La regla de los 2 pasos para lograr el déficit calórico (sin dejar de comer lo que te gusta)
Los expertos explican cómo crear un déficit calórico que te ayude a perder peso… y mantenerlo.
Todos los planes y dietas para bajar de peso —por más populares o restrictivos que sean— tienen un objetivo común: crear un déficit calórico.
Cuando quemamos más calorías de las que consumimos, el cuerpo recurre a otras fuentes de energía. En ese momento, utiliza las reservas de grasa como combustible secundario, lo que provoca una reducción en la masa grasa y, por tanto, pérdida de peso.
Claro, lograrlo no siempre es sencillo. Factores como enfermedades, efectos secundarios de medicamentos o desequilibrios hormonales pueden dificultar mantener un déficit calórico, especialmente con la edad.
Aun así, contar calorías sigue siendo uno de los métodos más sostenibles para perder peso. Aunque la pérdida de peso nunca es fácil, la ciencia detrás del déficit es sorprendentemente simple.
¿Qué es un déficit calórico?
En términos simples, bajar de peso es como llevar una contabilidad, pero con el objetivo opuesto: gastar más de lo que ingresas. Aunque en los últimos años se ha cuestionado el valor de contar calorías, siguen siendo una guía útil para establecer metas diarias de alimentación saludable.
Según la doctora Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista clínica en el Centro Médico de UCLA y autora de Recipe For Survival, un déficit calórico ocurre cuando el cuerpo gasta más energía de la que obtiene de los alimentos y bebidas que consume.
“Existen más de una forma de lograr un déficit calórico”, explica Ellis Hunnes. “Puedes consumir menos calorías, aumentar tu gasto energético con actividad física, o combinar ambas estrategias.”
Eso sí, evita los déficits extremos. Reducir demasiado las calorías puede llevar al cuerpo a perder masa muscular en lugar de grasa, lo que compromete tu salud y rendimiento.
Los beneficios de mantener un déficit calórico
1. Pérdida de peso saludable.
Uno de los beneficios más evidentes es la reducción gradual del peso corporal. “Mientras el déficit no sea tan grande como para entrar en modo de hambre constante, la pérdida de peso ocurre de forma natural”, dice Ellis Hunnes.
El Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda una pérdida del 5 al 10 % del peso inicial en seis meses, lo que equivale a entre medio y tres cuartos de kilo por semana.
2. Menor inflamación.
La inflamación crónica está relacionada con múltiples problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta disfunción eréctil.
“Un beneficio de mantener un déficit calórico es que disminuye la inflamación y la expresión del factor de crecimiento IGF-1”, explica Ellis Hunnes. “Esto puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.”
3. Posible aumento en la longevidad.
Aunque aún no hay consenso definitivo, algunos estudios en animales sugieren que reducir el consumo calórico podría alargar la vida.
“En monos y ratones, una dieta con un 80 % de las calorías necesarias ha mostrado prolongar su esperanza de vida, aunque en humanos la evidencia aún se está consolidando”, dice Ellis Hunnes.
4. No necesitas eliminar tus comidas favoritas.
Estar en déficit calórico no significa castigo ni prohibiciones. “Puedes comer lo que te gusta, siempre que lo ajustes dentro de tus necesidades diarias, reduciendo el tamaño de las porciones o equilibrando las comidas del día”, explican los expertos.
Cuánto déficit calórico necesitas realmente
En general, la opción más segura y saludable es perder entre medio y un kilo por semana, lo que equivale a un déficit diario de 250 a 500 calorías. Para ponerlo en perspectiva, eso representa una o dos porciones de pasta, o una o dos pechugas de pollo de 170 gramos.
Habla con un médico para determinar cuánto peso deberías perder y a qué ritmo hacerlo. Esta información te ayudará a calcular con precisión cuántas calorías reducir al día sin comprometer tu salud o energía.
Cómo calcular un déficit calórico
Aquí tienes un plan de dos pasos para lograrlo de forma práctica y sostenible.
Paso 1: Calcula tu ingesta calórica diaria
El punto de partida es conocer cuántas calorías consumes actualmente.
Registra todo lo que comes y bebes durante tres días. Se recomienda hacerlo por tres jornadas porque un solo día no refleja un patrón realista. Luego, suma tus totales diarios usando herramientas como FitDay, Lose It!, MyFitnessPal o MyPlate.
A continuación, estima cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual usando la siguiente fórmula, basada en tu nivel de actividad. Ejemplo para una persona de 185 lb (84 kg).
A. Sin entrenamientos: peso x 10 = 1,850 calorías/día (Tasa metabólica basal)
B. Uno o dos entrenamientos por semana: peso x 12 = 2,220 calorías/día
C. Dos a cuatro entrenamientos por semana: peso x 14 = 2,590 calorías/día
D. Cinco o más entrenamientos por semana: peso x 16 = 2,960 calorías/día
Compara tus dos cifras: las calorías que consumes vs. las que necesitas para mantener tu peso.
Si comes más, ganarás peso; si comes menos, estarás en déficit y perderás grasa.
Paso 2: Calcula las calorías que quemas al día
Si aún no estás en déficit, apunta a reducir entre 250 y 500 calorías diarias. Esto puede lograrse comiendo menos o aumentando tu gasto calórico mediante actividad física.
Una pérdida sostenible equivale a medio kilo por semana.
En el caso de un hombre de 84 kg que entrena de dos a cuatro veces por semana, 2,590 calorías diarias mantienen su peso. Veamos cómo su cuerpo utiliza esa energía y cómo puede optimizarla.
1. Tasa metabólica basal (BMR): 60-75 % del total calórico
Es la energía que el cuerpo usa simplemente para mantenerse con vida. Puede estimarse con una calculadora de BMR que considera altura, peso, edad y sexo.
Aproximadamente, el 70 % equivale a 1,813 calorías.
2. Efecto térmico de los alimentos (TEF): 10 %
Son las calorías que se queman durante la digestión. En promedio, se gasta:
0-3 % de las calorías provenientes de grasa,
5-10 % de los carbohidratos,
20-30 % de las proteínas,
y 10-30 % del alcohol.
Esto representa unas 259 calorías.
Además, las proteínas ralentizan la digestión y aumentan la saciedad, por lo que elevar su consumo ayuda a quemar más sin mayor esfuerzo. Elige fuentes magras como pollo o pescado.
3. Actividad física: 15-30 % del gasto diario
Incluye el ejercicio y todo movimiento cotidiano. Si usas un reloj o banda de actividad, obtendrás una estimación bastante precisa. También puedes usar calculadoras de ejercicio en línea para registrar actividades y entrenamientos. Un valor promedio del 20 % equivale a 518 calorías.
Importante: No olvides las calorías líquidas. No solo las bebidas azucaradas cuentan: el jugo matutino o las copas de vino en la cena pueden sumar más de lo que imaginas. Por ejemplo, una cerveza contiene unas 153 calorías, por lo que tomar dos añade más de 300 calorías diarias, algo significativo si solo reduces 250 a 500 al día.
Cómo tener éxito en un déficit calórico
Crear un déficit calórico suena sencillo: quemar más calorías de las que consumes. Pero, como casi todo en la vida, no es tan fácil como parece.
El primer paso —y quizás el más importante— es conocer cuántas calorías consumes al día. Esto puede parecer tedioso, ya que implica medir tus porciones y registrar los valores nutricionales de cada alimento.
Por suerte, la tecnología puede ayudarte. Aplicaciones como MyFitnessPal o LoseIt! facilitan el proceso: solo necesitas registrar lo que comiste y el sistema calculará automáticamente las calorías. Estas herramientas cuentan con bases de datos de miles de alimentos, lo que hace el seguimiento mucho más práctico.
Pequeños cambios que marcan la diferencia
Si llevar un registro detallado no es lo tuyo, hay otras formas sencillas de reducir calorías sin complicarte.
Por ejemplo, eliminar los snacks entre comidas o cambiar las papas fritas por una ensalada son hábitos que pueden ayudarte a generar un déficit sin sentir que estás en una dieta estricta.
La clave está en poner atención a lo que consumes. Las investigaciones indican que el cuerpo absorbe más calorías de los alimentos procesados, ya que su estructura natural se ha descompuesto.
Por ejemplo, un smoothie puede aportar más calorías absorbidas que las mismas frutas en su forma entera. Además, los alimentos integrales tienden a saciar más, lo que puede ayudarte a comer menos en general.
Si mantienes un déficit calórico sostenido mientras consumes una dieta rica en alimentos densos en nutrientes, frutas, vegetales y proteínas magras, no solo perderás peso, sino que también mejorarás tu salud, energía y bienestar general.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit calórico?
Si tu dieta sigue siendo alta en comida ultraprocesada o rica en sodio, puede que el problema no sea el déficit, sino la calidad de tus alimentos. El exceso de sal puede provocar retención de líquidos, lo que hace que el peso aumente temporalmente después de una comida salada. Aunque este efecto es pasajero, mantener una alimentación equilibrada sigue siendo esencial: incluye proteínas magras, pescados ricos en omega-3, frutas, verduras y suficiente fibra.
También es posible que exista una condición médica que dificulte la pérdida de peso, como problemas de tiroides, diabetes o insuficiencia cardíaca. Si sientes que has hecho todo correctamente y aún así no ves resultados, consulta con un médico.
Y si aún te cuesta mantener la constancia, trabajar con un nutriólogo o dietista registrado puede marcar la diferencia. Juntos podrán diseñar un plan que te ayude a mantener el déficit calórico de forma segura, sostenible y adaptada a tu estilo de vida.
Vía Men’s Health
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