Cómo crear un déficit calórico en 2 sencillos pasos
Deja atrás las dietas de moda y sigue este fácil plan de pérdida de peso en su lugar.
Algunas personas llegan a extremos para perder peso: dietas de moda, ayunos prolongados, pasar horas en el gimnasio haciendo tantos burpees como tu corazón pueda soportar. El hecho es que todos estos se basan en un concepto muy básico y sensato: un déficit calórico. Y lo mejor es que no necesitas llevar un déficit calórico al extremo para ver resultados al implementar la estrategia en tu vida.
Perder peso nunca es fácil, pero las matemáticas detrás de hacerlo son realmente simples. Cuando quemas más calorías de las que consumes, tu cuerpo tiene que recurrir a otras opciones para obtener la energía que necesitas para funcionar. Cuando esto sucede, tu cuerpo recurre a las reservas de grasa y quema la grasa como fuente secundaria de energía. Esa grasa se agota y ocurre la pérdida de peso.
Dicho esto, hay muchas cosas que pueden interponerse en el camino. Ciertos factores, como condiciones médicas, efectos secundarios de medicamentos o problemas hormonales, pueden hacer que la implementación y el mantenimiento de un déficit calórico sean un poco más difíciles con la edad. (Y por eso es importante hablar con tu médico antes de emprender cualquier cambio importante en el estilo de vida).
Dejando de lado esas cosas, contar calorías puede ser uno de los métodos de pérdida de peso más sostenibles que existen. Puedes comer lo que quieras, dentro de lo razonable, siempre y cuando te mantengas dentro de tu conteo de calorías. Eso no significa que tengas que micromanejar cada pequeña cosa que ingresa a tu cuerpo.
¿Qué es un déficit calórico?
Realmente, la pérdida de peso es como la contabilidad, pero con el objetivo exactamente opuesto: quieres terminar en números rojos, quemando más calorías de las que consumes. Aunque las calorías han sido criticadas en los últimos años, siguen siendo una guía confiable para ayudarte a establecer un objetivo de ingesta diaria cuando se trata de alimentos saludables.
Según explica Dana Ellis Hunnes Ph.D., M.P.H., R.D., dietista clínica senior en el Centro Médico de la UCLA y autora de Recipe For Survival, un déficit calórico ocurre cuando gastas más calorías por actividad y vida diaria de las que consumes de los alimentos y bebidas que consumimos.
“Hay más de una forma de lograr un déficit calórico”, dice Ellis Hunnes. “Una forma sería consumir menos calorías de las que gastas, y otra forma sería quemar más calorías de las que consumes. Una tercera forma sería una combinación de ambas, donde consumes menos calorías y quemas más calorías de las que consumes en general”.
No debes apuntar a un déficit calórico máximo. Si cortas demasiadas calorías, terminarás descomponiendo las reservas de músculo en lugar de las reservas de grasa.
¿Cuáles son los beneficios de mantener un déficit calórico?
Hay beneficios físicos y mentales.
Perderás peso
Ellis Hunnes destaca que un beneficio de mantener un déficit calórico, “siempre y cuando no sea un déficit demasiado grande en el que estés constantemente en modo de inanición y sintiendo hambre”, es que la pérdida de peso ocurrirá naturalmente. “Sin embargo, debes tener cuidado de no reducir demasiado tu ingesta calórica para no perder masa muscular”, agrega. El Instituto Nacional de Saludo de Estados Unidos considera que una pérdida de peso saludable es aquella en la que pierdes alrededor del 10 por ciento de tu peso inicial en seis meses. Eso equivale a aproximadamente entre 250 y 360 gramos por semana.
Puedes disminuir la inflamación
La inflamación crónica está detrás de todo, desde enfermedades cardíacas hasta disfunción eréctil.
“Un beneficio de mantener un déficit calórico es que disminuye la inflamación y la expresión de IGF-1”, dice Ellis Hunnes. “Dado que muchas condiciones crónicas se ven exacerbadas por la inflamación, tener un déficit calórico puede reducir la inflamación y, por lo tanto, disminuir el riesgo de desarrollar una condición crónica”, agrega, señalando que esta investigación también se ha demostrado en estudios en animales y en ciertos estudios humanos.
Puedes vivir más tiempo (tal vez)
El veredicto aún está por salir, pero esta posibilidad de una mayor longevidad es ciertamente emocionante. “Un beneficio de mantener un déficit calórico es un aumento potencial en la longevidad. Los estudios en monos y ratones indican que un déficit calórico de alrededor del 80 por ciento de las necesidades calóricas prolonga la vida del animal”, dice Ellis Hunnes. “Aunque aún no se ha confirmado completamente en humanos, la investigación está ahí en estudios en animales”.
No tendrás que excluir alimentos
Cuando mantienes un déficit calórico, ya no tienes que prohibir ningún alimento, ni grupos de alimentos. Eso significa que no tienes que restringir lo que comes, incluso si tienes que reducir cuánto disfrutas.
¿Cuánto de un déficit calórico necesitas?
En general, se considera seguro perder entre 250 y 360 gramos por semana. Eso es un déficit de 250 a 500 calorías al día. Para referencia, 250 a 500 calorías son aproximadamente uno o dos platos de pasta, o uno o dos filetes de pollo de seis onzas.
Habla con un médico sobre cuánto y qué tan rápido debes perder peso. Conocer esta información te ayudará a calcular mejor cuánto debes recortar cada día.
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Cómo calcular un déficit calórico
Aquí tienes tu plan de dos pasos.
Paso 1: Descubre tu ingesta calórica diaria
El mejor lugar para comenzar es con la cantidad de calorías que estás comiendo actualmente.
Rastrea todo lo que comes y bebes durante tres días (solo un día podría no brindarte la evaluación más precisa) y suma tu total diario en FitDay.com o con una aplicación como Lose It!, MyFitnessPal o MyPlate. No te preocupes, esto es más fácil de lo que parece.
A continuación, estima la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso utilizando la fórmula a continuación según tu nivel de actividad, específicamente, cuánto ejercicio haces.
(Nota: Estos cálculos de muestra a continuación son para una persona de 80 kilos).
A. Cero entrenamientos
Multiplica tu peso en libras por 10. PAra alguien de 80 kilos sería: 185 (tu peso en libras) por 10, son 1,850 calorías al día. Esta es tu tasa metabólica basal.
B. Uno o dos entrenamientos a la semana
Tu peso en libras x 12 (2,220 calorías)
C. Dos a cuatro entrenamientos a la semana
Tu peso en libras x 14 (2,590 calorías)
D. Cinco o más entrenamientos a la semana
Tu peso en libras x 16 (2,960 calorías)
Ahora compara esos dos números: la cantidad de calorías que consumes actualmente versus la cantidad de calorías que necesitas comer para mantener tu peso. ¿Qué tan lejos estás? Si estás comiendo más que tu número objetivo, ganarás peso; si comes menos, perderás peso.
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Paso 2: Calcula las calorías quemadas diariamente
Si aún no estás en un déficit calórico, apunta primero a un déficit diario máximo de 250 a 500 calorías cuando intentas perder peso. (Nuevamente, la pérdida de peso saludable y sostenible es de entre 250 a 360 gramos por semana). Eso significa comer menos calorías o quemar más calorías a lo largo de tu día.
Entonces, si nuestro hombre de 80 kilos hace ejercicio de 2 a 4 días a la semana, comer 2,590 calorías al día mantendrá su peso. Así es cómo tu cuerpo utiliza esas calorías y algunas formas en que puede quemar más calorías.
1. Tasa Metabólica Basal (TMB): 60 a 75 por ciento de las calorías diarias quemadas
Esto es cuánta energía tu cuerpo utiliza solo para mantenerse con vida. Puedes obtener una estimación aproximada de este número con una calculadora en línea de TMB que tenga en cuenta tu altura, peso, género y edad.
70 por ciento = 1,813 calorías
2. Efecto Térmico de los Alimentos: 10 por ciento
Estas son las calorías quemadas por la digestión. En general, quemas del 0 al 3 por ciento de las calorías de la grasa que comes, del 5 al 10 por ciento para carbohidratos, del 20 al 30 por ciento para proteínas y del 10 al 30 por ciento para alcohol.
10 por ciento = 259 calorías
Como usas mucho más las calorías de las proteínas para la digestión que con grasas o carbohidratos, asegúrate de alcanzar tu cantidad diaria objetivo de proteínas. De esa manera, puedes quemar más sin mucho esfuerzo. Para hombres adultos, eso significa al menos 56 gramos de proteína al día. Opta por una fuente magra de proteínas como pollo o pescado.
3. Actividad Física: 15 a 30 por ciento
Estas son las calorías que gastas a través de tu nivel diario de actividad, incluido el ejercicio y cualquier otro movimiento. Si usas un monitor de actividad física, puedes obtener una estimación bastante buena de cuántas calorías quemas cada día según los pasos o la frecuencia cardíaca. O puedes ingresar actividades y entrenamientos individuales en una calculadora de ejercicio en línea.
20 por ciento = 518 calorías
Importante: No te olvides de las calorías líquidas, ¡y no estamos hablando solo de soda!
Es fácil olvidarse de ese jugo matutino o dos copas de vino con la cena. Por eso es importante llevar un registro de tu ingesta de líquidos también. Los líquidos pueden sumar fácilmente y hacerte consumir más calorías de las que piensas.
Por ejemplo, una lata de cerveza contiene aproximadamente 153 calorías, dependiendo de la marca. Beber solo dos añade 300 calorías adicionales por día, lo cual puede ser significativo si solo estás reduciendo de 250 a 500 calorías diarias.
Cómo lograr un déficit calórico
Crear un déficit calórico suena simple: quemar más calorías de las que consumes. Pero nada es tan fácil como suena, ¿verdad?
Lo más importante al intentar lograr un déficit calórico es averiguar cuántas calorías consumes diariamente. Esto no es tan fácil como parece; puede ser tedioso tener que medir toda tu comida y sumar todos los datos nutricionales.
Afortunadamente, hay herramientas que facilitan un poco esto. Hay varias aplicaciones disponibles que facilitan el seguimiento de tus calorías, como MyFitnessPal y LoseIt. Estas aplicaciones tienen bases de datos de miles de alimentos y su contenido calórico. Registra cuánto has comido y harán todos los cálculos por ti.
Si sentir que llevar un seguimiento no es para ti, hay muchas otras cosas que puedes hacer para reducir tus calorías. Hábitos simples como reducir los aperitivos o cambiar tus papas fritas por una ensalada son formas sencillas de reducir calorías sin estresarte demasiado. Si estás buscando formas más fáciles, estamos aquí para ayudarte.
La clave es centrarse en lo que estás consumiendo. Los estudios sugieren que tu cuerpo absorbe más calorías de los alimentos procesados que se han descompuesto de su forma natural. Entonces, si tomas un licuado, absorberás más calorías que si comieras las mismas frutas en ese licuado en su forma cruda. Y los alimentos en su forma integral tienden a ser más saciantes, lo que puede ayudarte a comer menos en general.
Mantén este déficit calórico a largo plazo, al mismo tiempo que te concentras en comer una dieta amplia y rica en alimentos integrales y densos en nutrientes, y perderás peso, por supuesto, pero también ganarás mucho más.
¿Por qué no estoy perdiendo peso con un déficit calórico?
Si tu dieta sigue siendo rica en comida chatarra, no estás siguiendo una dieta que te prepare para la salud a largo plazo. También podrías estar consumiendo mucha sal, lo que te hará retener líquidos y peso durante unos días, por lo que es posible que veas que la balanza sube un poco después de una comida rica en sal. Esos efectos no durarán, pero aún es importante mantener una dieta que incluya una variedad de proteínas magras (incluido pescado rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón), muchas frutas y verduras, y mucha fibra.
También es posible que tengas algún problema subyacente que dificulte la pérdida de peso, como un problema de tiroides, diabetes o insuficiencia cardíaca. Si sientes que has hecho todo lo posible y aún no ves resultados, podría ser el momento de ver a un médico.
Si aún te encuentras luchando, siempre es buena idea ponerte en contacto con un dietista registrado. Juntos pueden idear un plan para asegurarte de mantener un déficit calórico.
Vía Men’s Health
