Cómo lograr correr sin parar

¿Quieres incrementar tu capacidad cardiorrespiratoria de manera que puedas reducir o eliminar esos intervalos de caminata? Ese es el objetivo de este siguiente plan de siete semanas. Pasarás de caminar un minuto por cada dos de carrera hasta correr de forma ininterrumpida. En total estarás corriendo hasta tres horas por semana. Cada una de estas sesiones debe realizarse a un ritmo al que puedas mantener una conversación. Si te quedas sin aire al hablar, entonces vas muy rápido.

¿Cómo puedes saber si estás listo? Para arrancar con este plan, deberás tener por lo menos seis semanas de experiencia alternando entre caminar y correr para un total acumulado de por lo menos 150 minutos de actividad por semana. Ten en mente que el plan es flexible, así que tampoco hay un problema si no te apegas a él al 100%. Si te resulta muy sencillo, puedes adelantarte. Si necesitas repetir alguna semana, adelante. El plan puede extenderse durante el tiempo necesario, aunque idealmente deberías completarlo en un máximo de 14 semanas.

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Las claves del éxito

1. Encuentra tu ritmo

Cuando estás empezando a correr, necesitas ser consistente, de manera que puedas construir fuerza y resistencia, y también debes asegurarte de mantener un ritmo suficientemente tranquilo como para que puedas sumar kilómetros sin lesionarte. Debe ser un ritmo que sientas que podrías soportar durante mucho tiempo. “Muchas personas cometen el error de correr muy rápido porque ven el ritmo de otros y piensan “Si no corro rápido, entonces no soy un corredor de verdad”, explica el entrenador Jeff Gaudette. “Si corres más rápido de lo que deberías, te fatigarás mucho pero no progresarás como si dosificaras la intensidad”. Construye tu resistencia y luego vendrá la velocidad.

2. Elige tus rutas

Elige sitios planos, seguros y libres de tránsito donde puedas correr en diferentes horarios. Una buena opción es una pista de atletismo ya que la distancia está marcada y no hay distracciones como semáforos o transeúntes. Si prefieres quedarte en interiores, una caminadora también es una buena opción. Si puedes evitar los horarios más concurridos será aún mejor ya que estos aparatos son los que tienden a llenarse más rápido.

3. Sé flexible

Usa nuestro plan de entrenamiento como una guía, pero no dudes en mover las sesiones de día para adaptarlas a tu calendario personal. Si puedes, procura correr por la mañana, antes de que las responsabilidades familiares y laborales lo hagan más difícil. Prepara tu atuendo desde la noche anterior y déjalo en otra habitación, de manera que te puedas preparar sin despertar a nadie. Si convences a alguien de que te acompañe, será más probable que te despiertes a tiempo y no ignores la alarma. Si no puedes hacerlo por la mañana, el almuerzo es otro momento que podría funcionarte.
Las sesiones largas son ideales, pero si tienes que partirlas en varios entrenamientos más cortos también está bien. Los estudios muestran que tres sesiones de ejercicio de 10 minutos ofrecen los mismos beneficios de salud que una sesión de media hora, según explica Steven N. Blair, profesor de ciencias del ejercicio de la University of South Carolina. “La evidencia muestra que los beneficios son comparables”, afirma.

4. Obtén combustible para tus sesiones

Realizar un entrenamiento corto en ayunas está bien, pero si puedes consumir un pequeño snack antes será aún mejor. Procura que tenga alrededor de 200 kcal y que sea bajo en grasas y fibra (menos de 2 g de fibra por porción). Cómelo 30 minutos antes de salir. Adicionalmente, apunta a beber 250 a 500 ml de agua previo a correr. Para una sesión de menos de 75 minutos, no es necesario que consumas una bebida deportiva. Puede resultar útil que lleves un diario donde anotes lo que comes antes de tus entrenamientos. Esto te permitirá identificar qué te cae bien y qué no. Si encuentras algo que te funciona, quédate con eso.