Domina la lagartija
Domina la lagartija con técnica, fuerza y progresión. Prepárate para llegar a las 40 reps perfectas.
La lagartija, conocida también como “flexión”, es el estándar de oro del entrenamiento de peso corporal. Lo puedes hacer en cualquier sitio y hay formas de modificar la exigencia de manera que construyas fuerza tanto en pectorales como hombros, tríceps y core.
Lo básico
¿Cuál es la mejor forma de progresar rumbo a una lagartija? No es lo que crees.
Hay muchos entrenadores que recomiendan a los principiantes comenzar colocando sus rodillas en el suelo, pero eso no es ideal, de acuerdo con David Otey, C.S.C.S. “Este movimiento limita la exigencia en el core y los hombros”, dice. Eso significa que no desarrollas la fuerza que necesitas en el core para hacer las repeticiones estándar.
La mejor opción
Coloca las manos sobre una silla o caja. Esto reducirá el porcentaje de tu peso corporal que debes cargar, pero sí deberás contraer el abdomen para formar una línea recta de hombros a talones, así como harías con una lagartija tradicional. Conforme mejores, usa cajas cada vez más pequeñas y eventualmente estarás haciendo lagartijas con las manos en el suelo.
Mejores tips para dominar la lagartija
Atornilla tus manos
Para activar los dorsales, “atornilla” las palmas en el suelo, rotando la derecha en el sentido de las manecillas del reloj y la izquierda al revés.
¡Línea recta!
Mantén los antebrazos perpendiculares al suelo para maximizar tu capacidad de generar fuerza. Alínea las manos a un costado de la parte baja del pecho, en vez de los hombros, al comenzar una serie.
Contrae los omóplatos
Aprieta estos músculos al comenzar cada serie como si quisieras detener un lápiz entre ellos. Esto protegerá a tus hombros de las lesiones.
¡Completa la repetición!
Empuja para completar todo el rango de movimiento. Esto te permitirá maximizar tus ganancias de fuerza. En la parte alta del movimiento, aprieta los tríceps y pectorales.
Plancha perfecta
Aprende a sostener esta postura. Una forma de practicar es mantener una plancha alta durante 30 segundos. Esto te enseñará a contraer el abdomen en las lagartijas.
¡Activa los glúteos!
Contraerlos impedirá que pierdas la postura a la altura de la cadera. Apriétalos de forma consciente al comienzo de cada repetición y mantén la tensión en todo momento.
El reto
No es fácil conseguir 40 repeticiones consecutivas, especialmente si quieres hacerlo con buena técnica, pero serás capaz de lograrlo al terminar esta progresión. Sólo te tomará unos minutos cada día. Prepárate para hacer explotar tu pecho.
Semana 1
Elige 5 días. En cada uno, haz 25 repeticiones perfectas, siguiendo el esquema que ves abajo.
- DÍA 1 – 15 – 10 s descanso – 10
- DÍA 2 – 15 – 8 s descanso – 10
- DÍA 3 – 20 – 10 s descanso – 5
- DÍA 4 – 20 – 8 s descanso – 5
- DÍA 5 – 20 – 5 s descanso – 5
Semana 2
Entrena 5 días de nuevo, completando 2 series de 20 reps cada día. Respeta los descansos que ves abajo.
- DÍA 1 – 20 – 20 s descanso – 20
- DÍA 2 – 20 – 20 s descanso – 20
- DÍA 3 – 20 – 15 s descanso – 20
- DÍA 4 – 20 – 15 s descanso – 20
- DÍA 5 – 20 – 10 s descanso – 20
Semana 3
Entrena 5 días. En el 1,3 y 5, haz reps con pausa. En los días 2 y 4, haz reps normales. Sigue el esquema.
- DÍA 1 – 15 – 5 s descanso – 10
- DÍA 2 – 20 – 5 s descanso – 10
- DÍA 3 – 20 – 5 s descanso – 5
- DÍA 4 – 25 – 5 s descanso – 5
- DÍA 5 – 25
Semana 4
Trabaja 5 días. Haz 30 reps el primer día. Añade 2 más cada día hasta el último, cuando harás 40.
- DÍA 1 – 30
- DÍA 2 – 32
- DÍA 3 – 34
- DÍA 4 – 36
- DÍA 5 – 40
El espectro
Domina las lagartijas con esta progresión y llévalas al siguiente nivel
Lagartija con manos elevadas
¿No puedes hacer reps regulares todavía? Esta es la mejor forma de empezar. Completa 3 series de 12 reps y progresa.
Lagartija liberando manos
En cada repetición, baja el torso hacia el suelo y eleva las manos unos centímetros antes de subir. Haz 3 series de 10 a 12.
Lagartija con aplauso
Deberás subir de forma explosiva de manera que tus manos abandonen el suelo con suficiente fuerza para que puedas aplaudir antes de caer. Haz 3 series de 8 a 10 reps.
Lagartija de arquero
Coloca las manos más separadas que lo usual. Mantén el brazo derecho estirado mientras bajas con el izquierdo. Haz 3 series de 8 a 10 y cambia de lado.
Lagartija typewriter
Baja como harías con la lagartija de arquero pero deberás desplazarte de un lado al otro en la parte baja del movimiento. Empuja para subir. Esa es una rep; haz 3 series de 8 a 10.
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