¿Necesitas contar calorías para perder grasa? Así puedes establecer tu objetivo calórico
Todos sabemos que las calorías importan, pero ¿realmente necesitas contarlas? El director de fitness y nutriólogo de Men’s Health, Andrew Tracey, lo explica.
En los últimos años, el hecho de que mantener un balance energético negativo —consumir menos calorías de las que gastas— sea necesario para perder grasa se ha convertido en un conocimiento común. Sin embargo, la práctica de contar y registrar calorías se ha vuelto casi sinónimo de generar ese déficit, al punto de que muchos la presentan como la única forma de lograrlo.
Tracey recuerda que en sus primeros años de trabajo pedía a sus clientes llevar un diario de alimentos y luego ingresaba los datos manualmente en una hoja de Excel (en los tiempos de Windows Vista, nada menos). Pero surge la pregunta: ¿es realmente necesario hacer todo esto para perder grasa?
Tiene una frase que resume su postura: “Las calorías siempre cuentan, pero eso no significa que tengas que contarlas.” Llevar un registro preciso sigue siendo la manera más directa de asegurar un déficit calórico, pero existen muchos métodos que ayudan a reducir calorías de forma natural. Por ejemplo, reducir el tamaño de las porciones, limitar las horas de comida o basar tus platillos en alimentos ricos en proteína y fibra son estrategias que se asocian directamente con la pérdida de peso.
“Si estás ganando peso (y no quieres hacerlo), estás consumiendo demasiadas calorías para tu estilo de vida.”
En términos simples, si tu peso aumenta sin que sea tu intención, significa que estás comiendo más de lo que tu cuerpo necesita. Puede sonar simplista, pero la única forma de saber con certeza que estás en un déficit calórico es si estás perdiendo peso.
Aun así, establecer una base calórica de referencia es un punto de partida inteligente. Muchos cálculos usan tu peso actual como referencia, pero si tienes varios kilos por perder, ese número puede elevar tu meta calórica más de lo necesario. Usar tu peso objetivo es una mejor alternativa, aunque incluso eso puede ser confuso, ya que ese “peso meta” suele ser un número arbitrario que no siempre refleja cómo quieres sentirte o rendir físicamente.
Tracey menciona que prefiere usar la estatura para establecer un objetivo calórico, ya que existe menos variación entre personas con niveles saludables de grasa corporal y alturas similares. ¿Tener más masa muscular aumenta tu gasto calórico? Sí, pero el efecto no es tan grande como muchos creen.
El nutriólogo y autor Brad Pilon recomienda que, para calcular tus necesidades de mantenimiento, comiences con 2,000 calorías y sumes 70 por cada pulgada (2.5 cm) por encima de los 5 pies (1.52 cm). Así, un hombre de 1.80 m (5’11”) necesitaría aproximadamente 2,770 calorías diarias. A partir de ahí, se puede reducir entre 10 % y 20 % para crear un déficit, monitoreando el progreso y el rendimiento tanto en el gimnasio como en la vida diaria.
Y ahí está la clave: encontrar la cifra que funcione en la vida real, no solo en teoría.
Vía Men’s Health UK
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