La dura verdad sobre cuánto músculo puedes ganar realmente — y por qué no es igual para todos

Vi mi primer concurso de fisicoculturismo a principios de los años 80. Era una competencia amateur en St. Louis, mi ciudad natal. La variedad de físicos en exhibición era asombrosa.

Un tipo tenía los hombros más anchos que había visto, con deltoides que parecían dos lunas en eclipse parcial. Otro —un ex powerlifter compacto compitiendo por primera vez— tenía músculos que parecían imposiblemente densos. Incluso los que no destacaban tenían fortalezas y debilidades muy claras.

Sin embargo, el momento más impactante fue una rutina de poses de invitado de Tom Platz, un fisicoculturista profesional con muslos que eran fácilmente del tamaño de mi cintura en ese momento. Sus piernas me recordaban esos dibujos que hacíamos en la primaria de autos con motores a reacción. Nunca se me había ocurrido que un humano pudiera desarrollar tanto músculo.

Sabía poco sobre dieta y entrenamiento, y aún menos sobre genética y esteroides. Todo lo que veía era una enorme cantidad de músculo, y quería saber cómo conseguir más. Treinta años después, estoy bastante seguro de que lo sé —y no es en absoluto lo que esperaba.

Los límites superiores

En The Sports Gene, el autor David Epstein ofrece una respuesta clara a la pregunta de cuánto músculo puede añadir cualquier individuo a su cuerpo: cinco libras de músculo por cada libra de hueso.

Desafortunadamente, necesitarías una prueba DEXA para saber cuánta masa muscular y ósea tienes actualmente y, por lo tanto, cuánto más podrías ganar si todo saliera exactamente bien.

La investigación suele abordar esta pregunta con programas de entrenamiento a corto plazo, a menudo con un grupo utilizando un suplemento nutricional y otro recibiendo un placebo. Stuart Phillips, Ph.D., quien ha realizado muchos de estos estudios en la Universidad McMaster en Ontario, dice que espera que el sujeto promedio gane entre 4 y 7 libras de músculo en tres meses.

Sin importar qué tan bueno sea el programa o los suplementos, rara vez observa ganancias promedio superiores a media libra por semana.

Los individuos, señala, pueden mostrar resultados más extremos. Una persona puede ganar 15 libras, mientras que otra no desarrolla ninguna cantidad medible de músculo. Pero el promedio sigue estando entre 4 y 7 libras.

Además, agrega Phillips, las ganancias en las primeras 12 semanas de entrenamiento son un muy buen indicador del potencial general. “No estoy diciendo que no puedas ganar músculo después de 12 semanas, pero en ese tiempo se puede ver mucho de lo que una persona es capaz de hacer. Más importante aún, si eres alguien a quien le cuesta ganar músculo en esas 12 semanas, entonces eres alguien a quien le cuesta ganar músculo, punto.”

Para Phillips, la razón de esta diferencia en resultados —la distancia entre un caso típico de alguien que gana músculo con dificultad, como yo, y los fisicoculturistas en ese escenario— es “90 por ciento genética”.

Genética y crecimiento muscular

Con todas las herramientas que tenemos para manipular la dieta y los programas de entrenamiento, y todas las formas en que las decisiones de estilo de vida afectan tu físico, es difícil creer que los genes jueguen un papel tan determinante en los resultados. Aceptamos que la genética define nuestra estatura y la línea del cabello —pero, ¿también nuestros músculos?

Empieza con las células satélite. Estas son células madre dentro de tus músculos que proporcionan núcleos adicionales, lo que les da un estímulo de crecimiento más potente. La única forma de saber cuántas tienes sería mediante biopsias musculares y pruebas sofisticadas —y presumiblemente costosas—.

Eso fue exactamente lo que hicieron investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham para un estudio de 2008 publicado en el Journal of Applied Physiology.

Descubrieron que el número relativo de células satélite predecía quién ganaría más músculo durante un programa de entrenamiento de 16 semanas. Una cuarta parte de los participantes no ganó nada de músculo en los cuádriceps, mientras que otro cuarto aumentó su masa en más de 50 por ciento.

Así que, si algo queda claro, es que Tom Platz —el fisicoculturista con piernas de otro nivel— probablemente empezó con una cantidad descomunal de células satélite.

El potencial para desarrollar músculo no es completamente invisible. A veces puedes ver a alguien antes de que empiece a entrenar y detectar ese potencial.

Un tipo que luce atlético, con hombros anchos y una estructura que no desaparece al girarse de lado, probablemente se verá aún mejor después de pasar tiempo en el gimnasio.

El caso contrario es alguien como yo. En mi adolescencia, incluso personas con sobrepeso consideraban justo burlarse de mis brazos y piernas delgados. El tamaño y la forma de esos músculos están limitados por la longitud de los tendones en relación con los huesos.

Piensa en tus bíceps. Un vientre muscular más grande tendrá un tendón más corto que lo conecta al antebrazo. El levantador con mejor genética tendrá bíceps que parecen empezar justo en el codo; al flexionarlos, habrá poco o ningún espacio entre los músculos del brazo superior e inferior.

Más allá de músculos individuales, cuando hablamos de construir músculo, muchas veces también hablamos de ganar peso. Eso requiere comer más de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse —y eso implica un conjunto diferente, pero igual de complejo, de variables.

Volumen limpio vs volumen sucio

Es fácil subir de peso si no te importa qué tipo de peso ganas. Pero la mayoría de los hombres que lo piensan bien optarán por un “volumen limpio”, buscando aumentar músculo con la menor cantidad posible de grasa.

Alan Aragon, coautor de The Lean Muscle Diet, estima que un principiante puede ganar entre 2 y 3 libras de músculo al mes sin acumular demasiada grasa. Un intermedio puede ganar entre 1 y 2 libras al mes, y un levantador avanzado tendrá suerte si añade media libra mensual.

También está el “volumen sucio”, en el que entrenas duro y comes prácticamente todo lo que se te pone enfrente. Cuánto ganas durante una fase de sobrealimentación —y qué porcentaje es músculo— depende de dos variables clave.

La primera es qué tan definido estás al comenzar.

El Dr. Gilbert Forbes, pionero en el estudio de la composición corporal, demostró que la grasa y el tejido magro tienden a aumentar o disminuir en relación entre sí. Cuando una persona delgada come en exceso, una mayor proporción del peso ganado es masa magra. Lo contrario ocurre en alguien con mayor porcentaje de grasa corporal, quien normalmente ganará más grasa proporcionalmente.

Pero hay una gran variación individual —y, de nuevo, parece que tus genes llevan el control.

Quizá el experimento sobre aumento de peso más notable jamás realizado comenzó a finales de los años 80 en la Universidad Laval, en Quebec.

El equipo de investigación tomó 12 pares de gemelos idénticos, todos hombres jóvenes relativamente delgados pero sedentarios, y los sobrealimentó durante 100 días. El aumento promedio fue de 18 libras —alrededor de dos tercios de masa magra y un tercio de grasa—, pero el rango fue de 9 a 29 libras. El mejor predictor de cuánto ganaría cada individuo fue cuánto ganó su gemelo (los genes también influyeron en dónde almacenaban la grasa).

¿Por qué no todos ganaron la misma cantidad de peso? En un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Obesity, los investigadores encontraron que aquellos con el VO₂ máx más alto (una medida de la capacidad aeróbica) y el mayor porcentaje de fibras musculares tipo I (responsables del trabajo de larga duración y baja intensidad) ganaron menos peso, con una mayor proporción de masa magra.

Por el contrario, los hombres con un mayor porcentaje de fibras musculares tipo II —las responsables de la velocidad, la fuerza y la potencia— ganaron más peso en general, junto con una mayor proporción de grasa.

Lo mismo ocurrió con los hombres cuyos músculos tenían el mayor potencial glucolítico, una medida de su capacidad para producir energía durante esfuerzos de alta intensidad. Para la mayoría de las personas, este sistema alimenta esfuerzos máximos de entre 30 y 60 segundos (aunque los atletas bien entrenados pueden extender ese rango).

En resumen, los hombres predispuestos a la resistencia tendían a ganar menos peso y menos grasa cuando comían en exceso, mientras que aquellos diseñados para la fuerza y la potencia ganaban más —incluyendo más grasa—.

Esa es la buena noticia para quienes tienen dificultades para ganar músculo. Y para los hombres naturalmente orientados al levantamiento o al sprint, ayuda a explicar por qué pueden ganar tamaño con facilidad, pero no siempre de forma limpia.

Si me hubieras dicho todo esto hace 30 años, cuando era más joven y delgado, mientras veía a esos fisicoculturistas en el escenario, no te habría creído. ¿Cómo podían esos tipos enormes ser tan definidos si sus cuerpos también estaban predispuestos a ganar grasa?

La respuesta obvia es que entrenaban duro para construir músculo y seguían dietas estrictas para perder grasa. Los participantes del estudio de la Universidad Laval eran sedentarios, por lo que no podemos decir exactamente cómo el entrenamiento con pesas habría cambiado sus resultados —solo que probablemente habrían ganado más músculo y menos grasa.

Pero había otro factor en esos físicos que no entendí completamente en ese momento.

El papel de los esteroides

Los primeros estudios que vincularon la testosterona sintética con un aumento de masa muscular y fuerza se publicaron a principios de los años 40. Pero no fue hasta mediados de los 50 cuando los fármacos anabólicos quedaron clara y permanentemente ligados al rendimiento deportivo.

Los estadounidenses dominaron el levantamiento de pesas en los primeros años de la posguerra. Pero en 1953, la Unión Soviética ganó su primer campeonato mundial, y en 1954 un médico del equipo soviético admitió a su contraparte estadounidense que sus atletas se estaban inyectando testosterona. Ese médico estadounidense, John Ziegler, desarrolló posteriormente Dianabol, el primer esteroide oral, y Winstrol, uno inyectable.

El resto de la historia ya lo conoces. Para los años 60, los esteroides estaban ampliamente extendidos en deportes de fuerza y potencia, desde los Juegos Olímpicos hasta la NFL. Fueron especialmente influyentes en los crecientes mundos del powerlifting y el fisicoculturismo. Pero en ese momento, solo los expertos en deporte, fitness y ciencia del ejercicio entendían realmente su importancia.

La industria del fitness —en la que yo apenas comenzaba a encontrar mi camino— tenía un interés claro en difuminar la línea entre el potencial natural y la mejora farmacológica.

¿Quién leería sobre la rutina de bíceps de Mr. Olympia si también incluyera una lista de los fármacos ilegales, costosos y potencialmente peligrosos que utilizó para construir brazos del tamaño de su cabeza?

El artículo podría mencionar suplementos —especialmente si eran vendidos por la misma empresa que publicaba la revista—, pero se centraría principalmente en ejercicios conocidos, solo que con más peso y físicos más grandes.

En el deporte, los atletas se beneficiaron de una generación de escritores que no entrenaban y no entendían completamente lo que era posible sin fármacos. Mi ejemplo favorito es un artículo de Baseball America de 2002. Bajo el subtítulo ‘Raw Talent Takes Time’ aparece esta línea sobre la transformación de José Canseco:

‘Pero 1985 mostró a un Canseco diferente. Ya considerado poco enfocado, maduró notablemente tras enfrentar la muerte de su madre al inicio de la temporada anterior. También añadió 30 libras en entrenamientos fuera de temporada.’

Esa línea no fue destacada en el original —simplemente se incluyó dentro de una historia sobre su salto de 15 jonrones en 1984 a 36 en 1985, antes de convertirse en Novato del Año de la Liga Americana en el 86 y MVP en el 88.

Uno pensaría que para 2002 ningún periodista deportivo seguiría siendo ingenuo respecto a los esteroides. El propio Canseco ya hablaba abiertamente sobre su uso. Pero entonces, como ahora, la narrativa de atletas superando la adversidad resulta más atractiva cuando se omite la química detrás del rendimiento.

Entonces, ¿qué aportan exactamente los esteroides al entrenamiento convencional?

Un estudio clave de 1996 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que los hombres que usaban testosterona ganaban significativamente más músculo y fuerza que aquellos que seguían el mismo entrenamiento y dieta sin ella. En solo 10 semanas, el grupo con testosterona añadió alrededor de 13 libras de masa magra, en comparación con aproximadamente 4 libras en el grupo placebo.

Phillips considera esto como una ilustración clara de la brecha entre los resultados del entrenamiento natural y el mejorado. Un levantador promedio puede ganar entre 4 y 7 libras de músculo en 10 a 12 semanas —generalmente solo si es principiante o está regresando después de una pausa. Cuanto más experiencia tienes, más lento es el progreso.

Es posible que un individuo gane más —al igual que es posible no ganar nada en absoluto—, pero esos casos son excepciones.

Así que si encuentras un plan de entrenamiento o suplemento que promete resultados muy por encima de estos parámetros, hay una explicación simple: no se sostiene en la realidad.

Vía Men’s Health UK

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