Cuánto descansar entre series según tu objetivo
No tomes descansos sin sentido entre series. Aprende a entrenar con inteligencia.
Los descansos entre series durante tus entrenamientos pueden parecer algo secundario. Terminas tus repeticiones y esperas hasta sentirte listo para otra ronda (idealmente sin perder tiempo revisando el teléfono). Pero dependiendo de tus objetivos, la duración de tus descansos puede marcar una gran diferencia en tus resultados.
Los científicos del deporte lo llaman “recuperación entre series” (inter-set recovery), y durante este tiempo, los músculos eliminan los desechos metabólicos y reponen las reservas de energía. Como puedes imaginar —y seguramente has experimentado—, estos periodos de descanso afectan enormemente tu desempeño: descansar demasiado poco puede hacer que la siguiente serie se sienta débil, pero descansar demasiado puede dejarte rígido y frío.
Lo importante es entender su verdadero valor: al igual que las repeticiones y las cargas, los descansos pueden adaptarse a tus metas de entrenamiento. A continuación, te explicamos cómo ajustar tus tiempos de descanso según tus objetivos más comunes en el gimnasio.
Cómo usar los descansos según tus metas de entrenamiento
Tiempo de descanso para principiantes
Duración recomendada: de 2 a 2:30 minutos; de 60 a 90 segundos para ejercicios accesorios.
Si eres nuevo en el gimnasio y tu enfoque está en aprender la técnica, adaptarte al entorno y construir una rutina, lo ideal es descansar de dos a dos minutos y medio en ejercicios compuestos y de un minuto a minuto y medio en movimientos de aislamiento.
Durante esos descansos, asegúrate de realmente descansar: nada de estiramientos innecesarios o movimientos que te mantengan ocupado, y evita caer en la trampa del teléfono. En lugar de eso, aprovecha el tiempo para prepararte para la siguiente serie, acomodar tu equipo y mentalizarte para mantener una buena forma.
Tiempo de descanso para hipertrofia (ganancia muscular)
Duración recomendada: de 1 a 3 minutos.
El consejo clásico para maximizar el crecimiento muscular es descansar un minuto entre series de 8 a 12 repeticiones.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que tres minutos podrían ser el punto ideal. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó a hombres que descansaban uno y tres minutos entre series, y encontró que los que descansaron tres minutos obtuvieron mayores ganancias de fuerza y masa muscular.
Cada cuerpo responde diferente, así que experimenta hasta encontrar el intervalo de descanso que mejor funcione para ti.
Tiempo de descanso para resistencia muscular
Duración recomendada: 30 segundos.
Si entrenas para resistencia muscular, es decir, para que tus músculos puedan seguir contrayéndose sin fatigarse, debes combinar repeticiones altas con descansos mínimos.
Este enfoque enseña a tus músculos a eliminar desechos y reponer energía rápidamente, además de mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular al transportar oxígeno. Es ideal para atletas que buscan una condición física equilibrada.
Las investigaciones indican que no debes descansar más de 30 segundos entre series. Este tiempo se reduce aún más en entrenamientos de HIIT o circuitos, donde lo ideal es descansar solo lo necesario para pasar al siguiente ejercicio.
Tiempo de descanso para fuerza y potencia
Duración recomendada: de 3 a 5 minutos.
El consejo tradicional para aumentar la fuerza máxima es levantar pesado, con un máximo de seis repeticiones por serie, y descansar al menos tres minutos entre cada una, con cinco minutos como límite superior.
El entrenamiento de potencia es similar, aunque se utiliza menos peso para enfocar la explosividad en cada repetición.
Esto se debe a que necesitas que tus músculos se recuperen completamente entre series para generar la máxima fuerza. Así, trabajas principalmente las fibras musculares tipo II, que son las más grandes y con mayor potencial de crecimiento.
Vía Men’s Health
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