¿Cuánta vitamina B12 necesitas en realidad?
Este nutriente es esencial para el cuerpo y la mente, pero no dejes que la industria de los suplementos te convenza de que necesitas una megadosis.
En la actualidad, es común ver suplementos de vitamina B12 con cantidades elevadísimas de este nutriente. Pero, ¿realmente necesitas consumir más de 1,000 microgramos al día? La respuesta, según los expertos, es no. Antes de dejarte llevar por el marketing o la recomendación de algún influencer, es importante entender qué hace la vitamina B12, cuánto necesitas y cómo puedes obtenerla de manera natural (y segura).
Por qué importa la B12
La vitamina B12 es clave para la salud del cerebro y podría incluso ayudar a mejorar la memoria. También es fundamental para la producción de ADN, el buen funcionamiento de los nervios y la formación de glóbulos rojos, explica Brian St. Pierre, R.D., C.S.C.S., de Precision Nutrition. Una deficiencia puede provocarte fatiga, anemia, debilidad muscular e incluso síntomas depresivos.
¿Cuánto se recomienda?
Solo 2.4 microgramos al día. Es la dosis diaria recomendada más baja entre todas las vitaminas. “Los requerimientos son mínimos porque el cuerpo puede almacenar hasta 2,500 mcg en el hígado”, explica Ryan D. Andrews, R.D., C.S.C.S.
Lo que te sugerimos
Coincidimos con los expertos: 2.4 mcg son suficientes. Si comes carne con regularidad, probablemente obtienes el doble de esa cantidad (alrededor de 5 mcg al día), y tu cuerpo elimina lo que no necesita. Por eso, los suplementos no son necesarios… a menos que sigas una dieta basada en plantas, tengas un trastorno gastrointestinal o seas mayor de 60 años, ya que en esos casos el riesgo de deficiencia aumenta.
¿Cómo alcanzar ese objetivo?
Basta con consumir cuatro porciones al día del tamaño de tu palma de alimentos de origen animal, dice St. Pierre. Res, pescado, pollo, puerco, mariscos, huevos… todos cuentan. ¿Un dato curioso? Con solo dos mejillones obtienes el total de B12 que necesitas. El yogur griego y el queso cottage también son buenas fuentes. Si eres vegano, considera alimentos fortificados como cereales, leches vegetales o levadura nutricional: una cucharada de esta última aporta el 100% de la dosis diaria recomendada, según Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D.
¿Y los suplementos?
Son útiles si no puedes cubrir tus requerimientos con comida o tienes una deficiencia diagnosticada (solo una prueba de sangre puede confirmarlo). Si decides comprar uno, elige aquellos con sellos como Informed Choice o NSF Certified for Sport, que garantizan calidad y verificación por terceros. No necesitas mucho: Hunnes recomienda no más de 500 mcg. Tu cuerpo absorberá solo lo que necesita.
Espera… ¿qué es eso del “cereal fortificado”?
Se refiere a casi cualquier cereal de caja. Desde hace casi un siglo, los fabricantes han añadido vitaminas y minerales como la B12. Claro, eso no significa que sean automáticamente saludables —sólo que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades.
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