Hasta hace poco, las pruebas de VO2 max eran inaccesibles para la mayoría de los atletas recreativos. A menos que tuvieras contacto con un laboratorio de fisiología del ejercicio, tenías que recurrir a cálculos aproximados o a la tecnología portátil que generaba una estimación —a veces muy inexacta—.
Pero conforme más atletas recreativos y personas interesadas en el fitness buscan datos personales precisos y métricas de salud confiables, el mercado ha respondido. Algunos pronósticos indican que el mercado global de equipos de ciencia del deporte, que incluye la tecnología necesaria para medir el VO2 max, crecerá de 3.2 mil millones a 5.5 mil millones de dólares en los próximos ocho años.
Hoy en día, en la mayoría de las grandes ciudades, ya es posible acudir a una clínica de rendimiento deportivo y medir tu VO2 max por el precio de unos tenis de gama alta. Lo mismo aplica para evaluaciones como la prueba de umbral de lactato o el escaneo de composición corporal DEXA.
Con esta mayor accesibilidad, no sorprende que los corredores quieran usar su VO2 max —un indicador considerado como el “estándar de oro” del fitness y la salud— para medir su progreso y la eficacia de su entrenamiento. Sin embargo, puede tomar tiempo ver cambios en los resultados, dependiendo de cada corredor.
Para entender exactamente cuánto, consultamos a un médico especialista en medicina deportiva y a un fisiólogo del ejercicio. Esto es lo que compartieron sobre la importancia del VO2 max, cada cuánto deberías repetir la prueba y cuál es la mejor manera de mejorarlo.
Por qué importa el VO2 Max para los corredores
El VO2 max, que se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto, se refiere al volumen de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio de máxima intensidad, explica Kevin Sprouse, DO, médico deportivo y asesor médico de Eternal.
“Te dice cuánto oxígeno puede ingresar tu cuerpo”, señala. “Y cuánto puedes transportar en la sangre, enviar a los músculos, usar para generar energía y trabajo metabólico. Es como un agregado de tu condición metabólica.”
Cuando elevas tu VO2 max, amplías tu techo de intensidad en los entrenamientos. Ejercicios que antes parecían imposibles se vuelven más manejables, como mantener un ritmo más rápido en un 10K o dominar series de cuestas. En esencia, al mejorar tu VO2 max, aumentas tu potencial de rendimiento.
El tiempo promedio para mejorar el VO2 Max
La velocidad con la que mejora tu VO2 max depende de varios factores: el volumen de entrenamiento, el tipo de ejercicios y tu nivel actual de condición física. También significa que tu VO2 max puede variar según la disciplina, como correr o andar en bicicleta.
Los atletas poco entrenados o principiantes pueden ver mejoras antes que alguien con experiencia, ya que tienen mayor margen de progreso.
“Un individuo altamente entrenado podría ejercitarse todo un año y apenas ver una mejora del 1%, o incluso ninguna, porque ya alcanzó su límite”, explica Todd Buckingham, Ph.D., fisiólogo del ejercicio en PTSportsPRO, Michigan. “Pero si alguien comienza un programa de correr 5K desde cero, puede ver cambios significativos en las primeras seis a diez semanas.”
Esto se confirmó en un estudio de 2019 publicado en Sports Medicine International Open. La investigación comparó dos tipos de programas de ejercicio aeróbico en 39 adultos sedentarios: uno estandarizado basado en la frecuencia cardiaca de reserva y otro más individualizado, basado en el umbral ventilatorio. El resultado mostró mejoras significativas en VO2 max en tan solo ocho semanas, independientemente del programa seguido.
En contraste, los investigadores que siguieron el VO2 max en un pequeño grupo de corredores de élite descubrieron que, después de tres años de entrenamiento, sus puntuaciones no mejoraron significativamente. Tal vez el problema fue el programa de entrenamiento, señalaron los autores. Pero también es probable que los atletas “hayan alcanzado una meseta en su rendimiento”, escribieron.
En cuanto al corredor que no es un atleta profesional ni un principiante absoluto, sino alguien en un punto intermedio, los resultados nuevamente variarán según entrenamiento, edad, nivel de condición física y genética, explica Sprouse. “Pero para el corredor típico, que ha estado activo de forma recreativa y hace un par de carreras al año pero realmente quiere comprometerse con un programa de entrenamiento, probablemente tres meses sea lo más pronto que quieras volver a comprobarlo”, dice.
Buckingham sigue una línea de tiempo similar al volver a probar el VO2 max en su clínica. “No hago que la gente regrese antes de tres meses, porque las probabilidades de ver cambios significativos en un período tan corto de tiempo no son muy buenas”, afirma.
Ten en cuenta que el hecho de no ver una mejora en el VO2 max no significa que no te estés volviendo más rápido o más en forma. “El VO2 max te dice cuál es tu techo”, dice Sprouse. “Pero donde haces la mayoría de tus carreras es alrededor del umbral de lactato o justo por encima del umbral, dependiendo de la distancia. Puedes acercar tu umbral a tu máximo y volverte más rápido, sin necesariamente mover tu VO2 max”, explica.
En otras palabras, puedes maximizar tu rendimiento sin aumentar necesariamente tu potencial.
Cómo mejorar eficientemente el VO2 Max
Cuando se trata de mejorar el VO2 max, uno de los errores de entrenamiento más comunes que observa Buckingham es correr demasiado rápido, demasiado tiempo. “La gente no se da cuenta de lo lento que en realidad tiene que correr para ver algunas de las adaptaciones fisiológicas que buscamos”, señala.
Explica que las corridas lentas en zona 2 ayudan al desarrollo de capilares y mitocondrias. Los capilares son los vasos sanguíneos pequeños que entregan sangre oxigenada a las células musculares, y las mitocondrias son las estructuras dentro de las células que usan oxígeno para generar energía. Tener más de ambos puede ayudar a aumentar tu VO2 max.
Por supuesto, también necesitas algo de trabajo de alta intensidad en tu programa de entrenamiento “para estresar esos sistemas”, comenta Sprouse. “Si tienes capilares y mitocondrias, pero nunca los trabajas realmente con fuerza —especialmente las mitocondrias—, no funcionan en su máxima capacidad”, explica.
Sprouse y Buckingham coinciden en que la mayoría de los corredores deberían buscar una proporción de 70% de corridas lentas “base” y alrededor de 30% de entrenamientos de mayor intensidad; otros expertos sugieren un 80/20 de entrenamiento de baja a alta intensidad. Estas recomendaciones pueden cambiar de un atleta a otro según su experiencia, nivel de condición física y objetivos.
¿Cuánto tiempo tarda en disminuir el VO2 Max?
Desafortunadamente, el VO2 max disminuye mucho más rápido cuando dejas de entrenar que lo que tarda en aumentar con el entrenamiento. “Al principio, puedes ver una caída de alrededor del 5% en un par de semanas”, dice Sprouse. Entonces, si terminas una carrera y tomas unas dos semanas libres de ejercicio, puedes experimentar un descenso.
Las investigaciones muestran que, en periodos prolongados de desentrenamiento, el VO2 max continúa bajando, pero a un ritmo más lento que ese descenso inicial.
Cuánto pierdas también depende de qué tan activo seas fuera del running y el ejercicio intencional. “Hay una diferencia entre dejar de entrenar y ser totalmente sedentario”, explica Sprouse. “Hay cosas que haces en tu día a día, como caminar, hacer tareas o cargar leña, que no consideras parte de tu entrenamiento, pero que ayudan a mantener cierto nivel de condición física.”
También vale la pena señalar que tener que tomar un descanso —incluso uno que provoque una disminución en tu VO2 max— no significa que tu próxima carrera esté arruinada, ni que necesites entrenar a nivel competitivo todo el año. (De hecho, necesitas tiempo de descanso).
“Creo que la mayoría de los corredores han experimentado tomar un par de semanas libres y aún sentirse en buena forma. A veces incluso te sientes renovado, aunque el nivel máximo no esté ahí”, dice Sprouse. “Aún podrías rendir muy bien en una competencia de larga distancia si tu VO2 max baja, pero tal vez tengas problemas para correr una milla a tu máxima velocidad.”
Vía Men’s Health
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