Construye hombros más anchos con estas 2 técnicas de elevaciones laterales
El legendario fisicoculturista Mike Mentzer creía que los hombros amplios definían un físico poderoso — y estos eran sus métodos preferidos para desarrollar el deltoide lateral.
“Saturar” las elevaciones laterales suele considerarse el estándar de oro entre los gym-bros para desarrollar hombros anchos y lograr la clásica estética en V. Es un método de alta frecuencia y alto volumen, pero probablemente no produzca el efecto deseado. Esto se debe a que los deltoides deben entrenarse como cualquier otro grupo muscular: con alta intensidad y con el descanso adecuado para crecer y recuperarse.
El legendario fisicoculturista Mike Mentzer fue uno de los primeros defensores de un enfoque de alta intensidad y bajo volumen, prefiriendo entrenar hasta el fallo muscular con máximo esfuerzo y un número mínimo de series. Es una estrategia que exige determinación y fuerza mental, más que una amplia variedad de ejercicios que prometen estimular distintas fibras del mismo músculo.
Por eso Mentzer se mantuvo fiel a la aparentemente simple elevación lateral para entrenar el deltoide medio. Daba especial importancia a este músculo, considerándolo una prioridad estructural dentro del desarrollo físico general. ¿Cuál era su secreto para ganar tamaño? Entrenar duro, para empezar.
Incorpora repeticiones controladas
Entrenar con alta intensidad no significa ejecutar repeticiones lo más rápido posible. Por el contrario, implica completar cada repetición de forma deliberada y bajo control, manteniendo una técnica estricta que maximice el estrés sobre el músculo objetivo. En las elevaciones laterales, esto implica utilizar un rango completo de movimiento sin balanceos excesivos.
Una diferencia clave en el entrenamiento de Mentzer era realizar una pausa breve en la parte superior de cada repetición para intensificar la tensión muscular. En lugar de bajar los brazos de inmediato, sostenía las mancuernas por un instante antes de iniciar un descenso lento y controlado.
Las repeticiones más lentas aumentan el tiempo bajo tensión y mantienen la resistencia activa durante todo el movimiento. Como sostenía Mentzer, el impulso reduce la tensión muscular y aumenta el riesgo de lesión.
“Realiza todos los movimientos de forma muy deliberada y bajo control. No intentes tironear, sacudir ni rebotar pesos pesados. Eso es lo que causa lesiones en las articulaciones. Levantar pesos pesados no provoca lesiones — lo que las provoca es intentar moverlos utilizando el impulso”, afirmaba.
Ve más allá del fallo
Mentzer no creía en dejar repeticiones en reserva. Con frecuencia trabajaba más allá del fallo, utilizando asistencia estratégica en la fase concéntrica para someter al músculo a una mayor tensión mecánica durante la fase excéntrica. En las elevaciones laterales, por ejemplo, elevaba las mancuernas hasta los hombros, extendía los brazos y luego realizaba un descenso lento y estricto.
Ejecutar repeticiones controladas no contradice su postura sobre el uso del impulso. Por el contrario, el control permite aplicar una mayor tensión mecánica efectiva, evitando perder estímulo y potenciales ganancias.
El método de preagotamiento
Eso no es todo: Mentzer prefería realizar las elevaciones laterales al inicio del entrenamiento, con el objetivo de preagotar los deltoides medios. De esta forma, al pasar a los presses de hombro, el músculo ya fatigado permanecía bajo tensión prolongada sin convertirse en el único limitante del ejercicio.
Así, este método intensificaba el estímulo de entrenamiento sin necesidad de incrementar el volumen.
Via Men’s Health UK
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