Cuánto tiempo te lleva caminar 10,000 pasos

Si todavía crees que caminar como ejercicio es solo para personas frágiles o perezosas, te estás perdiendo de un elemento clave que podría potenciar tu plan de acondicionamiento físico. Incluir pasos enfocados en tu rutina es saludable para el corazón, ayuda a mantener un peso corporal equilibrado y está asociado con una reducción del estrés. Dicho esto, alcanzar el popular objetivo de 10,000 pasos—especialmente en combinación con otras actividades de fitness—puede llevar tiempo.

En promedio, la mayoría de las personas necesitarán entre 70 y 100 minutos para acumular 10,000 pasos. A continuación, explicaremos cómo calculamos ese rango, estrategias para aumentar tu conteo de pasos de forma orgánica, y los beneficios de caminar para los interesados en dar más pasos.

¿Cuánto Tiempo Lleva Caminar 10,000 Pasos?

No existe una respuesta única para esta pregunta. El tiempo que alguien tarda en caminar 10,000 pasos depende principalmente de su altura (lo cual afecta la longitud de su zancada) y de su ritmo. Aun así, podemos asumir que 10,000 pasos equivalen aproximadamente a cinco millas (ocho kilómetros)—de nuevo, esto no es exacto para todos, pero es una estimación confiable.

También debes considerar el lugar donde caminas, ya que podrías tener que detenerte en cruces, por ejemplo. Para facilitar este cálculo, es mejor suponer que estarás dando cada paso sin interrupciones. Usando esta medida, podemos analizar cómo diferentes ritmos afectan la velocidad al caminar.

Según Michele Stanten, ex directora de fitness de la revista Prevention, entrenadora de caminata y autora de tres libros sobre caminar, incluido The Walking Solution: Get People Walking for Results, un ritmo relajado para la mayoría de las personas es de aproximadamente cinco kilómetros por hora, mientras que un ritmo más intenso es de seis kilómetros por hora. Usando esos puntos de referencia, así es como debería tomar caminar 8 kilómetros (aproximadamente 10,000 pasos):

• Ritmo relajado, 4 kph: alrededor de 100 minutos
• Ritmo moderado, 5.5 kph: alrededor de 80 minutos
• Ritmo rápido, 6.5 kph: alrededor de 70 minutos

¿Cuánto Necesitas Caminar Realmente?

La popularidad del objetivo de 10,000 pasos no es tan sólida como se piensa; de hecho, según informes de Women’s Health, surgió de una campaña publicitaria en Japón en 1964 para un contador de pasos llamado Manpo-Kei. Traducido al español, “Manpo” significa literalmente “10,000 pasos,” y se cree que se eligió ese número porque el carácter japonés para 10,000 se asemeja a una persona caminando.

Esto significa que el origen de la ahora ubicua meta de 10,000 pasos no surgió de investigaciones centradas en la salud, sino de una estrategia de marketing para vender podómetros. El número se mantuvo y sigue siendo una referencia estándar en casi todos los contadores de pasos.

En pocas palabras, más movimiento se asocia con mejores indicadores de salud, una menor mortalidad por todas las causas y un mayor consumo de calorías. Si no eres activo y establecer una meta como caminar 10,000 pasos te ayuda a moverte, es mejor que llevar un estilo de vida sedentario.

Según un estudio de 2024 publicado en el British Journal of Sports Medicine, cualquier cantidad de pasos por encima de 2,200 se asoció con una menor mortalidad y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores encontraron que acumular entre 9,000 y 10,500 pasos resultaba en el riesgo de mortalidad más bajo.

Cómo Caminar Puede Impactar Tu…

Salud

El estudio en el British Journal of Sports Medicine mencionado anteriormente mostró una correlación clara entre un mayor conteo de pasos y una reducción en la mortalidad por todas las causas y en enfermedades cardiovasculares.

Salud Mental

La Asociación Americana de Psicología afirma que los adultos que cumplen con la recomendación semanal de ejercicio—equivalente a dos horas y media de caminata enérgica—tienen un 25 por ciento menos de probabilidad de experimentar depresión.

Stanten también menciona un beneficio social al salir a caminar más. “Estamos siempre en el auto… [caminar] es una oportunidad para conocer a tus vecinos,” comentó previamente a Men’s Health. “Caminas por tu vecindario y, si alguien está barriendo el patio o cortando el césped, es una oportunidad para conocer a tus vecinos. [Caminar] puede construir comunidad.”

Físico

Caminar puede ayudarte a perder peso al aumentar tu NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), que es la cantidad de calorías que quemas a través de actividades cotidianas. Un nivel elevado de NEAT implica una pérdida de peso más rápida (asumiendo que estás en déficit calórico). O bien, podrías comer más mientras pierdes peso, lo cual facilita la adherencia a tu dieta al no ser tan restrictiva.

En promedio, quemarás alrededor de siete calorías por minuto caminando a un ritmo rápido. Camina 10,000 pasos a unas cuatro millas por hora, y quemarás aproximadamente 490 calorías adicionales. Sin embargo, la cantidad de calorías que quemas caminando depende de varios factores.

4 Formas de Aumentar Tu Conteo de Pasos

A menos que trabajes en una profesión activa como la construcción o la enfermería, caminar 10,000 pasos en un día tomará tiempo—lo cual puede ser complicado si lo sumas a tu trabajo, entrenamiento, obligaciones familiares y tareas domésticas. Si tu día a día es más sedentario, necesitarás priorizar períodos dedicados a caminar si quieres alcanzar la meta de 10,000 pasos. Si esto te parece difícil, no te preocupes. A continuación, te damos cuatro estrategias para aumentar tus pasos sin interrumpir el resto de tu jornada.

Camina cinco minutos al comienzo de cada hora. Das alrededor de 100 pasos por minuto de caminata, así que, además de un descanso mental del trabajo, acumularás alrededor de 5,000 pasos (si sigues este consejo de 8 a.m. a 6 p.m.).

Camina siempre que hables por teléfono. No subestimes la cantidad de pasos que puedes lograr mientras estás en una llamada. Si trabajas desde casa, mueve algunas de tus reuniones a llamadas telefónicas para tener más oportunidades de caminar y hablar. Si trabajas en una oficina, pregunta si algunos de tus compañeros están dispuestos a tener reuniones caminando. No es tan extraño como parece.

Sal a caminar con tu pareja. Reserva 30 minutos para pasear al aire libre con tu pareja. Dejen los teléfonos y usen el tiempo para hablar sobre sus días.

Camina mientras ves televisión. Si tienes una caminadora, colócala frente a la televisión y trata de caminar durante un episodio completo de tu programa favorito. Si no tienes una caminadora, intenta caminar en el lugar. Puede sonar raro, pero movimiento es movimiento, y la mayoría de los rastreadores de actividad registrarán los pasos estacionarios.

Vía Men’s Health

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