Christian McCaffrey es imparable

Durante los últimos siete años, en cada pretemporada, Christian McCaffrey, running back de los 49ers de San Francisco, se ha reunido con Brian Kula, C.S.C.S., un entrenador con el que ha trabajado desde que estaba en la secundaria. Hablan sobre potenciales lesiones que le haya dejado la temporada previa, realizan una serie de pruebas y diseñan un programa para “activar de nuevo a CMC”.

Lo que buscan activar es su fuerza y velocidad, las cuales, combinadas, generan potencia. “Intentamos trabajar todo el espectro. De un lado tienes la fuerza, piensa en movimientos lentos como levantamientos pesados y tirones y empujes de trineo. En el medio están los ejercicios pliométricos, algunas veces con peso, y del otro lado están los ejercicios de habilidad y velocidad”. En cada punto del espectro hay varios movimientos y Kula diseña un plan de cuatro meses para elevar gradualmente los niveles de McCaffrey.

Hablamos a mediados de junio, justo antes del campamento de entrenamiento de los 49ers, y Kula me dijo que McCaffrey, con sus 1.8 m y 95 kilos, está más fuerte que nunca. “Aunque no se enfoca necesariamente en los números en el gimnasio”. McCaffrey levanta alrededor de 500 lbs en peso muerto, lo mismo que cuando entró a la liga en el 2017. Algo que es aún más importante para un running back que la fuerza bruta o la velocidad en línea recta, es algo difícil de definir que Kula llama “ser reactivo”. “Se refiere a cuando aplicas una fuerza al suelo y rápidamente hay una reacción en sentido opuesto”, dice. “Christian es más reactivo que nunca”.

Días más tarde, cuando le pregunto a McCaffrey, de 28 años, si está actualmente en su pico de rendimiento, me mira con rostro de sorpresa. “Nunca lo había pensado así”, afirma vía Zoom desde su casa en Charlotte, Carolina del Norte. “Lo que sé es que me siento muy bien, me siento rápido y fuerte. Esa reactividad se debe a que el sistema nervioso está activo al 100%. Cualquier atleta sabe lo que eso significa. Es cuando en verdad te sientes como tú mismo”.

McCaffrey porta una camiseta Nike blanca y con el pelo corto, luce como un G.I. Joe del emparrillado. Se muestra introspectivo e intenso cuando habla sobre las demandas que conlleva su posición. “Debes ser capaz de hacer lo que sea que la jugada requiera de manera que consigamos más yardas”, dice. “Por eso es una posición tan bella, cada jugada tiene vida propia. Creo que el juego es mucho más profundo que lo que ves en la televisión. Hay un componente emocional. Cada jugador pasa por una batalla mental para ganarle al oponente en cada repetición. Y también está la parte física. A veces debes ser ágil y ligero para eludir al contrincante y evitar el contacto. En otras ocasiones, debes bajar la cabeza y atropellar al otro”.

El año pasado, McCaffrey tuvo su mejor temporada, y logró mantenerse sano. Terminó con 2,023 yardas y 21 anotaciones. Se ganó el título de jugador ofensivo del año al ser una doble amenaza: como corredor y receptor. Su promedio de yardas por juego a lo largo de su carrera, 115.5, lo coloca como el cuarto de todos los tiempos, detrás de leyendas como Jim Brown, Billy Sims y Barry Sanders. Recientemente, ESPN encuestó a casi 80 ejecutivos de la liga, así como entrenadores y reclutadores. Les pidieron que enlistaran a los mejores 10 running backs de la NFL. McCaffrey fue el número uno, con más del 80% de los votos para primer lugar. También se convirtió en el primer running back que aparece en la portada del videojuego Madden desde que Sanders lo lograra hace una década. “He jugado Madden con mis hermanos desde que era un niño, así que fue un momento muy especial”.

McCaffrey está casado con la ex Miss Universo, Olivia Culpo. “Ella siempre me motiva para hacer todo lo necesario para alcanzar mis objetivos. Eso me ha ayudado a seguir trabajando duro”.

A pesar de que la tendencia indica que la compensación que reciben los running backs va a la baja (ahora es un juego de pases), acaba de extender su contrato dos años más hasta la temporada 2027, la cual sería la número 11 para él, y recibirá 19 millones cada año. La duración promedio de la carrera de alguien de su posición es de 2.6 años. Aunque McCaffrey es atípico en ese sentido, y quizá se encuentra en su punto más alto, lo cierto es que su ventana de oportunidad para ganar se está cerrando. La derrota del año pasado en el Super Bowl frente a los Kansas City Chiefs dolió. “Lloré, literalmente”, dice. “El objetivo es ganar un Super Bowl. Mi trabajo consiste en poner mi cuerpo, mente y espíritu al servicio del equipo para que lo ganemos todo”.

La colaboración entre McCaffrey y Kula comenzó en la escuela secundaria Valor Christian en Highlands Ranch, Colorado, donde McCaffrey jugaba tanto en el equipo de basquetbol como el de futbol americano y además practicaba atletismo. Kola, exdecatleta, era el entrenador de esta última disciplina. “Christian siempre se movió muy bien, con mucha eficiencia”, dice Kula. “Lo vi clavar el balón en segundo de secundaria”. Más tarde, McCaffrey clarifica: “De hecho fue en el verano de primero de secundaria”. Se reunieron después de que McCaffrey se graduó de Stanford y fue seleccionado para jugar en la NFL. Han trabajado juntos desde entonces.

Hacen tres sesiones de alto impacto por semana, enfocadas en aceleración, máxima velocidad y movimiento tridimensional. A esto se añaden elementos que buscan incrementar la fuerza de McCaffrey. “Durante años dijeron que no podía correr entre los tackles”, dice Kula. “Todos lo hemos visto hacerlo porque es fuerte, rápido y tiene potencia. Esa es una combinación poco frecuente. Puedes pensar en tipos que son grandes y fuertes, pero no necesariamente rápidos. Él además tiene la capacidad de atrapar y correr”.

Últimamente, se han enfocado aún más en la fuerza y velocidad, y McCaffrey dice que está aprendiendo cómo tener una relación más positiva con el suelo. “Estoy trabajando en caer, rodar y otros ejercicios de elasticidad para mejorar la forma en que me muevo en el suelo”. Ha añadido también trabajo descalzo y movimientos inspirados en animales como caminatas de gorila y de oso, así como levantamientos unilaterales con las piernas, saltos y ejercicios de gimnasia en los que salta y rueda en un trampolín. Es mucho trabajo, pero hay una razón detrás de todo esto.

Para entender por qué la relación de un running back con el suelo es algo crítico, hay que pensar en la dinámica de la velocidad. “Para correr más rápido, no mueves las piernas con mayor rapidez; imprimes más fuerza al suelo”, dice Jay Dicharry, Ph.D., profesor de terapia física en Oregon State University y autor de Running Rewired. Es la misma idea que lanzar una pelota con cada vez más fuerza contra el suelo. Cada vez rebota más. Por supuesto, no golpeas el suelo con más fuerza y ya porque eso podría provocar lesiones, debes trabajar en la relación que tienes con el suelo e imaginar que lo empujas para alejarte de él.

La estabilidad también es importante porque, como running back, McCaffrey debe ser capaz de generar esa fuerza con una sola pierna, de manera que pueda hacer cortes, saltar, acelerar y frenar. De acuerdo con Dicharry, en la mayoría de las personas, el sistema nervioso mete los frenos porque no han desarrollado estabilidad con una sola pierna. “No puedes colocar una turbina de jet en un avión de papel”, explica. La fuerza sin estabilidad no te ayuda en el campo. La estabilidad es como el chasis”. A pesar de todas sus aptitudes físicas: velocidad, estabilidad y potencia, Kula dice que su mayor fortaleza es su mentalidad. “Esta es como el capitán que conduce el barco”.

Cuando le pregunto cómo desarrolló lo que Kula llama “disciplina y dedicación extremas”, McCaffrey afirma que vienen de sus padres (Ed McCaffrey ganó dos Super Bowls con los Broncos de Denver; Lisa Sime McCaffrey jugó futbol en Stanford) y del hecho de crecer con tres hermanos en un hogar muy competitivo. El más joven de ellos, Luke, fue seleccionado en el draft de este año por Washington. “Desde que éramos pequeños, nos dijeron que si Dios nos había dado algún don, era importante honrar ese don y hacer todo lo que pudiéramos para maximizar nuestro potencial”.

Cuando hablas con él sobre entrenamiento y sobre futbol americano, queda claro que eso es precisamente lo que está intentando hacer: dominar su posición y maximizar su potencial. Las sesiones duras y el entrenamiento para mejorar su relación con el suelo y moverse mejor, todo eso lo prepara para el momento en que la jugada consiste en ir con el número 23.

Le pido que me explique su proceso mental; lo que ocurre en su cabeza mientras intenta anticipar los movimientos de sus rivales y buscar espacios. “Me encantaría darte una respuesta, pero no tengo idea”, dice y ríe. “Esa es la belleza de la posición. Cuanto más pienses, peor lo harás. El trabajo debe hacerse en la pretemporada, durante el campamento de entrenamiento. Ahí es donde pruebas con diferentes cosas. Cuando llega el juego, simplemente debes dejar que todo salga. Para mí, jugar futbol americano es como un arte, como si fuéramos pintores. Cuando pintas algo, no necesariamente sabes lo que harás con exactitud, simplemente dejas que tu mente y tus instintos guíen el pincel. Así se siente ser un running back. Hay ciertas reglas que debes tomar en cuenta sobre la forma de moverte, pero una vez que llegas a ese punto, es como si apagaras tu cerebro. Cada movimiento que haces es como un baile. Estás intentando que los demás se muevan hacia el lado opuesto del que vas tú, de manera que puedas anotar, y todo esto sucede en fracciones de segundo. Es algo instintivo. Debes pelear por esos pequeños porcentajes que definen la victoria. Conseguir cuatro yardas, en vez de tres en una jugada específica, por ejemplo”. Y justo cuando crees que tienes la respuesta, te golpea en las costillas una montaña de músculos que se mueve a toda velocidad. “Es un juego que te brinda humildad porque puedes intentar hacer todo bien y aún así no lograr el objetivo”.

McCaffrey ha sufrido una buena cantidad de golpes y lesiones, pero afirma que nunca una contusión. “Ya sea que te golpeen o no, durante la temporada pasas por momentos de estrés que pueden alterar la forma en que funciona tu cerebro, así como tu descanso y concentración. Es por eso que me hago estudios cerebrales dos veces por año”, explica. Hace lo mismo con pruebas de sangre. “Constantemente, estoy monitoreando los datos, para hacer ajustes si es necesario y no tener que adivinar”.

Como esperarías de parte de alguien cuyo trabajo consiste en recibir golpes, a McCaffrey le interesan mucho los protocolos de recuperación. Ha probado todo, desde la acupuntura hasta los masajes y la terapia de compresión. “Veo ese tema como si se tratara del menú de Cheesecake Factory. Tienes un millón de cosas distintas y debes poner atención para ordenar exactamente lo que resulta adecuado para las circunstancias. Es importante no pedir de más ni de menos. Hallar ese equilibrio es importante”. La primera opción para recuperarse es dormir. A pesar de haberse casado recientemente (o quizá por eso), dice que se acuesta lo antes posible, usualmente entre 9:00 y 10:00 pm, y se levanta a las 6:15 am. “El sueño es lo más importante que puedes hacer por tu cuerpo. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no duermes, tu cuerpo terminará por romperse”.

Ese miedo de abrumar a su cuerpo y terminar rompiéndose es lo que llevó a McCaffrey a entrenar con el surfista Laird Hamilton en 2021. Este último enfrenta a otro tipo de gigantes y ha desarrollado un protocolo de entrenamiento en alberca que está basado en la respiración. Algunos de los ejercicios que realiza son muy intensos como nadar mientras sostiene una mancuerna y aguanta la respiración. Esto para enseñarle a sus pulmones a operar sin aire. “Para los surfistas, que trabajan en un ambiente impredecible, puede ser una cuestión de vida o muerte”, dice McCaffrey. “Yo simplemente intentaba seguirle el ritmo”. Esto le brindaba una ventaja: “Todo es energía y si eres capaz de conservar tu energía mejor que el oponente, puedes correr más tiempo y durar más. Los partidos se ganan en el último cuarto, así que esto es muy importante”.

McCaffrey también aprendió a utilizar las respiraciones, inhalando por la nariz, para calmar a su sistema nervioso. El atleta con el cuerpo fuerte y el deseo constante de mejorar encontró que el agua le provee un beneficio sensorial diferente. En los días de recuperación, le gusta hacer ejercicios suaves que alivian la presión en su columna y articulaciones. Me cuenta sobre uno de sus favoritos, que realiza en la alberca de su casa: sujeta dos mancuernas de 10 lbs, inhala por la nariz y se hunde hasta el fondo. Cuando sus pies tocan el suelo, salta suavemente y hace un jumping jack. Luego, sube hasta la superficie, respira de nuevo y hace un mortal invertido lentamente. Las pesas lo ayudan a hundirse de nuevo. “Hago tres a cinco series de cinco a 10 repeticiones, dependiendo de cómo me sienta”, dice. “El agua me brinda paz. Es relajante y silenciosa, casi meditativa. Mi padre siempre me decía entre jugadas ‘respira, concéntrate y explota’. En los días que estoy en el agua respiro y me relajo, mental y emocionalmente. Eso me da la capacidad de explotar cuando llega la hora”.

La fábrica de músculos de CMC

Estos ejercicios de Brian Kula, C.S.C.S., te brindan fuerza y estabilidad en todo el cuerpo.

Desplantes 3D

CMC hace una serie de desplantes en ocho direcciones, pero hacerlo en tres (adelante y atrás, a los costados y transversos) es un buen comienzo. Primero, hazlo hacia el frente, luego a un lado. Continúa con un desplante transverso: abre la cadera y da un paso en diagonal hacia atrás y a la derecha, inclinándote sobre tu pie derecho. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Animal Flows

Para trabajar su core, así como su agarre, McCaffrey hace ejercicios dinámicos en los que se busca replicar la forma de moverse de los animales. Una buena forma de empezar es con un flow de inchworm a bear crawl: comienza de pie, inclina el torso hacia el frente y toca el suelo. Camina con las manos hacia adelante hasta que estés en posición de plancha. Ahora, camina con manos y pies, como oso, a lo largo de 10 metros. Revierte el movimiento. Haz 10 repeticiones.

Ejercicios de arranque

La clave cuando trabajas en la velocidad es hacer un volumen reducido a alta intensidad. Calienta con 3 series de 20 metros de saltos, elevación de rodillas y elevación de talones. Esto a una intensidad de entre 35 y 50% de tu máximo. Ahora, corre en tu sitio con tanta intensidad como puedas durante 3 segundos y luego avanza a máxima velocidad a lo largo de 20 metros. Descansa 2 minutos y repite 4 veces.

BEN COURT es director ejecutivo de Men’s Health US y aficionado del futbol americano.

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