30 Ejercicios con peso corporal para construir músculo en casa
Si no te encanta ir al gimnasio, no te preocupes. Claro que puedes ponerte fuerte en casa.
Los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Es un hecho.
Los ejercicios con peso corporal no sólo son convenientes -haz la mesa de centro a un lado y listo– sino que son la prueba de que se puede aumentar de tamaño sin necesidad de una membresía de gimnasio (o una costosa configuración en casa). Asimismo, no necesitas de un compañero para hacerlos y lograrás involucrar una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hará que el entrenamiento sea más efectivo.
Como protocolo de HIIT, los ejercicios con peso corporal son los supremos monarcas. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, hacer un entrenamiento de todas las repeticiones que puedas (AMRAP, por sus siglas en inglés) de CrossFit con peso corporal de 20 minutos, que consiste en cinco dominadas, 10 lagartijas y 15 sentadillas, proporcionó un “mayor estímulo de entrenamiento” que correr en una caminadora al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo.
No hay forma de evitarlo: los ejercicios con peso corporal son la base sobre la que se construyen ganancias musculares sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, por eso hemos creado esta práctica guía. Junto con los 30 mejores ejercicios con peso corporal, encontrarás un par de rutinas al final, para que puedas comenzar de inmediato. En cualquier momento y en cualquier lugar.
Los Beneficios de los Ejercicios con Peso Corporal
¿Necesitas un poco de persuasión antes de cambiar tus pesas por ejercicios con el peso corporal? Lo entendemos. Aquí, Bobby Windebank, entrenador personal en Sweat It, enumera los muchos beneficios de agregar entrenamiento sin pesas a tu rutina:
1. Los Ejercicios con el Peso Corporal son Accesibles
“El entrenamiento con el peso corporal se puede modificar para cualquier nivel de condición física en el que te encuentres”, dice Windebank. “Ya sea que estés comenzando desde cero y estés tratando de hacer una lagartija o seas un atleta experimentado, los ejercicios con el peso corporal pueden ser increíblemente desafiantes y beneficiosos. Progresar en los ejercicios también es muy sencillo, por lo que puedes seguir desafiándote y desarrollando fuerza”.
2. Los Ejercicios con el Peso Corporal Aumentarán tu Movilidad y Estabilidad
“Nacimos para movernos, y la movilidad y la estabilidad son una parte esencial de la forma en que nos movemos y de la vida en general”, explica Windebank. “Levantar pesas puede tener muchos efectos positivos en tu cuerpo, pero también puede limitar tu movilidad. Los movimientos involucrados en los ejercicios con el peso corporal pueden ayudar a aumentar esa movilidad y desafiar a los ‘estabilizadores’ del cuerpo mediante el uso de movimientos complejos. Esto puede, a su vez, llevar a ganancias de fuerza en el gimnasio”.
3. Los Ejercicios con el Peso Corporal son Excelentes para Desarrollar la Técnica
“Los ejercicios con el peso corporal son una excelente manera de realmente perfeccionar tu técnica y forma”, dice Windebank. “Levantar pesas puede afectar seriamente tu cuerpo y, en particular, tus articulaciones. Con el entrenamiento con el peso corporal, el estrés en tus articulaciones es menor, por lo que es menos probable que sufras una lesión que pueda afectar a tu entrenamiento a largo plazo”.
4. Los Ejercicios con el Peso Corporal Pueden ser Rápidos y Fáciles
“Hoy en día, todo el mundo tiene poco tiempo, por lo que encontrar entrenamientos rápidos y efectivos es esencial”, explica Windebank. “Afortunadamente, los ejercicios con el peso corporal no requieren un gimnasio dedicado, por lo que puedes entrenar cuando tengas un tiempo libre, donde sea que estés. Los entrenamientos con el peso corporal también te permiten combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que significa que puedes completar este entrenamiento de la manera más eficiente”.
¿Se puede construir músculo con ejercicios de peso corporal?
Como lector de Men’s Health, sabemos lo que estás pensando. Todos esos impresionantes beneficios son buenos, pero si no puedes desarrollar músculos que hagan explotar tu playera, ¿cuál es el punto? Antes de correr al rack para sentadillas, espera un momento, porque cuando se trata de hipertrofia muscular (es decir, aumentar el tamaño del músculo), la ciencia ha demostrado que los ejercicios de peso corporal son tan efectivos como los que requieren de peso. De verdad.
Es completamente posible desarrollar músculo sin pesas, con varios estudios que respaldan la eficacia de los ejercicios con peso corporal. Los ejercicios con peso corporal son una forma de entrenamiento de resistencia, por lo tanto, pueden estimular los músculos para que se adapten, se fortalezcan y crezcan. El crecimiento muscular “puede ocurrir independientemente de una carga externa”, concluyó la investigación publicada en Physiology & Behaviour, siempre y cuando realices ejercicios de peso corporal a través de todo tu rango de movimiento.
Un estudio publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness investigó el efecto del entrenamiento de lagartijas con una carga similar al 40% del peso de la repetición máxima en el press de banca en la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza en 18 participantes masculinos. Después de un período de entrenamiento de 8 semanas, se descubrió que el ejercicio de lagartijas con una carga similar al press de banca fue igual de efectivo para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. Así que si el banco de pesas está ocupado y te encuentras sin nada que hacer, hacer ejercicios de peso corporal en el suelo podría ser igual de efectivo.
Mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar músculo
Si se realizan con técnica impecable, los ejercicios de peso corporal pueden ser tan efectivos como los métodos tradicionales de entrenamiento con pesas. Pero, ¿cuáles son los mejores movimientos para un entrenamiento efectivo? En esta lista, hemos reunido 30 de los ejercicios de peso corporal más efectivos para desarrollar músculo, para que puedas crear tus propios entrenamientos de peso corporal.
1) Lagartijas
Cómo hacer el ejercicio
Colócate soportando tu peso en los dedos del pie y en tus manos, con éstas colocadas directamente debajo de los hombros y el cuerpo recto.
Asegúrate de mantener tu core activado para que se forme una línea recta entre tu cabeza, glúteos y talones.
Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a dos centímetros del suelo y luego impúlsate explosivamente extendiendo completamente los brazos.
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¿Por qué?
¿Tienes poco tiempo? Realiza 20 repeticiones de este clásico ejercicio con peso corporal. “Las lagartijas son un gran ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo”, dice Zack George, atleta de CrossFit y entrenador de MH Elite. “Pueden ayudar a construir masa muscular, fuerza y resistencia, dependiendo de cómo varía el volumen, las series y las repeticiones”.
2) Crunch con Brazos sobre la Cabeza
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba para que tu cuerpo forme una línea recta.
Flexiona las rodillas y mantén los pies planos en el suelo, luego –manteniendo los brazos bloqueados– contrae los abdominales para separar los hombros del suelo.
¿Por qué?
El crunch es un ejercicio esencial para los abdominales. Al extender los brazos, la parte superior de tu cuerpo se alarga, lo que hace que el movimiento sea más desafiante, si lo haces bien, claro. “Lo más importante de este ejercicio es que consideres tus brazos una extensión de tu cuerpo: asegúrate utilizar tus abdominales y no los brazos para realizar el crunch”, agrega Chris Heron, entrenador principal y fundador de The Engine Room London. “Activa tus abdominales antes de levantar los hombros del suelo”.
3) Sentadilla Pistol
Cómo hacer el ejercicio
Párate con los brazos estirados frente a tu cuerpo, paralelos al piso. Levanta la pierna derecha del piso y sostenla frente a ti.
Empuja las caderas hacia atrás y baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa, antes de empujar tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
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¿Por qué?
Este movimiento avanzado con peso corporal ofrece un buen beneficio posterior, desafiando tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores de cadera, pantorrillas y músculos centrales por igual. Como movimiento unilateral, también te ayudará a identificar y corregir cualquier debilidad muscular.
“Las sentadillas pistol son un movimiento fantástico para fortalecer los músculos de las piernas, específicamente alrededor de los cuádriceps y glúteos”, dice Mike Elliot, entrenador personal de The Fore. “Es un ejercicio que pone a prueba tu movilidad, equilibrio y estabilidad. Es un movimiento avanzado, por lo que si estás empezando, recomendamos usar un TRX para soporte adicional”.
4) Step-up con elevación de rodilla
Cómo hacer el ejercicio
Coloca un banco o cajón frente a ti y sube con un pie.
Al plantar el pie, impúlsate con el pie contrario llevando la rodilla hacia arriba lo más alto posible. Bájalo y apóyate de nuevo en el piso.
Repite del lado contrario.
Por qué
Ya sea que hayas notado un ligero desequilibrio muscular en tus piernas o simplemente estés tratando de conseguir una seria cantidad de músculo, deja de preocuparte: este es el ejercicio para ti. “El entrenamiento unilateral (una pierna) puede ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores y se puede utilizar para corregir los desequilibrios musculares”, dice el entrenador de movilidad, Ollie Frost. ¿Tu lado izquierdo es más débil que el derecho? Dedica 15 repeticiones adicionales a tu pierna más débil.
5) Fondos
Cómo hacer el ejercicio
Súbete al banco para fondos con las palmas hacia adentro y los brazos estirados.
Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que permanezcan pegados contra tu cuerpo y no se abran.
Impúlsate hacia arriba y repite.
Por qué
Los fondos son, sin duda, uno de los mejores ejercicios con peso corporal para desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo. Sí, trabajan tus tríceps -que representan alrededor del 60 por ciento de la parte superior de tus brazos, por lo que vale la pena prestarles atención- pero al realizar algunas series de fondos, los músculos de tu pecho, hombros y espalda se harán notar. Recuerda mantener los hombros hacia abajo y relajados, no querrás estar encorvado.
6) Planchas con apertura
Cómo hacer el ejercicio
Comienza el ejercicio en posición de plancha.
Salta hacia adelante para que ambas piernas aterricen al lado de tus manos.
Vuelve a la posición inicial.
Por qué
Un nombre horrible para un excelente ejercicio de calentamiento. Según Frost, abrir tus caderas y región torácica aumenta enormemente el rango de movimiento (RDM) de tu cuerpo (la distancia que el músculo se extiende y contrae durante un ejercicio). ¿Y qué? Bueno, realiza estos ejercicios a través de RDM más grande y obtendrás un significativo crecimiento muscular adicional de tu entrenamiento, según el Journal of Strength and Conditioning Research.
7) Plancha Estrella
Cómo hacer el ejercicio
Desde una posición de plancha, camine con las palmas y los dedos de los pies hacia afuera y alejándose de tu cuerpo hasta formar una X.
Aprieta el core para mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus caderas y dedos de los pies.
Mantén la posición durante el tiempo requerido y luego camina de regreso a una posición normal de plancha.
Por qué
A medida que el core se fortalece, es posible que encuentres que los ejercicios tradicionales de peso corporal no ofrecen la misma intensidad en los abdominales. En lugar de hacer planchas durante horas, aumenta la resistencia y crea un nuevo estímulo muscular con una variante como la plancha estrella. “Comienza este ejercicio dominando una fuerte conexión entre las costillas y las caderas, ‘bloqueando los abdominales’ y apretando los glúteos”, dice Heron. “Intenta mantener las caderas horizontales en todo momento”.
8) Abdominales
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas.
Coloca las manos detrás de la cabeza y tensa el core al levantar el torso para que la parte superior del cuerpo forme una forma de V con los muslos.
Regresa controladamente a la posición inicial.
Por qué
Los abdominales son un buen finisher para una rutina de abdomen, ya que mejoran la estabilidad y control en el core. “Para sacar el máximo provecho de los abdominales, hazlos de forma lenta y controlada”, dice Elliot. “Concéntrate en activar los músculos del core en lugar de utilizar el impulso para levantar el torso. Evita usar los brazos para levantar la cabeza ya que esto puede poner tensión en el cuello”.
9) Lagartija Spider
Cómo hacer el ejercicio
Desde una posición de plancha, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el codo.
Pausa y luego vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
Asegúrate de contraer el core en la parte superior de la repetición para acercar aún más la rodilla al codo y sacar más provecho de los abdominales.
Por qué
¿Quieres esculpir una figura de superhéroe? Este movimiento primitivo hace trabajar tu core mientras involucra tus piernas, brazos, pecho y hombros (sí, todo al mismo tiempo).
10) Salto largo en posición de pie
Cómo hacer el ejercicio
Baja y haz una sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros.
Balancea los brazos hacia atrás y úsalos para impulsarte hacia adelante.
Lleva las piernas hacia adelante para obtener impulso adicional.
Salta lo más lejos que puedas y aterriza en la planta de tus pies.
Por qué
¿Quieres más masa muscular combinada con una verdadera fuerza explosiva? Utiliza el salto largo. La razón: este movimiento se enfoca en las fibras musculares de contracción rápida de tu cuerpo. A diferencia de las fibras de contracción lenta (las que están orientadas hacia la resistencia), estas son más grandes y se utilizan en movimientos potentes. Concéntrate en ellas si buscas mejorar el poder en tus piernas. O simplemente si quieres piernas más grandes a tiempo para el clima de shorts.
11) Burpee
Cómo hacer el ejercicio
Comience con los pies separados a la altura de los hombros y agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Desde el fondo de la sentadilla, coloca las manos en el suelo y patee las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha.
Haz una lagartija y luego regresa las piernas para volver a la posición de sentadilla profunda. .
Impúlsate hacia arriba a través de los talones y salta. Repite.
Por qué
Al activar los músculos en casi todo tu cuerpo, el burpee te dará una gran quema de calorías debido al enorme esfuerzo requerido. ¿No estás seguro de cuándo intentar este gigante del peso corporal? “Intenta hacerlos entre series de fuerza o como parte de un circuito básico de peso corporal”, sugiere Frost. Solo ten la certeza que, en el momento que sea que lo incluyas, igual te va a doler.
12) Superman
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
Levanta los brazos, las piernas y el pecho unos centímetros del suelo y haz una pausa en la parte superior de la repetición.
Aprieta la espalda baja y luego vuelve a la posición inicial.
Por qué
El superman fortalece tu espalda, específicamente los músculos erectores que corren a lo largo de la columna vertebral, involucra tus glúteos y músculos isquiotibiales y sacude tu core. “Trata de comenzar cada repetición apretando los glúteos y luego levantando las extremidades del suelo”, dice Heron. “Te conviene que primero se activen los glúteos”.
13) Parado de manos caminando en pared
Cómo hacer el ejercicio
Párate de manos con los pies apoyados en una pared.
Camina con las manos hacia adelante y con los pies hacia abajo de la pared hasta llegar al piso.
Por qué
¿Buscas ejercicios de peso corporal de cuerpo completo? Este es uno de los mejores, según el entrenador de movilidad y fuerza Alex Nino. “Cuando hago parados de manos, involucro mis hombros y mis tríceps”, dice. “También estoy usando mis trapecios, mis dorsales anchos y mi serrato para darme estabilidad. Mientras bajas, también involucrarás los glúteos y abdominales para mantener una línea recta”.
14) Patada de glúteo
Cómo hacer el ejercicio
Ponte en cuatro puntos en el piso. Levanta lentamente una de sus piernas hasta que tus isquiotibiales estén alineados con la espalda.
Contrae los glúteos durante el movimiento y sostén el estiramiento durante un segundo al estar estirado por completo.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Por qué
Este ejercicio beneficia principalmente los glúteos, pero también trabajan los músculos isquiotibiales y lubrican las caderas. Asegúrate de contraer tus glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la contracción, dice James Stirling, entrenador personal en KXU. ¿Demasiado fácil? “Agrega una banda de resistencia”, dice.
15) Dominadas con agarre abierto
Cómo hacer el ejercicio
Agarra la barra con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos.
Tus manos deben estar tan separadas como puedas de manera cómoda.
Aprieta las escápulas, exhala y jala como tratando de llevar los codos hacia tus caderas para pasar la barbilla por encima de la barra.
Baja de manera controlada a la posición de inicio.
Por qué
Las dominadas normales son excelentes para desarrollar la espalda. ¿Pero por qué no involucrar también los hombros? Las dominadas con agarre abierto son el terror de los dorsales anchos, aumentando el esfuerzo necesario para cada repetición en comparación con las dominadas normales. Y hay un secreto simple para obtener el máximo de este ejercicio: mantén la tensión en los glúteos durante todo el ejercicio.
16) Cangrejos
Cómo hacer el ejercicio
Siéntate en el suelo con las manos detrás de la espalda y las piernas dobladas hacia adelante.
Levanta las caderas para que solo tus manos y pies estén apoyados en el suelo.
Comienza a caminar usando tus manos y pies para impulsarte hacia adelante.
Por qué
Puede que no sea el animal más temible, pero créenos: los cangrejos requerirán de esfuerzo pronto. Este movimiento trabaja prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, desde los hombros y los tríceps hasta los isquiotibiales y los cuádriceps. Concéntrate en mantener tus caderas elevadas para activar el core.
“Ve despacio”, sugiere Heron. “Lo ideal es que realices algunos ejercicios de movilidad de las muñecas antes de este ejercicio, ya que puede ser pesado para esta articulación. Una vez que estés listo para empezar, intenta mover el brazo izquierdo con el pie derecho. Esto puede ser muy desafiante: coordinar el movimiento y mover ambos a la misma distancia, idealmente unos 15-20 cms a la vez”.
17) Crunch para oblicuos
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon tu mano derecha detrás de la cabeza, codo hacia afuera, y tu mano izquierda hacia abajo perpendicular a tu torso.
Contrae tus abdominales para levantar tus hombros del suelo y gira tu cuerpo para llevar tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda.
Baja lentamente. Al finalizar todas tus repeticiones, cambia de lado.
Por qué:
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los oblicuo, lo cual mejora tu postura, previene lesiones la espalda baja y los hombros. Al entrenar estos músculos, esculpirás tu cintura, acelerando la formación de tu “six-pack”. Para lograr una buena técnica, “mantén una posición cómoda, apunta tu mentón hacia arriba y haz la contracción como lo harías en un abdominal normal”, dice Striling. “Intenta que tu cabeza se mueva a través de la línea media de tu cuerpo para asegurar una técnica correcta. Recuerda mantener el movimiento lento y controlado”.
18) Abdominal en V
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos y las manos y los pies levantados justo por encima del suelo.
Comienza el ejercicio levantando simultáneamente tu torso y tus piernas para tocar tus pies. Mantén durante cinco a 10 segundos.
Por qué
¿Buscas tener un six-pack? Tómate tu tiempo, dice Frost. “Los ejercicios abdominales no deben hacerse rápido, debes realizarlos con control para maximizar los beneficios de fuerza”. Si deseas activar más los músculos del core, cambia los crunches por abdominales en V. Asegúrate de mantener la espalda recta para obtener el máximo beneficio del ejercicio, aconseja Frost.
19) Puente para glúteos a una pierna
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate boca arriba con una pierna en el aire. Empuja hacia adelante y levanta tus caderas del suelo lo más alto posible.
Aprieta tus glúteos en la parte superior de la repetición para activar más fibras musculares y ver un mayor crecimiento. Baja lentamente al suelo.
Por qué
Además de tonificar tus piernas, los puentes de glúteo de una sola pierna desafiarán toda tu cadena posterior (los músculos de tu trasero). ¿Por qué deberías incluir un movimiento de fortalecimiento de glúteos en tu próximo entrenamiento? “Desarrollar la fuerza en tu trasero mejora tu postura, aliviando cualquier dolor de espalda prolongado”, dice Frost. Lección aprendida: si sientes dolor después de tu trabajo de 9 a 5, combate el dolor de espalda con 10 repeticiones de este ejercicio.
Y si tu objetivo es lograr una parte inferior del cuerpo más grande, asegúrate de realizar este ejercicio con control completo, apretando el glúteo de trabajo en la parte superior de cada repetición lo más fuerte posible. “Una vez que lo hayas logrado, puedes desafiarte aún más colocando una barra sobre tus caderas”, aconseja Frost.
20) Desplante con salto
Cómo hacer el ejercicio
Haz un desplante hasta que tu rodilla trasera esté casi tocando el suelo.
Salta hacia arriba, llevando tu pie trasero hacia adelante y el pie delantero hacia atrás.
Aterriza en una posición de desplante y repite.
Por qué
“El desplante con salto es un ejercicio fantástico para fortalecer las piernas y aumentar la frecuencia cardíaca”, dice Elliot. “Cuando se realiza correctamente, ayuda a desarrollar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo, así como a involucrar los músculos estabilizadores alrededor del core y los flexores de la cadera”.
21) Sentadilla con salto
Cómo hacer el ejercicio
Agáchate, manteniendo la espalda recta, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tu trasero esté a la altura de tus rodillas.
Explota hacia arriba en un salto y ve directamente a la siguiente sentadilla.
Por qué
Este es el ejercicio de peso corporal definitivo para conseguir velocidad y potencia, las sentadillas con salto simulan el mismo movimiento que un levantamiento olímpico, pero sin la barra (o la técnica). “Los movimientos explosivos involucran más músculos, pero deben realizarse prestando la máxima atención posible a la forma”, dice Heron. “Trata de aterrizar ‘en’ la posición de sentadilla para absorber el impacto y cuidar tus articulaciones”.
22) Escaladores
Cómo hacer el ejercicio
Colócate en una posición de plancha con los brazos completamente rectos. Aprieta el core como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago.
Sin cambiar la posición de la espalda baja, levanta el pie derecho del suelo y sube la rodilla hacia el pecho.
Toca el suelo con los dedos del pie derecho. Luego, salta simultáneamente con el pie derecho hacia la posición de inicio mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho esta vez. Alterna hacia atrás y adelante.
Por qué
Como ejercicio de peso corporal, los escaladores son una opción sólida en general para fortalecer y mejorar la resistencia. “Son excelentes para trabajar el core y la parte superior del cuerpo, así como para trabajar en el sistema cardiovascular”, dice Elliot. “Asegúrate de mantener la espalda plana y los hombros directamente sobre tus manos. Trata de evitar rebotar demasiado y mantén el core apretado en todo momento”.
23) Elevaciones de piernas para abdomen
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, las palmas hacia abajo.
Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho contrayendo los abdominales.
A medida que levantas las piernas, gira la pelvis para levantar las caderas del suelo.
Aprieta en la parte superior y luego baja lentamente hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo.
Por qué
Las elevaciones de piernas para abdomen tienen muchos de los mismos beneficios que el crunch tradicional, pero es más sencillo para la columna vertebral y reduce la tensión en el cuello. Además, activa el transverso del abdomen, el músculo profundo debajo de los abdominales, para construir un core irrompible.
24) Lagartijas con salto y toque de pecho
Cómo hacer el ejercicio
Colócate en posición de lagartija con las manos separadas a la ancho de los hombros y la espalda recta.
Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a dos centímetros del suelo y luego impulsa explosivamente hacia arriba extendiendo completamente tus brazos.
Golpea ambas manos contra tu pecho y vuelve a la posición inicial.
Por qué
Las lagartijas pliométricas trabajan los músculos de contracción rápida del pecho, desarrollando poder explosivo y aumentando el crecimiento muscular. Hay mucho que considerar primero, si eres nuevo en este ejercicio, enfócate en separarte del piso y luego tratas de hacer el toque. Asegúrate de mantener una columna vertebral neutral en todo momento y aterriza lo más suavemente posible para absorber el impacto.
25) Planchas laterales
Cómo hacer el ejercicio
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo.
Aprieta el core y levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
Mantén esta posición respirando profundamente. Gira y repite del lado contrario.
Por qué:
“La plancha lateral se enfoca en los músculos oblicuos y es excelente para trabajar la fuerza y estabilidad del core”, dice Elliot. “Asegúrate de que tu torso siempre esté perpendicular al suelo y tu cuerpo esté en línea recta para que tus caderas no se caigan. Para avanzar en el movimiento, intenta levantar el brazo y la pierna para estar en posición de estrella. Otra variación más avanzada es hacer una plancha lateral elevada con tu peso en la mano en lugar de en el antebrazo”.
26) Burpee con una pierna
Cómo hacer el ejercicio:
Desde una posición de pie, baja hasta una posición en cuclillas con una pierna levantada del suelo.
Lanza el pie de apoyo hacia atrás para quedar en posición de plancha.
Salta de nuevo a la posición de cuclillas y salta lo más alto que puedas. Repite del lado contrario.
Por qué:
El burpee a una pierna no sólo aumentará tu frecuencia cardíaca más rápido que el movimiento tradicional de dos piernas, sino que también mejora efectivamente tu equilibrio, coordinación y fuerza del core. “Hay una mayor demanda en la pierna que está trabajando, así que prepárate para ‘trabajarla duro’ cuando te levantes del suelo”, dice Heron. “Necesitarás ser más explosivo al saltar. ¡Comprométete!”
27) Fondos en banco
Cómo hacer el ejercicio:
Ponte de pie frente a un banco, agárralo con ambas manos al ancho de los hombros. Extiende las piernas frente a ti.
Baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados.
Usando tus tríceps, levántate de vuelta a la posición inicial.
Por qué:
“Los fondos son una excelente manera de fortalecer tus tríceps, pecho y hombros”, dice Elliot. “La cantidad de flexión en tus rodillas afectará directamente la cantidad de peso que cargarán tus brazos. Para hacer más duro el ejercicio, prueba levantar los pies en un banco a la misma altura que tus manos.
28) Patadas de mariposa
Cómo hacer el ejercicio:
Acuéstate en un banco con las caderas en el borde. Extiende las piernas por la parte posterior del banco, aprieta los glúteos y levanta las piernas hasta que estén niveladas con las caderas.
Levanta la pierna izquierda más alto que la pierna derecha, luego baja la pierna izquierda mientras levantas la pierna derecha. Asegúrate de mantener un movimiento controlado en todo momento.
Por qué
Realizado correctamente, este movimiento de quema de abdominales también involucrará glúteos, flexores de cadera y cuádriceps. Es crucial asegurarse de que la parte baja de la espalda no se arquee. “Puedes apoyar la parte baja de la espalda colocando las manos debajo para cubrir cualquier espacio”, dice Stirling. “Puedes levantar ligeramente la cabeza y los hombros para mejorar la participación de los músculos del core. Trata de no levantar demasiado las piernas, ya que esto reducirá la tensión en los músculos del core, que es precisamente lo que estás trabajando”.
29) Paso de Oso
Cómo hacer el ejercicio
Comience en cuatro puntos con las rodillas ligeramente levantadas del suelo. Las manos deben estar debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
Simultáneamente levante una mano y el pie opuesto del suelo y colócalos un poco más adelante. Repite con la mano y el pie opuestos mientras mantienes el core completamente bloqueado.
Por qué
El paso de oso tiene un gran rendimiento como ejercicio con el peso corporal. Trabaja el core, el pecho, los hombros, los brazos y es un fantástico quemador de cuádriceps cuando se realiza durante largas distancias. Cuanto más te centres en mantener las caderas niveladas, más se activará el core.
30) Desplantes caminando
Cómo hacer el ejercicio
Comience de pie con los pies debajo de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja la rodilla trasera hacia el suelo para que el muslo delantero quede horizontal al suelo.
Empuje a través del talón delantero para ponerte de pie. Repite del lado contrario. Concéntrate en caminar con los pies alineados con las caderas para mantener el equilibrio.
Por qué
No hay ejercicio con peso corporal tan humilde o subestimado como el desplante caminando. Trabaja todo tu tren inferior mientras eleva tu ritmo cardiaco y pone a prueba tu equilibrio. Puedes incluirlo en tu rutina de cuádriceps y glúteos.
El Constructor de Fuerza con Peso Corporal
Tienes los mejores ejercicios con peso corporal en tu bolsillo, pero ¿de qué sirven los ejercicios sin un entrenamiento? Para comenzar, hemos creado dos entrenamientos con peso corporal para que elijas, el primero de los cuales está diseñado para trabajar todo tu cuerpo.
Nuestro circuito de cuerpo completo ha sido formulado para desarrollar fuerza, mientras que los cortos tiempos de descanso significan que también estarás quemando calorías adicionales. Haz todos los movimientos en orden, tres veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento. Serás un hombre más delgado y más fuerte.
Sentadilla Pistol
Series: 3
Repeticiones: 14
Descanso: 30 segundos
Cómo
Ponte de pie con los pies juntos y levanta una pierna del suelo. Dobla la rodilla que está en el suelo para hacer una sentadilla lo más profunda que puedas, manteniendo tu espalda recta. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial a través de tu talón, luego cambia de pierna y repite. Esa es una repetición.
Burpee
Series: 3
Repeticiones: 20
Descanso: 30 segundos
Cómo
Desde una posición de pie, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca tus palmas en el suelo. Desde allí, mueve tus pies hacia atrás tanto como puedas mientras mantienes los brazos extendidos. Tan pronto como tus pies toquen el suelo, muévelos de regreso hacia tus manos, luego salta hacia arriba. Aterriza y agáchate de inmediato para pasar a la siguiente repetición.
Parado de manos con caminata en la pared
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos
Cómo
Colócate en una posición de parada de manos con tus pies apoyados contra una pared. Mueve tus manos hacia adelante y camina por la pared hasta que llegues abajo, regresa a la posición inicial, esto es una repetición.
Salto Largo Parado
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 30 segundos
Cómo
Baja a una posición de sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros. Balancea tus brazos hacia atrás y úsalos para impulsarte hacia adelante, luego lleva tus piernas hacia adelante para obtener impulso adicional. Salta lo más lejos que puedas y aterriza en las plantas de tus pies.
Planchas Laterales
Series: 3
Repeticiones: 4 por lado
Descanso: 30 segundos
Cómo
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas y apoya la parte superior de tu cuerpo para que el peso recaiga sobre tu antebrazo. Aprieta el core y levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición mientras respiras profundamente durante 10 segundos, esto es una repetición. Gira y repite en el otro lado.
Fondos
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 60 segundos
Cómo
Párate de espaldas a un banco, agárralo con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Extiende las piernas hacia el frente. Lentamente baja tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Usa tus tríceps para levantarte de nuevo a la posición inicial.
Lagartija Spider
Series: 3
Repeticiones: 10 (5 en cada lado)
Descanso: 60 segundos
Cómo
Desde una posición de plancha, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el codo. Pausa y vuelve a la posición inicial, repite del otro lado.
El constructor de abdominales de peso corporal
Este entrenamiento se enfoca en tus abdominales. Está compuesto por solo tres ejercicios con peso corporal, pero lo que le falta en tiempo, lo compensa en efectividad. Considéralo tu finisher para los abdominales. Completa todos los ejercicios y toma 2 minutos de descanso. Repite el circuito cinco veces.
Elevaciones de piernas para abdomen
Series: 5
Repeticiones: 60 segundos
Descanso: 0 segundos
Cómo
Acuéstate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho contrayendo los abdominales. A medida que se levantan, gira tu pelvis para levantar las caderas del suelo. Aprieta en la parte superior y baja lentamente hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo.
Abdominales
Series: 5
Repeticiones: 60
Descanso: 0 segundos
Cómo
Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y, si es posible, engancha los pies debajo de algo para evitar que se muevan. Pon tus manos detrás de la cabeza y tensa tu abdomen mientras levantas el torso formando una V con tus muslos. Regresa de manera controlada a la posición inicial.
Escaladores
Series: 5
Repeticiones: 60 segundos
Descanso: 120 segundos
Cómo
Colócate en el suelo como si estuvieras en posición de salida para correr, con un pie posicionado debajo de tu cintura y otro atrás, con la pierna recta. Cambia de posición explosivamente los pies. Repite tantas veces como puedas durante el tiempo señalado.
Vía Men’s Health UK
