Cómo entrenar para una carrera de trail viviendo en la ciudad
¿Sin acceso a la montaña? No hay problema.
El año pasado me inscribí en una carrera de trail en el desierto de Arizona, la primera de mi vida. Justo cuando comenzaba mi ciclo de entrenamiento, me mudé de Salt Lake City a Brooklyn, intercambiando el acceso fácil a los parques y montañas de Utah por las calles pavimentadas de Nueva York. Mi nuevo hogar estaba tan lejos del sendero entre cactus del Javelina 31K, para el cual me estaba preparando, como me podía imaginar.
No soy del tipo de personas que tiene una pared llena de medallas de carreras de ruta (nunca he corrido una), pero sí amo estar al aire libre. Pasar tiempo en la naturaleza fue una parte importante de mi vida durante una década viviendo en el oeste estadounidense, y he sido una corredora ocasional de trail durante años, principalmente porque me permite moverme por la naturaleza más rápido que caminando. Una vez en la costa este, cambiar la tierra por el asfalto fue mi única opción. Entrené como pude: sobre puentes urbanos, en el Prospect Park de Brooklyn e incluso en una caminadora. ¿Y sabes qué? Funcionó. Unos meses después de mi primera carrera de trail, subí de nivel y corrí otra, una de 55K en Moab, y también entrené en la ciudad para esa.
Cada vez más personas están incursionando en las carreras de trail y ultramaratones. Tan solo en 2024, más de 40,000 personas completaron una ultra por primera vez, según UltraRunning Magazine. Pero mientras los maratones de ruta son (relativamente) predecibles—superficie de asfalto constante, rutas despejadas y estaciones de ayuda regulares—las carreras de trail requieren un tipo de entrenamiento distinto. Necesitarás prepararte para largas subidas, terrenos técnicos y muchas horas de pie. Algunos atletas se obsesionan con entrenar en un entorno lo más parecido posible al del día de la carrera, por lo que los corredores de trail que viven en zonas urbanas podrían preocuparse por no poder prepararse adecuadamente para sus largas carreras fuera de ruta cerca de casa. Pero es totalmente posible. Aquí te explicamos cómo prepararte para una carrera de trail cuando salir a la naturaleza no es tan fácil.
Fija tu objetivo de distancia
Los ultramaratones vienen en una variedad de distancias—desde 50K y 50 millas hasta 100K, 100 millas e incluso carreras de más de 200 millas (quizá no empieces por ahí). El primer paso es elegir tu distancia y tu carrera.
“En un maratón de ruta, el 95% básicamente tiene el mismo perfil de elevación”, dice Ron Hammett, entrenador de carrera en Sundog Running, con quien trabajé para ambas competencias. Pero las carreras de trail pueden variar dramáticamente, y la ubicación de tu carrera dictará tu enfoque. Por ejemplo, si eliges una carrera con 6,000 pies de ascenso y descenso, necesitarás preparar tu cuerpo para ese desafío vertical. De igual forma, las carreras en terrenos particularmente accidentados requieren trabajo adicional en articulaciones y estabilidad.
Para los principiantes que viven en ciudades, lo mejor es elegir una carrera que no sea tan técnica. El Javelina 31K tenía una elevación mínima y senderos suaves—y aunque la Moab Red Hot 55K presentaba terreno técnico, gran parte era sobre slickrock firme, que es casi tan duro como el pavimento, así que mi cuerpo ya estaba preparado para el impacto gracias al entrenamiento urbano.
No te saltes el entrenamiento de fuerza
Correr en asfalto suele significar repetir el mismo movimiento una y otra vez: mismo ritmo, mismo apoyo del pie, mismos grupos musculares. Pero con el trail running, estarás saltando sobre rocas, esquivando raíces lateralmente y aterrizando en ángulos extraños. Súmale subidas empinadas y descensos agresivos, y tu entrenamiento habitual ya no será suficiente.
Hammett recomienda incluir en tu rutina movimientos compuestos dominantes de tren inferior—sentadillas, peso muerto rumano y step-ups. La fuerza del core también es crucial para el equilibrio y la estabilidad, y los levantamientos de talones ayudan a que tus piernas no se sientan como gelatina en el kilómetro 24, además de fortalecer los tobillos.
“Otro método para simular esos senderos técnicos es el trabajo pliométrico”, dice Hammett. Calienta con cuerda para saltar o brincando de un pie al otro para preparar los tejidos a manejar la carga de la carrera.
Luego, adapta tus ejercicios a tus necesidades personales. En mi caso, esto significó estirar y fortalecer mis pantorrillas para prevenir periostitis tibial, y trabajar los flexores de cadera y los glúteos externos para estabilidad en la cadera.
Usa las colinas que tengas a tu alcance—y la caminadora
Entrenar en la ciudad rara vez iguala la elevación natural de los senderos, pero es importante aprovechar lo que tengas cerca. Dave Hashim, ultracorredor radicado en Nueva York que acumula muchos kilómetros urbanos y ha completado carreras como la Black Canyon 100K y la Escarpment Trail Run (además de hazañas urbanas como recorrer el perímetro de Manhattan), incorpora los puentes de Williamsburg y Queensboro en casi todas sus corridas para sumar elevación a su entrenamiento.
Si no puedes acceder a colinas, quizá tengas que abrazar la caminadora para hacer sprints en pendiente—o incluso caminatas con inclinación. Usando un chaleco con peso o tu mochila del día de la carrera, y fijando una pendiente constante, puedes simular una parte importante del desnivel de tu ruta. En mi entrenamiento, Hammett programó caminatas con peso en caminadora con 1,200 pies de subida a una inclinación del 5 al 15%. A medida que se acercaba la carrera, registraba entre 2,000 y 3,000 pies de ganancia por sesión.
Pero la caminadora puede volverse aburrida muy rápido, así que ayuda encontrar formas de hacerla interesante, como los intervalos. En una corrida larga, descargué el mapa del recorrido del Moab Red Hot en mi app de Suunto y ajusté la inclinación de la caminadora para seguir el perfil de elevación durante los primeros 17 kilómetros. Brutal, pero valió la pena.
Sé creativo con tus corridas
Las carreras de trail suelen requerir cierto grado de autosuficiencia: podrías pasar kilómetros sin una estación de ayuda, y necesitarás llevar comida, agua y capas adicionales de ropa. “En la ciudad, en realidad hay muchas formas de entrenar para eso—solo tienes que estar dispuesto a incomodarte”, dice Hashim.
En lugar de repetir la misma ruta cada fin de semana, él traza nuevas rutas por distintos vecindarios. Esta novedad ayuda a simular lo impredecible del día de la carrera—nuevo terreno, giros inesperados o fatiga mental por estar en un lugar desconocido. “Te prepara mejor para una ultra, donde corres en sitios que nunca habías pisado”, dice.
También tendrás que variar tus entrenamientos. Si has entrenado para carreras de ruta, sabes que el programa puede ser muy estructurado: corridas suaves, un día de pista, una corrida a ritmo controlado, una corrida larga el fin de semana. El objetivo es encontrar tu paso y mantenerlo durante toda la carrera. Pero este enfoque no funciona tan bien para ultras de trail, donde tendrás que ajustar tu ritmo según el terreno.
Los entrenamientos de Hashim pueden incluir repeticiones de dos millas en subida durante seis horas o sprints en bajada seguidos de una corrida a ritmo durante cinco kilómetros—entrenamientos que no tienen sentido para carreras de ruta, pero que replican perfectamente la naturaleza impredecible de los eventos de trail.
Ajusta tus expectativas
Recuerda que el trail puede—y lo hará—ser un entorno impredecible. “Si estás corriendo en zapatos con placa de carbono sobre asfalto y esperas mantener un ritmo de siete minutos por milla, te vas a dar contra una pared”, dice Hashim.
El ritmo en trail es más lento. Mucho más lento. Una distancia que te lleva dos horas en pavimento fácilmente puede tomar cuatro horas en tierra. Y cuando el terreno cambia cada kilómetro, el ritmo simplemente no importa de la misma manera que en las carreras de ruta. Por eso Hashim nunca establece un objetivo de tiempo estricto. En cambio, planifica un cronograma general para organizar su alimentación e hidratación. “Creo que debes estar bien con desechar todo lo que aprendiste sobre las carreras de ruta”, dice. “Mucha gente se enfoca en estadísticas y frecuencia cardíaca. Pero para mí, cómo me siento durante una carrera es lo más importante.”
Ese enfoque comienza en el entrenamiento. Intenta usar la escala de percepción del esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés)—un rango del uno al diez que refleja qué tan duro se siente un entrenamiento—en lugar de seguir los números de tu reloj. Esto te ayudará a acostumbrarte a correr por sensaciones, lo cual importa mucho más cuando el sendero te lanza una subida inesperada.
Y aunque se llame “trail running”, vas a caminar partes del recorrido. “¿Cuál es la forma más eficiente de llegar de inicio a meta? Para estas carreras largas, definitivamente no es corriendo todo el camino”, dice Hammett. Durante tus entrenamientos, incorpora intervalos de caminar y correr (como 8:2 o 4:1) para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al ritmo constante de detenerse y arrancar. Las secciones de caminata son un gran momento para hidratarte y alimentarte—dos cosas que definitivamente no quieres descuidar en una ultra.
El trail running no solo es exigente físicamente—requiere un cambio de mentalidad respecto a las condiciones a las que muchos corredores están acostumbrados para entrenar y competir. Tienes que saber que las cosas se saldrán de control—y aun así seguir adelante. El resultado final valdrá todo el esfuerzo extra.
Hashim recuerda una carrera en el condado de Marin, California, que lo llevó al límite: “Se sentía como si las olas me golpearan y yo no pudiera salir a la superficie,” dijo.
Pero luego levantó la vista, y vio exactamente a dónde lo había llevado su lucha contra el sendero. “Estaba viviendo en un fondo de pantalla. Eran colinas verdes onduladas por millas, cielo azul. Pensé, ¿cómo puedo estar enojado o frustrado cuando esto es lo que tengo frente a mí?”
Vía Men’s Health
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