¿Cuántas calorías extra quema un kilogramo de masa muscular?
¿Es realmente determinante ganar masa muscular para perder peso?
El entrenamiento de fuerza es crucial para perder peso. Una de las razones que probablemente has escuchado es que tener más masa muscular quema más calorías. Pero, ¿cuántas calorías son exactamente?
Una gran parte de las calorías que quemamos se relacionan con el Metabolismo Basal en Reposo (BSR), que es la cantidad de calorías que se consumen estando en reposo, y con el NEAT (Termogénesis de Actividad No Relacionada con Ejercicio), que son las calorías quemadas en actividades diarias. Aumentar la masa muscular podría, entonces, ser clave para quienes desean perder peso. Esto se debe a que los músculos consumen más energía que la grasa, lo que incrementa el gasto calórico diario sin necesidad de realizar actividades adicionales. Sin embargo, las respuestas sobre la cantidad exacta de calorías que quema la masa muscular varían. Es hora de aclarar este tema.
¿Cuántas calorías quema un órgano?
Zimian Wang y su equipo llevaron a cabo un estudio interesante sobre la capacidad de quema de calorías de diferentes órganos (kilocalorías por kilogramo). Examinaron órganos como el cerebro (238 kcal por kilo), el hígado (200 kcal), los riñones (436 kcal) y el corazón (436 kcal). También analizaron los dos protagonistas en el tema de la pérdida de peso: la masa grasa (4.4 kcal) y la masa muscular (13 kcal).
Por lo tanto, el consejo es acertado: la masa muscular quema más energía que la grasa. Además, la masa muscular tiene una mayor densidad que la grasa, lo que significa que en igualdad de volumen, la masa muscular puede pesar más. Dicho esto, la diferencia en la cantidad de calorías no es tan significativa como para causar un gran impacto de inmediato. Esto nos lleva a la pregunta importante: ¿cuántos kilos de masa muscular puedes ganar entrenando?
¿Cuánta masa muscular puedes ganar?
En tu primer año de entrenamiento puedes ganar entre nueve y once kilogramos de masa muscular, según investigaciones. En las fases posteriores, la ciencia es menos precisa, pero en el libro Science and Development of Muscle Hypertrophy de Brad Schoenfeld, se estima que en el segundo año podrías ganar aproximadamente la mitad de lo que lograste en el primero. Un año después, esa cifra vuelve a reducirse a la mitad. Un levantador experimentado (con seis años o más de práctica) puede sentirse afortunado si logra ganar entre uno y tres kilogramos de masa muscular al año.
Por simplicidad, asumiremos que las personas que necesitan perder peso generalmente no tienen mucha experiencia en el entrenamiento. Por lo tanto, podrían ganar entre cinco y once kilogramos de masa muscular en un año, lo que equivale a aproximadamente 100 calorías extra quemadas por día. Sin embargo, esto puede contrarrestarse con una pérdida de grasa, digamos de quince kilogramos, lo que podría reducir el gasto energético en unas 60 calorías diarias.
La masa muscular es saludable
Quizás no sea suficiente razón enfocarse únicamente en las calorías adicionales que quema la masa muscular, pero ganar músculo tiene numerosos beneficios para la salud. Una mayor masa muscular está asociada con menos grasa abdominal, menor riesgo de caídas en personas mayores, menos lesiones, un corazón más saludable, menor probabilidad de obesidad y diabetes tipo 2, huesos más fuertes y una mente más resiliente. Haz las cuentas: los beneficios superan cualquier cálculo calórico.
Vía Men’s Health NL
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