¿Cuántos licuados de proteína necesitas al día? Una nutrióloga tiene la respuesta
Es posible que estés exagerando un poco.
La popularidad de los licuados de proteína como refrigerio ha aumentado indiscutiblemente. Y por una buena razón.
Son fáciles de preparar cuando solo necesitas una carga rápida de proteína después de un duro entrenamiento o en movimiento. Si optas por la ruta simple, todo lo que necesitas es un poco de agua y polvo de proteína para mezclar. Si te vuelves un poco más creativo, puedes mezclar frutas y verduras para crear realmente un refrigerio satisfactorio. Sin importar si eres un purista o un creativo a la hora de preparar tu bebida, es posible que te encuentres confiando en ellos bastante. Sin embargo, seguramente no necesitamos decirte esto, pero es posible excederse hasta de las cosas buenas.
Los expertos aconsejan que los hombres consuman entre 1.2 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal objetivo. Para un hombre promedio de 90 kilos, esto significa consumir entre 108 y 160 gramos de proteína al día. Esto es fácil de lograr recurriendo al shaker y al bote de proteína unas cuantas veces al día. Aunque el polvo está cargado de proteínas similares, como el suero de leche y la caseína, los cuales encontrarías en el pollo, los huevos o los frijoles, no contiene los otros nutrientes que tu cuerpo necesita de esos alimentos.
Es importante recordar que el polvo de proteína es un suplemento: está destinado a complementar tu dieta ya existente, no a reemplazarla. Aquí te decimos cuándo podrías excederte con los licuados de proteína.
¿Qué son los licuados de proteína?
Aunque no lo creas, el Diccionario de Cambridge tiene una definición oficial para el término protein shake (licuado de proteína): “una bebida hecha mezclando polvo de proteína (un polvo que contiene una sustancia que hace que el cuerpo crezca y sea fuerte) con leche o agua”.
Claro, algunas personas pueden hacer licuados de proteína mezclando polvo de proteína con líquidos, frutas, verduras y otros ingredientes en una licuadora, pero en realidad, eso es un batido.
Para efectos de esta discusión, usemos la definición del diccionario. Un licuado de proteína es simplemente una cucharada de polvo de proteína, que normalmente contiene de 20 a 30 gramos de proteína, mezclada con agua.
Ahora, no todos los polvos de proteína son iguales. Los polvos de proteína de origen animal (como el suero de leche y la caseína, que provienen de la leche) contienen los nueve aminoácidos esenciales, al igual que algunas proteínas de origen vegetal, como la proteína de chícharo y la proteína de soya. Si estás usando polvo de proteína en lugar de otras fuentes de proteína, debes optar por aquellas que contengan todos los aminoácidos esenciales.
¿Qué papel deben desempeñar los licuados de proteína en tu dieta?
“Los licuados de proteína pueden proporcionar muchos nutrientes para la recuperación después del ejercicio para una persona activa”, dice Megan Byrd, dietista y bloguera en The Oregon Dietitian. Un estudio de revisión de 2018 publicado en Frontiers in Nutrition respalda esto, encontrando que la suplementación de proteínas antes o después del ejercicio puede aumentar tanto la recuperación como el rendimiento. Los autores encontraron que la cantidad de proteína necesaria para este impulso variaba según la persona y la actividad, pero generalmente oscilaba entre 20 y 40 gramos.
RELACIONADA: ¿Qué es mejor para desarrollar músculo: un licuado de proteína antes de acostarse o al despertar?
Los licuados de proteína también pueden llenar brechas en tu dieta. “Son una excelente manera de obtener un impulso de proteína para aquellos que generalmente no obtienen suficiente o que son propensos a la pérdida de músculo”, como adultos mayores o personas con ciertas enfermedades, dice Byrd.
¿Cuántos licuados de proteína deberías consumir en un día normal?
Si bien no hay nada inherentemente malo en los licuados de proteína, beber demasiados podría significar que no estás obteniendo suficientes nutrientes de otros alimentos.
“En mi opinión, la comida debe ser lo primero”, dice Byrd. “Pero si tienes una intolerancia alimentaria o te cuesta obtener suficiente proteína en tu dieta de forma natural, los licuados de proteína son una excelente manera de obtener un impulso de proteína diario”. Sin embargo, Byrd no recomienda usar un licuado de proteína solo para reemplazar una comida, ya que el perfil de nutrientes no se acerca a lo que deberías obtener de una comida completa.
“Lo máximo que recomendaría para una persona promedio son dos al día, simplemente porque más allá de ese punto afectará negativamente a tu dieta”, dice. Si haces ejercicio regularmente y estás tratando de desarrollar músculo, dos licuados de proteína al día son suficientes. Y si no eres muy activo, es probable que no necesites más de un licuado de proteína al día.
Si eres extremadamente activo (más de un entrenamiento al día o sesiones de entrenamiento muy largas), tres licuados de proteína al día podrían ser apropiados, dice Byrd.
En resumen, los licuados de proteína son suplementos, no alimentos.
Los licuados de proteína son una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteína, y ciertamente pueden formar parte de una dieta generalmente saludable. Sin embargo, los licuados de proteína no son alimentos, y no deberías depender demasiado de ellos.
Vía Men’s Health
