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Cómo crear tu propio plan te entrenamiento de 30 minutos

Crea tu propio entrenamiento de 30 minutos, con todos tus ejercicios favoritos, donde sea que entrenes.

Por: Andrew Tracey

10 enero, 2024

cómo crear un plan de entrenamiento personalizado

No creo en la idea de programas ‘totalmente personalizados’. Listo, lo dije. La idea de que un entrenador crea un régimen de entrenamiento único y personalizado para cada cliente es un buen punto de venta, claro, pero no creo que deba ser el punto de partida o el objetivo principal al crear cualquier programa de entrenamiento.

Un buen entrenador debería poder crear un buen programa, no uno único. Y un buen programa se construye sobre la base de principios probados. Una vez que se establecen los principios que deben aplicarse, de acuerdo con el objetivo, entonces se puede comenzar con la personalización. Si termina siendo completamente único, que así sea, pero ese no puede ser el objetivo principal. ‘Efectivo’ tiene que venir antes que ‘exclusivo’. Piensa en ello como un buen traje, los mejores sastres de Savile Row saben cómo hacer una prenda de calidad. Solo las últimas alteraciones, los últimos cortes y alfilerazos, deben ser únicos para tu cuerpo.

Crear tu propio plan de entrenamiento es lo mismo. Comienza desde una base sólida, una plantilla probada, luego recorta, ajusta y ajusta hasta que tengas una rutina que haga el trabajo, se adapte cómodamente a tu vida y se sienta genial.

Pero si no tienes años de experiencia en el gimnasio, saber qué cambios hacer y cuáles sustituciones son mejores puede parecer una tarea desalentadora. Con eso en mente, hemos creado una plantilla infalible que te permitirá crear tu propio plan de entrenamiento para construir músculo, ya sea que estés entrenando en casa con equipo mínimo, en un gimnasio completamente equipado o solo con tu propio peso corporal.

Plantilla de entrenamiento de 30 minutos

Esta plantilla es solo una de las muchas formas de crear tu propia rutina, pero es efectiva y simple. Cada entrenamiento que generes será de 30 minutos, ajustándose con la mayoría de los horarios, pero puedes reducir fácilmente la duración, tres minutos a la vez, para crear entrenamientos de 24, 15 o incluso solo 12 minutos de duración. Sin embargo, si acortas la plantilla, asegúrate de aumentar las repeticiones para agregar intensidad.

Cada sesión te dará efectivamente un entrenamiento de cuerpo completo, lo que significa que incluso si solo puedes hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana, aún estás cubriendo todos los aspectos.

El formato

Vas a trabajar en un formato ‘EMOM’, que significa ‘cada minuto en el minuto’. Después de un calentamiento completo, iniciarás un reloj en marcha y al comienzo de cada nuevo minuto realizarás 1 de 3 movimientos, alternando entre los movimientos cada minuto. Después del tercer minuto, volverás al movimiento 1 y comenzarás el ciclo nuevamente, repitiendo de esta manera durante 10 rondas; un total de 30 minutos.

Para cada movimiento, comenzarás cada entrenamiento realizando solo alrededor del 50-60% del total de repeticiones que podrías hacer, por ejemplo, si pudieras hacer 25 repeticiones de press con mancuerna como máximo con los pesos que tienes, comenzarás trabajando en series de 12-15 repeticiones. A medida que avanza el entrenamiento y la fatiga aumenta, deberías empezar a encontrar difícil llegar al extremo superior de ese rango de repeticiones, e incluso tener que bajar a series de 10. Esto es exactamente lo que buscamos. Sé conservador al principio y luego esfuérzate a medida que tus músculos se agoten. En las últimas 3-4 series, deberías estar cerca del fallo en cada movimiento.

Si estás reduciendo el tiempo de tu entrenamiento, aumenta las repeticiones un poco más desde el principio para aumentar la intensidad y el total de peso que mueves en la sesión y compensar la reducción de tiempo. Pero no te vuelvas loco, no quieres agotarte en las primeras rondas y encontrarte mirando una barra, incapaz de moverla. Entrena con intensidad, pero con habilidad.

Importante: toma notas meticulosas de los pesos que usas y las repeticiones que logras para cada ejercicio y cada serie durante cada entrenamiento. Estas notas serán clave para tu progreso futuro.

El programa y los entrenamientos

Aquí es donde entra la ‘personalización’ y haces que cada entrenamiento sea verdaderamente tuyo.

La selección de ejercicios debe permitirte crear un programa que puedas hacer, con el equipo al que tengas acceso, y que realmente quieras hacer, eligiendo movimientos que encuentres interesantes y divertidos. Todos los movimientos enumerados a continuación son efectivos y potentes cuando se trata de construir músculo, así que no te preocupes si tienes favoritos, eso no significa que tu programa sea mediocre. Puede que te diviertas, pero eso no significa que no estarás trabajando duro.

Así es como va a funcionar. Vas a crear para ti mismo 4 sesiones individuales utilizando las pautas a continuación. Luego, completarás las 4 sesiones según tu propio horario, no importa si las distribuyes en 10 días o 5, siempre y cuando las completes y descanses un mínimo de 2 días cada semana. Una vez que hayas completado las 4, comienza de nuevo desde el principio y apunta a ‘superar’ las repeticiones que lograste para cada movimiento, en todo el entrenamiento. Continúa de esta manera de ‘repetir y superar’ durante 6 ciclos en total. Esto podría llevar 6 semanas, podría llevar 8-9, simplemente sigue apuntando a aumentos marginales cada vez que empieces una nueva sesión. Si logras mejorar tu ‘puntuación’ desde la sesión 1 en un 20%, agrega peso o resistencia adicional en la siguiente sesión si puedes.

Una vez que hayas completado 6 ciclos, elige un conjunto completamente nuevo de ejercicios (manteniendo algunos favoritos, si quieres) y comienza de nuevo. Luego, otra vez, y otra vez.

Hay miles de combinaciones de entrenamiento posibles aquí, suficientes para que sigas viendo mejoras, 30 minutos a la vez, para siempre.

Es así de simple.

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Los ejercicios

A continuación, hay una biblioteca de ejercicios separados por ‘patrones de movimiento’, que cubren todo el cuerpo, de la A a la I. Construye tus cuatro sesiones eligiendo movimientos de cada categoría utilizando esta plantilla, según la disponibilidad y preferencia de tu equipo:

Sesión 1: A, D, E
Sesión 2: B, C, F
Sesión 3: A, D, G
Sesión 4: C, H, I

Cuando ‘vuelvas al principio’, simplemente elige nuevos ejercicios de cada categoría (o no) y repite. ¿Tiene sentido?

Movimiento ‘A’: Empuje vertical

Press de hombros estricto sentado con mancuernas, barra, saco de arena o pesa rusa.
Press de hombros de pie con mancuerna, barra, saco de arena o pesa rusa.
Variaciones de un solo brazo de lo anterior (realiza ambos lados en el mismo minuto)
Push press si los pesos que tienes son demasiado pesados.
Z-press si los pesos que tienes son demasiado ligeros.
Snatch alternado con mancuerna/pesa rusa
Lagartijas en picada
Lagartijas en picada con los pies en una caja/banco
Lagartijas parado de manos
Press de hombros en máquina
Press de hombros con barra (realiza ambos lados en el mismo minuto, o con ambas manos)
Press de disco

Movimiento ‘B’: Empuje horizontal

Press de banca con mancuerna, barra o pesa rusa
Press de suelo con mancuerna, barra o pesa rusa
Press de banca inclinado con mancuerna, barra o pesa rusa
Press de banca con agarre cerrado
Lagartijas/lagartijas con peso
Lagartijas en soporte
Dominadas en aros de gimnasia
Fondos/fondos con peso
Fondos en aros de gimnasia
Fondos asistidos por banda/máquina
Press de pecho en máquina
Press/aperturas de pecho en polea

Movimiento ‘C’: Jalón vertical

Dominadas (palmas hacia ti)
Pull-ups (palmas hacia afuera, con diferentes anchos de agarre)
Dominadas con agarre neutro
Dominadas o pull-ups asistidas con banda
Jalones para dorsales
Jalones para dorsales en máquina
Dominadas asistidas con banda de resistencia

Movimiento ‘D’: Jalón horizontal

Remo con mancuerna, barra o pesa rusa
Remo Pendlay
Remo con apoyo en el pecho con mancuerna, barra o pesa rusa
Remo con mancuerna/pesa rusa de un solo brazo (realiza ambos lados en el mismo minuto)
Remo renegado
Remo bajo con polea
Remo en máquina
Remo invertido con peso corporal
Remo en anillas

Movimiento ‘E’: Sentadillas

Sentadillas libre
Sentadillas con salto
Sentadillas con pesa rusa
Sentadillas frontales con barra
Sentadillas frontales con mancuerna/pesa rusa
Sentadillas en caja
Sentadillas de ciclista (talones elevados, posición cercana)
Sentadillas con saco de arena
Sentadillas pistol (realiza ambos lados en el mismo minuto)
Sentadillas pistol con peso (realiza ambos lados en el mismo minuto)
Desplante (con o sin peso)
Desplante con elevación del pie trasero (con o sin peso)
Sentadilla Zercher

Movimiento ‘F’: Flexiones de cadera

Elevaciones de cadera con peso corporal (espalda contra banco/caja/sofá)
Elevaciones de cadera con un solo pie (realiza ambos pies en el mismo minuto)
Swing de pesa rusa
Peso muerto con mancuerna/pesa rusa (simple o doble)
Peso muerto con mancuerna/pesa rusa de un solo brazo (realiza ambos lados en el mismo minuto)
Peso muerto con barra (varía la posición y el agarre)
Peso muerto con saco de arena
Elevaciones de cadera con peso
Extensiones de espalda en GHD/silla romana
Extensiones de espalda con peso corporal desde una caja/banco con un compañero sosteniendo las piernas

Movimiento ‘G’: Desplantes

Desplantes hacia adelante con peso corporal (alternando piernas)
Desplantes hacia atrás con peso corporal (alternando piernas)
Desplantes hacia adelante con peso corporal (realiza ambas piernas en el mismo minuto pero sin alternar)
Desplantes hacia atrás con peso corporal (realiza ambas piernas en el mismo minuto pero sin alternar)
Desplantes hacia adelante o hacia atrás con pesa rusa o mancuerna (mancuernas a los lados)
Desplantes hacia adelante o hacia atrás con pesa rusa o mancuerna en posición frontal
Desplantes hacia adelante o hacia atrás con pesa rusa o mancuerna en posición de copa
Desplantes caminando
Desplantes caminando con peso
Desplantes inversas con elevación del pie delantero
Desplantes hacia adelante con elevación del pie trasero
Step-ups en caja
Step-ups en caja con peso