Todos hemos estado ahí: tienes una boda, una graduación o una conferencia de trabajo para la que te dijiste a ti mismo que te ibas a poner en forma hace meses. Pero el tiempo ha pasado y no le has puesto mucho esfuerzo. Antes de que te des cuenta, te queda una semana para lograr algo. Estás dispuesto a hacer lo que sea necesario, pero con tan poco tiempo, es posible que no sea suficiente para alcanzar el objetivo que buscabas. Surge la pregunta: ¿exactamente cuánto peso puedes perder en una semana?
Si haces clic en cualquier historia de transformación de pérdida de peso, verás hazañas asombrosas de personas que pierden montones de kilos en cuestión de meses. A veces esto se logra de manera saludable y otras veces las personas toman medidas drásticas para lograrlo. Pero si pueden perder tanto peso, seguramente hay una forma de que tú puedas perder sólo 5 kilos en una semana, ¿verdad?
La respuesta depende en gran medida de tu peso actual. Cuanto más peso tengas en tu cuerpo, más perderás en poco tiempo. Esto es especialmente cierto cuando comienzas a intentar perder peso, dice David Creel, Ph.D., R.D., un psicólogo y dietista registrado en el Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland.
Algo de esto son matemáticas simples, pero el factor más grande en juego es que tu cuerpo protege ferozmente el peso que ya tienes, por lo que cuanto más tiempo te mantengas en un plan de reducción de peso, más difícil puede ser ver el número cambiar en la báscula.
Aquí está el por qué: A medida que perdemos peso, nuestra tasa metabólica, es decir, el horno interno de quema de grasa de nuestro cuerpo, también comienza a disminuir su ritmo, lo que nos hace quemar menos calorías de las que solíamos quemar. “Es como quitarse una mochila”, dice el Dr. Creel. “Respirar requiere menos calorías, caminar por la calle requiere menos calorías, todo requiere menos energía”.
Cuanto menos pesas, más se aferrará tu cuerpo al peso que ya tienes, lo que hace aún más difícil perderlo.
“Desafortunadamente, nuestro cerebro no tiene una balanza que diga ‘cuando alcances un peso saludable, dejaremos toda esta compensación'”, dice. “No funciona así”.
Así que aunque todos quieren saber la cantidad de peso que pueden perder en una semana y todos quieren que sea un número grande, la respuesta no siempre es sencilla. Aquí hay un desglose de lo que es posible y lo que es práctico en términos de pérdida de peso semanal.
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¿Cuánto Peso es Posible Perder en una Semana?
En primer lugar, hay una diferencia entre cuánto peso puedes perder en una semana y cuánto peso deberías perder en una semana, y tratar de averiguar lo primero puede ser peligroso.
“Los luchadores, boxeadores y personas que tienen que dar un peso para un deporte a menudo se deshidratan”, dice el Dr. Creel. “Puedes ver a personas que tal vez pierden 10 kilos en una semana a propósito, pero es muy arriesgado”.
Pero aquí está la cosa sobre las dietas extremas, aunque sea posible perder 5 kilos a corto plazo, no te estás haciendo ningún favor a largo plazo. Las dietas muy bajas en calorías pueden causar deshidratación, por lo que cualquier peso que estés perdiendo probablemente sea principalmente peso de agua, dice el Dr. Creel (y seamos sinceros, eso no cuenta mucho).
Además, las dietas extremas también pueden hacer que pierdas músculo, lo que puede alentar aún más tu metabolismo. Eso se debe a que nuestros músculos desempeñan un papel importante en ayudar a nuestro cuerpo a quemar calorías durante todo el día: cuanto más masa muscular tengamos, mayor será nuestra tasa metabólica.
“Si alguien sigue una dieta bastante restrictiva, podría perder entre el 20 y el 25 por ciento de su peso como músculo”, dice el Dr. Creel.
Aparte de los ejemplos extremos, Konstantinos Spaniolas, M.D., director asociado del Bariatric and Metabolic Weight Loss Center de la Universidad Stony Brook, dice que perder un uno por ciento de tu peso corporal por semana se considera rápido, pero razonable.
Digamos que empiezas en 140 kilos: un objetivo de pérdida de grasa del uno por ciento por semana significa que perderás 1.4 kilos. Eso puede ser razonable. Pero si solo estás buscando perder kilo y medio por semana, pesando 75 kilos, es posible que tengas más dificultades para lograrlo, o al menos sin perder algo de masa muscular.
¿Cuánto Peso es Seguro Perder en una Semana?
La regla general es de aproximadamente medio a un kilo por semana, dice el Dr. Creel. Incluso entonces, esos números no son siempre consistentes de una semana a otra, puede ser más un promedio.
“Muchas personas pierden peso como escalones, no como una línea recta”, dice el Dr. Creel. “Pueden perder dos kilos en una semana y luego su peso no cambia durante dos semanas, y luego pierden un kilo o kilo y medio”. Si deseas perder grasa sin perder músculo (o incluso perder grasa mientras ganas músculo), querrás comenzar a hacer entrenamiento de fuerza.
Un estudio de la Universidad de Columbia mostró cuánto importa para preservar la masa muscular. Para esta investigación, los científicos hicieron que las personas redujeran las calorías y luego hicieran ejercicios de entrenamiento de fuerza o cardio tres veces a la semana. Después de ocho semanas, todos perdieron más del 9 por ciento de su peso corporal. Pero en el grupo aeróbico, el 20 por ciento de eso provino de tejido magro (principalmente músculo), mientras que el grupo de resistencia limitó la pérdida de tejido magro al 8 por ciento, mientras aún reducían el peso en general.
Para preservar el músculo, también querrás asegurarte de comer suficiente proteína, que proporciona aminoácidos esenciales que tu cuerpo utiliza para construir músculo. El Dr. Spaniolas recomienda consumir alrededor de 1.5 a 2 gramos de proteína por cada kilo que pesas para conservar el músculo.
¿Qué Factores Afectan la Pérdida de Peso?
Además de tu peso inicial, hay otros factores que pueden hacer que sea más fácil o más difícil perder peso. Uno de estos factores es tu historial de dietas. No solo quemarás menos calorías si eres más pequeño, según Yoni Freedhoff, M.D., autor de “Why Diets Fail and How to Make Yours Work“, sino que también hay cambios hormonales y metabólicos complejos en juego, lo que dificulta la quema de grasa a medida que pierdes peso durante más tiempo.
Los científicos aún están trabajando para comprender los mecanismos, pero la investigación ha demostrado que las personas que han perdido peso queman menos calorías que las personas que nunca hicieron dieta. Eso no significa que estés condenado. Simplemente significa que tiendes a perder peso más rápido al principio.
No dormir lo suficiente también altera las hormonas del hambre y el metabolismo, como la leptina y la grelina. En un pequeño estudio publicado en Annals of Internal Medicine, los voluntarios que estaban en una dieta con calorías reducidas durmieron 5.5 o 8.5 horas por noche. En dos semanas, ambos perdieron un poco más de 3 kilos, pero aquellos que durmieron más perdieron el doble de esa cantidad de grasa.
Por supuesto, tu dieta también desempeñará un papel importante en cuánto peso pierdes. El Dr. Spaniolas dice que estimar correctamente cuántas calorías necesita tu cuerpo es complicado, pero recomienda usar una calculadora del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. A partir de ahí, puedes eliminar alrededor de 500 calorías al día para perder peso, pero no deberías reducir mucho al principio. E incluso así, dice que puede que no sea fácil mantener esta reducción de calorías si ya estás delgado y necesitas menos calorías para comenzar.
También ten cuidado con lo que bebes: el alcohol puede aumentar fácilmente tu ingesta diaria de calorías si no controlas esas calorías. Los hombres consumen 433 calorías adicionales en los días en que consumen alcohol cuando toman una cantidad “moderada” de bebidas, según un estudio. Debes tener en cuenta las calorías del alcohol en cualquier plan de pérdida de peso.
Si estás buscando perder mucho peso o hacer cambios más grandes en tu cuerpo, es posible que quieras comprar una báscula de composición corporal, que puede medir la grasa, la masa muscular y más. (Una cinta métrica y un espejo también pueden funcionar).
Solo recuerda que no todo se trata de los números. Seguro, es posible que quieras perder tanto peso como sea posible en una semana, pero una mejor pregunta es qué tipo de cambios en mi estilo de vida puedo hacer para mejorar mi salud a largo plazo, dice el Dr. Creel.
“Hay otras cosas en las que enfocarse además de la pérdida de peso de una semana”, dice.
Vía Men’s Health
