánto te mueves durante el día.
Un trabajo físicamente demandante quema muchas más calorías que uno de oficina. También andar en bicicleta o caminar en lugar de conducir marca la diferencia. Al calcular tu nivel de actividad, debes considerar todos estos factores.
También es clave considerar el tipo de ejercicio. “Con el cardio, no solo quemas calorías más rápido, sino que quemas más calorías por sesión”, explica Gonzalez. “El entrenamiento de fuerza, por otro lado, es anaeróbico y ayuda a construir músculo y acelerar el metabolismo.”
Aunque el entrenamiento de fuerza quema menos calorías durante la sesión, mantiene tu metabolismo elevado por más tiempo. Además, construir músculo también incrementa ligeramente el gasto calórico diario y mejora la salud general.
“Una mezcla equilibrada de entrenamiento de fuerza y cardio, con variaciones en intensidad, frecuencia, duración y tipo, es la mejor estrategia al diseñar tu rutina”, agrega Gonzalez.
¿Es necesario contar calorías?
En realidad, no es necesario contar calorías para estar saludable.
“Contar calorías hace que las personas se enfoquen en números que no siempre reflejan la calidad de los alimentos”, comenta McWhorter. “Las calorías solo miden energía, pero eso no es lo mismo que nutrición.”
Un paquete de papas fritas de 200 calorías no ofrece los mismos beneficios que una pechuga de pollo a la parrilla con las mismas calorías. El pollo aporta proteínas y te mantiene saciado por más tiempo, mientras que las papas son fritas y procesadas. “Las calorías no son todas iguales”, recalca McWhorter.
Si te sientes bien y tienes energía constante durante el día, probablemente estás consumiendo las calorías adecuadas, sin necesidad de contarlas.
Pero si te preocupa comer de más o de menos, conocer cómo funciona el gasto calórico puede ayudarte a entender mejor las necesidades de tu cuerpo.
No te obsesiones con los números, sugiere McWhorter. “No hay problema en contar calorías, siempre que te enfoques en la calidad del alimento. ¿Qué hay en tu plato? No son solo calorías, es comida.”
Apunta a que la mitad de tu plato sean frutas y verduras, y la otra mitad granos enteros y proteína, concluye.
Contar calorías no es recomendable para personas con antecedentes de trastornos alimenticios, advierte Tomaino. Además, si padeces alguna condición médica, consulta con tu doctor antes de comenzar y considera acudir con un dietista profesional.
Vía Men’s Health UK
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