Los “trucos” para ganar músculo que sí funcionan en hombres mayores de 40

Una vez que cumples 40, puede sentirse como si ganar músculo viniera de pronto con una etiqueta de advertencia. El ruido del marketing se intensifica, la recuperación se vuelve más lenta y los fundamentos quedan enterrados bajo promesas de atajos. Aunque es más difícil construir músculo después de años de entrenamiento, la solución no es hacer más. Es hacer mejor lo básico.

Esa es la filosofía del entrenador Alain Gonzalez, de 40 años, quien cree que el entrenamiento de fuerza después de los 40 se trata menos de llevar el esfuerzo al límite y más de gestionar la recuperación de forma inteligente. Según Gonzalez, los llamados “trucos” para ganar fuerza en la mediana edad son mucho más simples de lo que normalmente nos hacen creer.

Trucos para ganar músculo para hombres mayores de 40

1. Reasignación del volumen

“Si has entrenado durante varios años, el crecimiento muscular se vuelve extremadamente lento”, dice Gonzalez. “En ese punto, repartir tu capacidad limitada de recuperación de manera uniforme por todo el cuerpo diluye el progreso hasta el grado en que los cambios son difíciles de ver”.

En su lugar, recomienda reasignar el volumen de entrenamiento. “Piensa en la recuperación como una sola jarra de agua y en cada grupo muscular como un vaso”, explica. “Intentar hacer crecer todo al mismo tiempo es como repartir esa jarra de forma equitativa entre todos los vasos. La reasignación del volumen implica verter la mayor parte del agua en uno o dos vasos, mientras añades solo lo suficiente a los demás para que no se vacíen”.

Si te preocupa que reducir el volumen en otras zonas provoque pérdidas, Gonzalez señala investigaciones que muestran que tan solo una serie por ejercicio, o aproximadamente tres series por grupo muscular a la semana, es suficiente para mantener tamaño y fuerza. “Se necesita mucho menos volumen para mantener músculo que para construirlo”, afirma.

Gonzalez recomienda:

• Priorizar uno o dos grupos musculares con 10 a 16 series por semana
• Reducir los demás músculos a 2 a 4 series por semana para mantener el tamaño existente

2. Entrena primero tus músculos más débiles

El orden de los ejercicios importa más de lo que la mayoría de la gente cree. Gonzalez cita investigaciones publicadas en el Journal of Sports Medicine que muestran que los músculos entrenados al inicio de la sesión experimentan mayores ganancias de fuerza e hipertrofia que los entrenados al final.

A medida que avanza el entrenamiento, se acumula la fatiga tanto central como periférica. “Esa fatiga reduce el reclutamiento de unidades motoras y la calidad de la tensión que puedes producir”, explica. En términos simples, el rendimiento disminuye conforme te cansas.

Esto se vuelve un problema cuando los puntos débiles siempre se dejan para el final. “Si tus brazos están poco desarrollados, pero constantemente dejas el trabajo directo de brazos para el cierre del entrenamiento, los estás entrenando en su estado más fatigado”, dice Gonzalez. Reordenar las sesiones para que los músculos prioritarios vayan primero es una de las formas más rápidas de mejorar áreas rezagadas.

3. Rotación estratégica de ejercicios

Incluso los levantamientos más confiables eventualmente dejan de generar resultados. “Con la exposición repetida, tu cuerpo se adapta a un patrón de movimiento, se vuelve más eficiente en él y el estímulo de crecimiento se desvanece”, señala Gonzalez.

En lugar de forzar el progreso indefinidamente con el mismo ejercicio, sugiere una rotación estratégica. “Si tu movimiento principal de pecho ha sido el press de banca con barra y el progreso se ha estancado, cambiarlo por una prensa convergente en máquina o un press con mancuernas puede restaurar el impulso”.

Diferentes ejercicios modifican los ángulos articulares y los perfiles de resistencia, cambiando dónde se enfatiza la tensión dentro del músculo. “Cuando eventualmente regresas al levantamiento original, la respuesta suele restaurarse”, explica Gonzalez.

4. El principio de la cuenta regresiva

Contar las repeticiones hacia atrás desde tu objetivo puede mejorar el rendimiento. “Es un cambio mental simple que a menudo conduce a series más duras y productivas”, dice Gonzalez.

Cuando cuentas hacia arriba, cada repetición se siente como trabajo añadido con un final incierto, lo que incrementa la percepción del esfuerzo. Contar hacia atrás define la meta desde el inicio. “Cada repetición se convierte en progreso hacia un objetivo conocido, en lugar de más trabajo que soportar”, explica.

5. Series antagonistas

Las series antagonistas son una forma eficiente de ahorrar tiempo sin sacrificar resultados. Gonzalez cita un estudio de 2017 que comparó series tradicionales con supersets antagonistas usando press de banca y remo sentado. El grupo de superseries completó el entrenamiento en casi la mitad del tiempo, logrando además un mayor volumen total de entrenamiento.

Una revisión posterior en Sports Medicine encontró que las superseries del mismo músculo reducían el rendimiento, mientras que las superseries antagonistas igualaban o superaban la producción del entrenamiento tradicional. “Mientras un músculo trabaja, su antagonista se recupera”, explica Gonzalez. “Eso te permite mantener la producción de fuerza y conservar alta la calidad de las repeticiones”.

6. Series de neuropotenciación

En los días en los que las pesas se sienten inusualmente pesadas, Gonzalez utiliza series de neuropotenciación para restaurar el rendimiento.

Después de calentar, carga la barra con entre 5 y 15% más peso que tu carga de trabajo y realiza 1 a 3 repeticiones controladas, quedándote muy lejos del fallo. Este enfoque, conocido como potenciación post-activación (PAP), prepara al sistema nervioso. “Cuando vuelves a tu carga de trabajo, la velocidad de la barra mejora y el peso se siente más fácil de controlar”, explica.

7. Microcarga

A medida que aumenta la experiencia de entrenamiento, agregar de 5 a 10 libras de golpe se vuelve demasiado agresivo. “La microcarga resuelve esto haciendo incrementos más pequeños”, explica Gonzalez.

En lugar de pasar de 185 lb a 195 lb, la microcarga puede implicar añadir medio kilo o un kilo por lado. Estos incrementos pequeños se mantienen dentro de tu capacidad de adaptación, al tiempo que siguen aumentando la tensión mecánica, el principal motor de la hipertrofia.

8. Deloads específicos por músculo

La fatiga no se acumula de forma uniforme en todo el cuerpo. “Algunos músculos se estancan mucho antes que otros”, señala Gonzalez. Cuando esto sucede, un deload completo puede no ser necesario.

En su lugar, prefiere deloads específicos por músculo, reduciendo temporalmente el volumen, la intensidad o la frecuencia solo del músculo fatigado. “Reduce el volumen entre 30 y 50% durante aproximadamente una semana, mantén las repeticiones lejos del fallo y permite que la fatiga se disipe sin frenar el progreso en otras áreas”.

Vía Men’s Health UK

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