Cuántas calorías debes quemar al día según tus objetivos de fitness

Las calorías pueden ser uno de los aspectos más incomprendidos de nuestra salud y de cómo funciona el cuerpo. ¿Son las calorías un enemigo del que hay que abstenerse siempre? ¿Por qué existe tanta fijación con “quemarlas”? ¿Realmente las necesitas?

No te equivoques: las calorías —las unidades de energía que alimentan cada una de tus funciones corporales— son esenciales. La cantidad que necesitas y cómo las utilizas depende de una combinación de factores, principalmente tu edad, estatura, peso, sexo, nivel de actividad y rutina de ejercicio. Una pregunta clave para cualquiera que haya estado expuesto a la cultura popular del fitness: ¿cuántas calorías deberías quemar al día?

Para encontrar una respuesta concreta a esta pregunta compleja, consultamos a Leslie Bonci, RD, dietista deportiva y propietaria de Active Eating Advice, cuyos clientes incluyen a los Kansas City Chiefs. La buena noticia es que averiguar cuántas calorías deberías quemar no es difícil. Una vez que tengas la respuesta, depende de ti trabajar para alcanzar tu meta.

¿Cuántas calorías deberías quemar?

Estás quemando calorías constantemente, simplemente por existir. La cantidad de calorías que deberías quemar a diario depende de tu peso corporal, objetivos y nivel de actividad. La respuesta corta, según las metas más comunes, es:

• Para perder peso: crea un déficit calórico diario de 350 a 500 calorías. Para la mayoría, esto significa gastar más energía.
• Para mantener el peso: consume a tu nivel de mantenimiento (consulta “Cómo calcular tus calorías” más adelante) y mantén tu nivel de actividad.
• Para ganar peso: crea un superávit calórico diario de 250 a 500 calorías y disminuye o mantén tu nivel de actividad actual.

Bonci sugiere perder entre 0.25 y 0.34 kg por semana si tu objetivo es reducir grasa corporal. “Es importante entender que la pérdida de peso no es continua”, explica. “Si eres demasiado restrictivo, será difícil de mantener; la constancia, la conciencia y apuntar a un 70% de cumplimiento [en tu dieta] es más sostenible”.

Cómo calcular tus calorías

Calcular tus necesidades calóricas es relativamente sencillo y se puede hacer en tres pasos:

Encuentra tu tasa metabólica basal (BMR): es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema para funciones vitales. Puedes calcularla con una herramienta en línea, que también sumará tu nivel de actividad (sé honesto con este dato) para obtener el total de calorías necesarias para mantener tu peso.

Determina la velocidad a la que quieres perder o ganar peso: una tasa común de pérdida es de 0.45 kg por semana. La recomendación de Bonci de entre 0.25 y 0.34 kg semanales es más sostenible. Para ganar peso, apunta a 0.25 kg por semana.

Establece tu déficit o superávit calórico: hay 3,500 calorías en medio kilo de grasa, así que divide esa cifra entre siete y resta 500 calorías diarias para perder 0.45 kg a la semana. Para la recomendación de Bonci, reduce 375 calorías diarias. Para ganar peso a razón de 0.25 kg por semana, añade 250 calorías diarias a tu mantenimiento.

Con estos pasos, un hombre de 81 kg (180 libras), 1.80 m de altura y que entrena cinco veces por semana, necesita 2,650 calorías diarias para mantener su peso y 2,275 calorías para perder 0.34 kg por semana.

Cómo estimar la quema de calorías

Determinar cuántas calorías quemas no es una ciencia exacta. Cada cuerpo es distinto y hay muchos factores que influyen en cómo usas la energía. Sin embargo, existen métodos para estimar las calorías que gastas en diferentes tipos de ejercicio o incluso en tareas domésticas.

El primer paso es entender tu tasa metabólica basal. El segundo es comprender los equivalentes metabólicos, o METs, que miden tu gasto energético trabajando en comparación con tu gasto en reposo. Se clasifican así:

• <3 METs: actividad ligera
• 3-6 METs: actividad moderada
• >6 METs: actividad vigorosa

Un MET equivale a la energía que gastas en reposo, es decir, una caloría por kilogramo de peso corporal por hora. Nuestro ejemplo de hombre de 81 kg quema 81 calorías por hora en reposo.

Tus METs se multiplican según la actividad que realices. Distintos ejercicios e intensidades generan diferentes METs. Una vez que conozcas el valor de MET, puedes estimar las calorías con esta fórmula:

• METs × 3.5 × peso (kg) ÷ 200 = kcal por minuto

Ejemplo: si el hombre de 81 kg trota (7.5 METs), el cálculo sería:

• 7.5 × 3.5 × 81 ÷ 200 = 10.63 kcal/minuto.

Para simplificar, también puedes usar calculadoras en línea que estimen tu gasto calórico en distintas actividades. Solo recuerda: siempre son aproximaciones.

Calorías y macronutrientes, explicado

Las calorías son el combustible que tu cuerpo utiliza para realizar cada función, desde caminar hasta parpadear, bombear sangre o regular la temperatura corporal. Se obtienen de los tres principales macronutrientes (o macros): proteína, carbohidratos y grasa. Todos los alimentos contienen una combinación de estos macros, que después de ser consumidos se convierten en energía en tu cuerpo.

La proteína ayuda a reparar y construir nueva masa muscular, los carbohidratos suelen convertirse en combustible para que tus músculos funcionen de manera óptima, y las grasas cumplen funciones clave en la regulación hormonal y cerebral. Después de determinar tu ingesta calórica, deberás dividir esa cantidad entre macronutrientes; la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas te ayudará a mantener la masa muscular mientras pierdes peso y a sentirte con energía.

Cómo encontrar tus macros

Existen muchas formas de estructurar tus macros, pero Bonci sugiere una distribución de 25/50/25, con 25% de tus calorías dedicadas a proteínas, 50% a carbohidratos y 25% a grasas. (La recomendación de Bonci sobre proteínas está en línea con la postura oficial de la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine, que sugieren un consumo de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal —o 0.53 a 0.75 gramos por libra—).

A partir de ahí, encontrar tus macros es una ecuación matemática simple. Hay 4 calorías por gramo de proteína y carbohidratos, y 9 calorías por gramo de grasa. Conociendo estos números, podrás calcular tus macros. Siguiendo el ejemplo de un hombre de 81 kg (180 libras) que consume 2,275 calorías al día, sus macros serían:

• Proteína: (2,275 × 0.25) / 4 = 142 gramos
• Carbohidratos: (2,275 × 0.5) / 4 = 284 gramos
• Grasas: (2,275 × 0.25) / 9 = 63 gramos

Consejos para manejar tus calorías

Ya sea que busques ganar, mantener o perder peso, estos cuatro consejos pueden ayudarte a mantenerte en el camino y acelerar tu progreso:

Aumenta tu NEAT

“El gasto energético por actividad no relacionada con el ejercicio planeado —o NEAT por sus siglas en inglés— son las calorías que quemas a lo largo del día sin contar tus entrenamientos”, explica Bonci. “Si alguien entrena una hora pero pasa el resto del día sentado, su cuerpo no es tan eficiente como el de alguien que camina más durante el día”. La solución es simple: “muévete más”, dice Bonci. “Caminar, moverte, bailar”.

Por ejemplo, si ya acumulas 5,000 pasos al día, intenta aumentar a 10,000. Un hombre de 81 kg podría quemar aproximadamente 225 calorías extra diarias al subir de 5,000 a 10,000 pasos. Esto equivale a perder medio kilo de grasa adicional por semana o mantener la misma pérdida de grasa consumiendo un poco más de comida sin dejar de alcanzar su objetivo.

Levanta pesas

Si quieres construir músculo, debes combinar un superávit calórico con entrenamiento de resistencia. Levantar pesas rompe el tejido muscular, y las calorías adicionales ayudan a reconstruirlo más grande y fuerte con el tiempo (especialmente en forma de proteína). Si estás en déficit calórico, el entrenamiento con pesas te ayuda a preservar la masa muscular existente.

Elige los alimentos correctos para tu objetivo

Algunos alimentos tienen mayor densidad calórica que otros, y tus metas (perder, mantener o ganar peso) dictarán tus elecciones. Si estás en déficit y sientes hambre con frecuencia, opta por alimentos con mayor volumen por caloría: verduras verdes, papas, aves, proteínas magras, cortes magros y alimentos líquidos como sopas y chiles.

“Piensa también en tus hábitos de alimentación”, añade. “Tómate el tiempo para sentarte, masticar y tragar lentamente; esto ayuda a la saciedad. Comienza las comidas con ensaladas, fruta, verduras crudas o incluso un vaso de sopa de tomate para llenar parte del estómago y controlar las porciones”.

Por otro lado, si te cuesta comer todo lo necesario en un superávit calórico, opta por alimentos densos en calorías como lácteos enteros, mantequillas de nueces y semillas, aguacate y aceite de oliva. Pero cuidado con las porciones: dos cucharadas de aceite de oliva o de mantequilla de maní aportan unas 140 calorías cada una.

Date un gusto (con moderación)

Mientras cumplas tu ingesta calórica diaria, ganarás, perderás o mantendrás tu peso sin importar los alimentos que consumas. Pizza, hamburguesas y papas fritas no están prohibidas. Sin embargo, como estos alimentos aportan muchas calorías y poca saciedad, no son la mejor opción diaria si estás en déficit.

En lugar de planificar un “cheat meal” para comer en exceso, Bonci recomienda dejar que las comidas fuera de plan ocurran de manera natural, como en una reunión de trabajo o un cumpleaños. “Disfruta el momento cuando elijas alimentos más calóricos; come despacio y saboréalos”, dice. No tiene que ser todo o nada: “Una comida no arruina un patrón de alimentación constante. Disfrútala y sigue adelante”.

Vía Men’s Health UK

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo: