¿Qué es mejor: hacer sentadillas con las rodillas hacia adentro o hacia afuera?
"No debes tener miedo de usar tu cuerpo de una manera que claramente es posible."
Tu compañero de gimnasio te corrige una y otra vez mientras haces sentadillas. “¡Empuja las rodillas hacia afuera, de lo contrario te vas a lastimar!” te grita al oído. Hasta hace unos años, había una opinión muy fuerte en la industria del fitness sobre las técnicas adecuadas para hacer sentadillas: rodillas hacia afuera = bueno, rodillas hacia adentro = malo. Esto se debe a que, supuestamente, los ligamentos de tus rodillas estarían bajo una alta presión, lo que provocaría una sobrecarga. Pero, los cuerpos humanos son todos diferentes, lo que significa que un ejercicio como la sentadilla tiene grandes variaciones y que ninguna de estas variaciones puede ser vista como un predictor de lesiones. El científico del movimiento Bryan Wolters nos lo explica con detalle.
Investigación sobre sentadillas
Hacer sentadillas es, por supuesto, vital, pero no quieres sufrir lesiones. La susceptibilidad a las lesiones al hacer sentadillas con las rodillas hacia adentro no es tan grande como se creía. Tu ligamento cruzado anterior, que soporta más carga cuando haces sentadillas con las rodillas hacia adentro con peso pesado, no se ve tan sobrecargado como para causar lesiones. No se puede predecir que las personas que hacen sentadillas con las rodillas hacia adentro se lesionarán. Las personas con dolor en las rodillas o caderas a menudo hacen sentadillas con las rodillas hacia adentro, según se ha demostrado en investigaciones. No se ha demostrado una relación causal aquí. Es decir, bien podría ser que las personas primero se lesionen y luego, como mecanismo de compensación, hagan sentadillas con las rodillas más hacia adentro.
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Si progresas, sigue adelante
Si tu técnica de sentadilla no te causa dolor y te permite controlar bien el movimiento y progresar, entonces no es tan relevante si tus rodillas van un poco más hacia adentro o hacia afuera. Etiquetar ejercicios o técnicas como buenos o malos tiene un efecto negativo no deseado que hace que las personas tengan miedo de usar su cuerpo. “Tu proceso natural de recuperación puede manejar bastante,” dice Bryan.
La gota que colma el vaso
Puede ser que una técnica particular tenga un mayor impacto (espalda curva en el deadlift, rodillas hacia adentro en la sentadilla, etc.), pero si respetas el descanso necesario después de un entrenamiento, no deberías sufrir lesiones por ello. “Tu rodilla puede soportar una cierta cantidad de carga por entrenamiento. Si lo comparas con un vaso vacío; cada vez que entrenas, echas un poco de agua en ese vaso, y si entrenas demasiado, ese vaso se desborda, pero si tomas suficiente descanso, el vaso nunca se desborda. Algunas técnicas llenarán tu vaso más rápido, pero si simplemente respetas el ciclo de recuperación de tu cuerpo, no está relacionado con una lesión,” dice Bryan.
En ese sentido, no existe una técnica realmente peligrosa. O ejercicios peligrosos: el veneno está en la dosis. ¿Quieres saber cómo hacer bien las sentadillas? Aquí encontrarás la guía definitiva para una sentadilla perfecta.
Vía Men’s Health NL
