Cómo puedes reconfigurar tu cerebro para dejar de comer en exceso, según un experto
Un destacado neurocientífico mundial revela los mecanismos cerebrales detrás de comer en exceso y cómo podemos reconfigurar nuestro cerebro para hacer que la dieta sea más fácil.
En una reciente entrevista con Men’s Health, hablamos con el neurocientífico, psiquiatra e investigador Dr. Judson Brewer sobre los mecanismos cerebrales detrás de comer en exceso.
El Dr. Jud explicó que si bien el modelo de ‘calorías consumidas vs calorías gastadas’ (CICO, por sus siglas en inglés) aún debe ser seguido si el objetivo es la pérdida de peso, es el proceso de seguir realmente una dieta restringida en calorías con lo que la mayoría de nosotros luchamos. Brewer continúa diciendo que el “hambre emocional”, o simplemente seguir comiendo incluso cuando no tenemos hambre, son dos de los mayores factores que contribuyen a hacer que perder peso sea tan difícil.
“Aprendí esa fórmula [CICO] en la escuela de medicina. Pensé, “wow, eso es fácil. Puedo recordarlo”. Y luego llegué a la clínica y fue todo menos fácil”, dice Brewer. “La fórmula es correcta, y esa fórmula nunca va a cambiar. El problema es que así no es como realmente sucede el cambio en la vida real”.
Brewer agrega que aunque contar calorías es simple y puede ser efectivo, el no cumplir con las calorías que han planeado para sí mismos puede dejar a algunas personas sintiéndose derrotadas e incluso puede hacer que abandonen su dieta. “He visto esto en la vida real, tanto en mi clínica como también en los programas que hemos desarrollado”, dice Brewer. “Uno de los grandes problemas es que las personas sienten que hay algo mal en ellas, aquí está esta fórmula simple. ¿Por qué no puedo seguir la fórmula?”
El truco, que Brewer explica en la entrevista, así como en su libro, ‘The Hunger Habit‘, es comenzar a reconfigurar nuestros cerebros para reconocer cuándo estamos llenos, cuándo tenemos realmente hambre, y enseñarnos a diferenciar entre qué alimentos realmente nos van a servir y cuáles estamos buscando por hábitos inconscientes y los mecanismos de supervivencia incorporados en nuestros cerebros.
“Nuestros antepasados no tenían refrigeradores ni formas de preservar los alimentos”, dice Brewer. “Tenían que ir a buscar comida todos los días y luego recordar dónde estaba. Así que tenemos este sistema muy simple pero efectivo que nos ayuda a recordar las cosas llamado “refuerzo positivo y negativo”.
“Imagina a nuestros antepasados en la sabana buscando comida, encuentran algo de comida y hay un proceso de tres pasos: ves comida, ahí tenemos el desencadenante. El segundo paso es que comes la comida y, si son buenas calorías, el tercer paso es que tu estómago envía esta señal de dopamina a tu cerebro y básicamente dice recuerda lo que comiste y dónde lo encontraste”.
El corolario de esto, explica Brewer, es que nuestros cerebros también aprenden dónde está el peligro, desencadenando sentimientos desagradables y descubriendo cómo hacer que esos sentimientos desaparezcan. Imagina a nuestros antepasados viendo un tigre en la jungla y escapando apresuradamente.
Brewer dice que a pesar de que este sistema funcionó bastante bien para nuestros antepasados, puede causarnos comer en exceso o provocar que busquemos los tipos de alimentos incorrectos. “Tenemos refrigeradores y disponibilidad de alimentos 24/7. Entonces, nuestros cerebros comienzan a apropiarse de este mecanismo y nuestros cables se cruzan un poco. Digamos que estamos tristes, enojados, aburridos, solos o frustrados, para nuestro cerebro esos sentimientos son como ese tigre. Dice “oh, esto es malo, hazlo desaparecer”, y si comemos algo de comida como chocolate, helado o pastel, nuestro cerebro dice “oh, esto es bueno”, y obtenemos este golpe de dopamina. Cableando nuestros cerebros para señalar que cada vez que estemos tristes, enojados, aburridos o solos deberíamos comer algo de comida. Es por eso que se llama comida reconfortante y comer por estrés”.
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Pero, ¿cuál es la solución si esto es parte de nuestro software evolutivo?
Bueno, el Dr. Brewer dice que tiene mucho menos que ver con la fuerza de voluntad de lo que podrías pensar. “Podemos intentar decirnos a nosotros mismos que no hagamos lo que sea en que consista el hábito poco saludable, eso podría funcionar por un poco de tiempo, pero luego tiende a no funcionar. Cuando miramos las ecuaciones del cambio de comportamiento, no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad, sino todo con la conciencia.
Hemos realizado estudios con una aplicación llamada Eat Right Now que hace que las personas presten atención mientras comen. Tomamos a personas que comen alimentos altamente procesados o comen en exceso y podemos hacer que presten atención mientras comen. Medimos el valor de recompensa del cerebro y qué tan rápido cambia solo a través de ese simple acto de conciencia. Publicamos un estudio hace un par de años que muestra que solo se necesitan de 10 a 15 veces que alguien note que está comiendo en exceso para que ese valor de recompensa caiga por debajo de cero y para que las personas comiencen a cambiar sus comportamientos. Entonces, mientras estemos prestando atención, vamos a aprender bastante rápido qué tan gratificante o no gratificante es un comportamiento. Así es como reconfiguramos nuestros cerebros para el cambio. Simplemente prestando atención cuando estamos comiendo.
Suena engañosamente simple, pero ¿no corremos el riesgo de convertir cada comida en una investigación neurótica sobre nuestros propios apetitos? El Dr. Brewer no lo cree así, y al prestar atención real a cada bocado, en lugar de distraernos con Netflix, nos estamos dando una verdadera oportunidad de disfrutar más nuestra comida mientras evitamos comer en exceso y ganar peso.
Podemos preguntarnos después de cada bocado: “¿Es este tan bueno, mejor que o peor que el último bocado?” Si estamos cenando, podemos notar que esos primeros bocados son realmente deliciosos, pero al final de la cena, si realmente estamos prestando atención, comenzamos a notar que la misma comida no sabe tan bien. Si notamos ese “plato de placer”, donde al principio es gratificante y luego comienza a nivelarse, podemos detenernos.
Vía Men’s Health UK
