¿Qué tan importante es el programa de entrenamiento perfecto para construir músculo?
Nueva investigación sugiere que podemos relajarnos con la planificación cuando se trata de hipertrofia.
¿Te encuentras sobreanalizando tu entrenamiento y persiguiendo el programa perfecto? Según una nueva investigación, podrías estar mejor dejando de lado ese complicado programa de entrenamiento si tu objetivo es construir músculo, especialmente si tienes dificultades para mantener la constancia.
Una revisión y metaanálisis publicados en Sports Medicine tomaron en cuenta 35 estudios diferentes y analizaron los resultados al comparar programas de entrenamiento periodizados con programas no periodizados. La periodización se refiere a la planificación a largo plazo del entrenamiento con fases específicas para optimizar el rendimiento. Si bien los investigadores encontraron mejoras en la fuerza con la periodización, no hallaron una diferencia significativa en el crecimiento muscular entre los programas periodizados y no periodizados cuando se igualaba el volumen de entrenamiento.
Dicho esto, la periodización tiene su lugar en la hipertrofia, especialmente para quienes prosperan con la estructura de un programa organizado y específico que apunta al progreso a largo plazo. Otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research menciona que, en individuos no entrenados, tanto los programas periodizados como los no periodizados produjeron resultados similares en términos de fuerza e hipertrofia. Sin embargo, también señaló que la periodización podría ser más beneficiosa a medida que los levantadores se vuelven más experimentados y sus ganancias comienzan a disminuir.
Por otro lado, una revisión publicada en Frontiers mencionó que, incluso en levantadores experimentados, quienes tienden a no responder tan significativamente al entrenamiento, se han observado mejoras en la hipertrofia sin aplicar ningún modelo de periodización, simplemente aplicando la sobrecarga progresiva. Esto llevó a los investigadores a cuestionar si la periodización en los programas de entrenamiento de resistencia es realmente necesaria cuando se pueden obtener resultados simplemente con un progreso incremental y constante.
RELACIONADA: Este es el mejor programa de entrenamiento para tu tipo de cuerpo
¿Qué significa esto para nosotros?
Básicamente, si los planes complejos funcionan para ti, asegurando tu adherencia a un programa que provoque una sobrecarga progresiva, entonces adelante. Sin embargo, si te parecen demasiado rígidos y pierdes el interés rápidamente, la investigación sugiere que la periodización no es completamente necesaria para el crecimiento muscular; la sobrecarga progresiva aplicada de manera constante lo es.
En resumen, si te estás torturando por encontrar el plan periodizado perfecto para la hipertrofia, lo más importante es asegurarte de que tu plan actual:
- Se complete de manera constante, semana tras semana.
- Te lleve cerca del fallo muscular al final de tus series.
- Incluya sobrecarga progresiva, es decir, que aumente en peso, repeticiones, series y otros factores con el tiempo cuando el volumen e intensidad actuales se vuelvan demasiado fáciles.
- Sea realista para tu cuerpo y tus preferencias.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
