Fitness

¿Cómo hacer el press militar perfecto?

Hombros más grandes y fuertes? Con este ejercicio vas por buen camino.

13 junio, 2024
cómo hacer press militar

Si deseas hombros grandes y fuertes, levantar pesas pesadas sobre tu cabeza es uno de los caminos más directos hacia el éxito. Este movimiento es una de las expresiones más fundamentales y elementales de la fuerza: toma algo, levántalo sobre tu cabeza y vuelve a bajarlo. Esto ha sido así desde el comienzo del entrenamiento de fuerza, cuando los hombres fuertes levantaban por primera vez pesas, mancuernas y otros objetos sobre su cabeza. Décadas más tarde, esta práctica se ha destilado en un ejercicio efectivo para el crecimiento muscular y la demostración de tu fuerza: el press militar (también conocido como press sobre la cabeza o press de hombro).

Hombros saludables

Por supuesto, deseas que tus hombros se mantengan saludables mientras construyes fuerza y músculo. En este aspecto, un press militar puede hacer maravillas para la salud de tus hombros, especialmente cuando utilizas todo el rango de movimiento haciendo press militar con mancuernas. El director de fitness de Men’s Health US, Ebenezer Samuel, te ofrece un curso intensivo sobre el press militar, profundizando en las sutilezas del ejercicio y el dominio de la técnica. Esto puede ser la diferencia entre alcanzar tus objetivos de entrenamiento y quedar fuera de juego por lesiones. Toma tus mancuernas y prepárate para empujar.

beneficios del press de hombro de pie
Getty

RELACIONADA: Press de hombro explicado: un ejercicio con muchos nombres

Los beneficios de un un press militar (con mancuernas)

El press militar (con mancuernas) es un ejercicio compuesto importante que trabaja los hombros, la parte superior de la espalda y el core (si utilizas la forma correcta). Usas este ejercicio para aumentar la masa y la fuerza en tus hombros. Cuando realizas este ejercicio con mancuernas, entrenas con un mayor rango de movimiento y es más fácil mantener tus articulaciones de los hombros en un ángulo natural. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta la probabilidad de que te queden ajustados tus camisetas.

¿Qué músculos trabajas con el press militar?

  • Hombros (deltoides)
  • Trapecio
  • Músculos del core

El press militar es principalmente un ejercicio para los hombros. Utilizas tus músculos deltoides frontal y lateral para empujar el peso hacia arriba. Pero no solo trabajas los hombros. Según Samuel, el ejercicio también entrena el trapecio —ese músculo grande en la parte superior de tu espalda— y tu core. Claro está, esto solo es cierto si utilizas una buena forma, de la cual hablaremos más adelante.

¿Cómo hacer el press militar?

  1. Posición inicial: Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y sostiene un par de mancuernas. Contrae tus omóplatos, músculos abdominales y glúteos para crear tensión en todo el cuerpo.
  2. Levantar: Eleva las pesas hasta la altura de los hombros. Mueve tus codos ligeramente hacia adelante para crear un ángulo respecto a tu torso. Asegúrate de que tus antebrazos estén perpendiculares al suelo.
  3. Presionar: Empuja el peso directamente hacia arriba, enfocándote en mantener la tensión en el core. No choques las mancuernas en la parte superior, sino mantén el recorrido recto: arriba y abajo.
  4. Descenso: Baja el peso hasta los hombros.

Consejos adicionales de Samuel para perfeccionar tus repeticiones:

Mantén tu espalda recta

Ebenezer Samuel dice: “Muchas personas arquean la espalda al levantar el peso, especialmente cuando trabajan con cargas más pesadas. Esto te pone en riesgo de varias maneras. Primero, ejerce una gran presión sobre la parte baja de la espalda, lo que puede llevar fácilmente a lesiones. También coloca los omóplatos en una posición menos que ideal. Concéntrate en mantener tu pelvis directamente bajo tu torso (aprieta los glúteos para mantener esta posición). Piensa activamente en usar tus músculos abdominales para tirar de tu caja torácica hacia abajo y mantén esta tensión durante todo el movimiento.”

Si no puedes contraer tus abdominales y glúteos, intenta hacer un press sobre la cabeza en banco.

Junta tus omóplatos

Samuel explica: “Recuerda juntar tus omóplatos mientras ejecutas el press militar. Esto te ayudará a completar bien el movimiento y a empujar tus brazos hacia arriba de manera correcta. La tensión que creas en toda tu espalda asegura que tus brazos estén realmente perpendiculares al suelo (y protege tus articulaciones del hombro al hacerlo).”

La posición de los codos es esencial

Samuel agrega: “La posición de los codos es crucial cuando realizas el press militar, pero a menudo se malinterpreta. No comiences con los codos muy abiertos, sino gira tus codos unos grados hacia adelante. Esto permite que la articulación del hombro se mueva de una manera más natural hacia arriba. Empuja el peso completamente hacia arriba hasta que tus bíceps estén junto a tus orejas; imagina que estás sacando la cabeza por la ‘ventana’ que creas con tus brazos.”

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Vía Men’s Health NL

Dale potencia tu bandeja de entrada

Regístrate para obtener entrenamientos para desarrollar músculos, consejos de expertos para perder peso y planes de comidas nutritivas, enviados a tu correo electrónico cada semana.