Cómo puedes evitar el sobreentrenamiento
Sí, puedes entrenar demasiado y con demasiada frecuencia. Aquí tienes lo que necesitas saber para mantener tu entrenamiento en equilibrio.
Ciertas cosas encajan perfectamente en la categoría de “nunca se tienen suficientes”: vacaciones, tiempo con los seres queridos, bonos anuales, sueño, sexo. Pero cuando se trata de ejercicio, al igual que con el postre, más no siempre es mejor. De hecho, entrenar demasiado y con demasiada frecuencia puede provocar algo peor que estancarte en tu rendimiento: el sobreentrenamiento.
Probablemente hayas escuchado el término mencionado en el gimnasio, pero muchos hombres lo descartan pensando que solo le ocurre a otros. Después de todo, si un entrenamiento intenso produce resultados, ¿uno más intenso debería duplicarlos, cierto? No siempre.
Si entrenas más de cuatro veces por semana, y llevas tu cuerpo al límite en cada sesión, podrías superar su capacidad de recuperación. Cuando eso sucede, podrías empezar a sentir que tus entrenamientos son más difíciles de lo normal. Esto no significa que no puedas entrenar cinco, seis o incluso siete días a la semana, pero para hacerlo necesitas estructura y estrategia en tu programa. Por eso muchos atletas avanzados utilizan rutinas divididas, entrenando diferentes grupos musculares (por ejemplo, pecho un día y piernas otro) o distintos movimientos (empujes un día, tracciones otro) en jornadas separadas.
Si no divides tu entrenamiento y simplemente te exiges al máximo todos los días, tu rendimiento puede caer drásticamente. Te costará levantar el mismo peso, te fatigarás más rápido, y tu motivación disminuirá. Incluso podrías notar un aumento en la irritabilidad, cambios de humor, insomnio o pérdida de apetito.
Independientemente de los síntomas que experimentes, el resultado será el mismo: una pausa total en tu progreso o, peor aún, una lesión. Los entrenadores y expertos en rendimiento lo llaman sobreentrenamiento, y es algo que debes evitar a toda costa.
Tu siguiente paso: prioriza tu recuperación tanto como tu entrenamiento, recordando que la adaptación —ya sea crecimiento muscular, pérdida de grasa o mejora de la resistencia— ocurre entre los entrenamientos, no durante ellos. En la práctica, esto suele significar descansar al menos 48 horas entre esfuerzos de alta intensidad.
Por ejemplo, si entrenas fuerte el lunes, espera hasta el miércoles antes de volver a exigirte al máximo. O bien, entrena de forma distinta el martes: podrías hacer sprints el lunes y ejercicios de fuerza para el tren superior el martes. Esto no quiere decir que no puedas entrenar todos los días (el cuerpo está hecho para moverse), pero no puedes exigirlo al máximo cada día.
Mientras tanto, practica la recuperación activa. Esto no solo le da al cuerpo el tiempo necesario para repararse después del entrenamiento anterior, sino también para fortalecerse y mejorar su rendimiento, de modo que puedas superar tu siguiente sesión con más energía y eficacia.
Vía Men’s Health
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