¿Qué es mejor para desarrollar músculo: un licuado de proteína antes de acostarse o al despertar?
La ciencia indica que beber un licuado de proteína antes de acostarse, pero ¿cuál es el veredicto de los expertos?
Ganar músculo mientras duermes es el escenario ideal. Y con investigaciones que afirman que tomar un licuado de proteína antes de acostarse aumenta la ganancia muscular, ahora es más fácil que nunca convertir la construcción de músculo en una actividad completamente relajada.
Durante un período de 12 semanas, el personal de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos, estudió a 44 hombres en buena forma física, centrándose en el consumo de un licuado de proteína de caseína antes de acostarse después de una sesión intensiva de pesas.
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Con los hallazgos publicados en la revista Frontiers in Nutrition, la mitad de los participantes del estudio recibieron un licuado de proteína nocturno antes de acostarse con 30 gramos de caseína y 15 gramos de carbohidratos, mientras que la otra mitad recibió una bebida libre de energía.
“Varios estudios de una noche han mostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno en adultos jóvenes”, dijo el Dr. Tim Snijders, de la Universidad de Maastricht.
“Esto ha alimentado la idea de que durante un período más largo, un suplemento de proteína antes de dormir puede maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular durante el entrenamiento regular de resistencia”.
Al final del programa de entrenamiento de 12 semanas, ambos grupos del estudio pudieron levantar pesos más pesados y mostraron una mejora en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps. Sin embargo, el grupo que recibió suplementos de proteínas había ganado significativamente más fuerza y tamaño.
Curiosamente, el estudio también encontró que beber el licuado de proteína antes de acostarse (y con él, las calorías adicionales) no hizo que los participantes del estudio tuvieran sobrepeso y parecía favorecer la quema de grasa de manera más efectiva.
“Esto podría deberse a que la ingesta de caseína reduce la respuesta de insulina a las comidas posteriores, lo que impulsa al cuerpo a utilizar más grasa”, dijo el Dr. Snijders.
Además, el estudio del Dr. Snijders refutó la idea de que comer antes de acostarse te mantendrá despierto, ya que el grupo que recibió suplementos de proteínas no sufrió de noches inquietas. “Se ha demostrado consistentemente que la ingesta de proteínas antes de dormir no tiene efecto en el inicio del sueño o en la calidad del sueño”, dijo.
Parece que un licuado de proteína de caseína antes de dormir puede ser la elección inteligente para los hombres. ¿Uno antes de dormir, entonces? Le preguntamos a los expertos en fitness.
¿Debo tomar un licuado de proteína antes de acostarme o por la mañana?
Según el entrenador personal Darren Cunningham de Crazy Nutrition, se debe tomar un enfoque personalizado para la ingesta de proteína, y si bien algunas investigaciones respaldan los beneficios de un licuado de proteína antes de acostarse, la nutrición no es necesariamente igual para todos.
“El momento de consumir batidos de proteínas depende de tus objetivos y requisitos dietéticos en general”, dice Cunningham. “Es importante priorizar tu ingesta diaria total de proteínas en lugar de centrarse en momentos específicos. A través de ensayo y error, encuentra un método de ingesta de proteínas que funcione para ti o considera consultar a un nutricionista o profesional de fitness para determinar el mejor enfoque según tus necesidades individuales”.
Esto también es respaldado por investigaciones que estudian si la ingesta de proteínas antes o después del ejercicio tiene efectos similares en la construcción muscular. El artículo publicado en PeerJ menciona que cuando se trata del momento de consumir proteínas, antes o después del entrenamiento, “somos libres de elegir, según factores individuales [preferencia, tolerancia, conveniencia y disponibilidad], si consumir proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio”.
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Si aún no estás seguro de si tomar un licuado de proteína antes de acostarte o no, prueba ambos métodos y determina cuál se adapta mejor a tu estilo de vida. Y, por supuesto, busca la ayuda de un experto si necesitas apoyo adicional.
Vía Men’s Health UK
