Deja ir lo que te pesa: está bien no estar bien

No importa por dónde lo veas, las cosas no están del todo bien últimamente. En el país y en el mundo. Ha habido un alza en el porcentaje de personas que dicen sentir depresión y ansiedad, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud. La buena noticia es que se están realizando esfuerzos en distintas latitudes para combatir este problema. En el Reino Unido, están trabajando en incrementar la disponibilidad de clínicas de salud mental a las que puedas acudir los siete días de la semana. En Croacia están probando con escáneres faciales que miden tu nivel de ansiedad y te alertan si este amerita visitar a un especialista. Todo eso es emocionante, pero ¿qué hay de las soluciones que se puedan implementar ahora mismo en cualquier lugar? Los expertos están de acuerdo en que existen varias estrategias que pueden ayudarte a sentirte mejor por tu cuenta. El primer paso es reconocer que no te encuentras del todo bien. “Si te dices a ti mismo ‘estoy pasando por un momento difícil ahora mismo’, eso puede hacerte sentir más en control”, de acuerdo con el terapeuta Avi Klein, L.C.S.W. Pero reconocer que no todo está bien no significa que vayas a caer en la autocompasión. “Simplemente significa que lo que estás sintiendo es incómodo y quisieras remediarlo”.

Los retiros de meditación son una buena opción, pero no todo el mundo tiene tiempo para esto. Es por eso que aquí te compartimos cinco pasos simples para sentirte mejor, sin importar cuánto tiempo tengas disponible.

Si tienes… 1 MINUTO

Hazle cosquillas a tu cerebro

La ASMR (respuesta sensorial meridiana autónoma) es más popular que nunca. “Estudios recientes muestran que la ASMR puede ayudar a los individuos a relajarse y reducir su ansiedad”, de acuerdo con Sunny Xun Liu, Ph.D., del Stanford Social Media Lab. Prueba con Gibi ASMR o ASMR Darling.

Replantea tu forma de pensar

Ya sea lo que vas a comer hoy o cosas más grandes, tomar decisiones puede hacerte sentir ansioso. La coach Nell Wulfhart afirma que replantear la situación puede ayudar. En vez de preguntarte “¿Qué tal si…?”, cambia a una versión que revela más confianza: “Incluso si…”. Así que, en vez de “¿Qué tal si acepto el trabajo en la start-up y quiebra?”, piensa “Incluso si quiebra, aprenderé cosas que me resultarán útiles y podré actualizar mi currículum”.

Si tienes… 5 MINUTOS

Descárgate

¿Has escuchado sobre los journaling prompts? Están de moda en TikTok, pero, a diferencia de otras tendencias, esta sí tiene algo de sentido. Se trata de frases que te incentivan a escribir. Son como sugerencias que facilitan el proceso de sacar lo que llevas dentro sin que tengas que enfrentarte a la página en blanco.

Escribir lo que tienes en la mente no es nada más algo que recomiendan los terapeutas y bloggers. Las investigaciones han encontrado que esto puede reducir el estrés y la ansiedad. Las personas suelen resistirse a intentarlo porque creen que deben escribir algo “profundo” o hacer una lista de gratitud. No es así. “Simplemente se trata de procesar mejor tus pensamientos”, dice la entrenadora y experta en rendimiento, Kenly Brozman.

“Procesamos las cosas de diferente forma cuando están en nuestra mente y cuando las decimos o escribimos”, explica. La pluma es una forma de sacar las cosas para comprenderlas mejor. Si no tienes journaling prompts o no te funcionan, simplemente anota lo que sea que llegue a tu cabeza. No caigas en el perfeccionismo. No tiene que ser comprensible para otras personas. Si quieres puedes tirar la página a la basura cuando acabes.

Si tienes… 1 HORA

Busca compañía

Tras la noticia de que la soledad es tan nociva como fumar 15 cigarrillos por día, de inmediato aparecieron start-ups que buscan combatir ese problema, pero no necesitas pagar para fortalecer tus relaciones con otros. Procura involucrar a la gente que tienes cerca en tus actividades. Invita a un colega a correr contigo en la hora del almuerzo. Construye o cocina algo con otras personas. Visita un gimnasio de escalada, donde necesitas a otra persona que te apoye. Si nada de eso es tu estilo, cambia la forma en que ves tu día a día. Un estudio de Harvard de 2020 encontró que las personas que ven estos lapsos como “tiempo a solas”, en vez de “mometos de soledad”, reportan sentirse de mejor humor.

Si tienes… 1 MES

Considera los medicamentos

Por: Gregory Scott Brown, M.D.

Los antidepresivos han estado disponibles desde hace siete décadas y en la actualidad los necesitamos más que nunca. Estas sustancias han mejorado mucho en los últimos tiempos. Lexapro, un antidepresivo desarrollado a principios de este siglo, genera menos efectos secundarios que la clomipramina, la cual apareció en los años 60. Auvelity, el cual recibió aprobación de la FDA hace dos años, requiere menos tiempo para hacer efecto que otras sustancias. Incluso hay un medicamento en desarrollo ahora mismo que si resulta como se espera, sólo tendrás que tomar durante dos semanas y listo. También hay estudios que ofrecen esperanzas sobre la capacidad de los agonistas del receptor del GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) de ayudar con la depresión.

Pero lo que se pierde entre tantas noticias es el hecho de que ya tenemos una gran variedad de antidepresivos que funcionan muy bien. Quisiera que más hombres les dieran una oportunidad. Los medicamentos nuevos no son necesariamente mejores que los anteriores, simplemente son diferentes. Por ejemplo, tuve un paciente que durante meses se sintió “estresado y cansado”. Estaba tan abrumado que no descansaba y se saltaba las comidas. Un medicamento “viejo”, llamado mirtazapina, fue buena opción para él porque ayuda a dormir y mejora el apetito. Encontrar la sustancia adecuada para cada caso no es sencillo. Con los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, podría tomar algunas semanas que el paciente sienta un cambio, pero hablar con un médico y ser completamente abierto con él puede incrementar tus probabilidades de sentirte mucho mejor. Sí, la espera puede ser agotadora, pero ¿qué son unos cuantos meses si esto te permitirá retomar el control de tu vida?

Si tienes… 1 AÑO

Intenta entender

La temporada de elecciones siempre genera frustración y quizá incluso conflictos intrafamiliares. Para evitar que esto ocurra, toma en cuenta estas estrategias de Mónica Guzmán, quien se especializa en ayudar a las personas a manejar los conflictos políticos.

¿Cómo evitar choques?

Una forma de hacerlo es esperar un poco antes de lanzar tu opinión. En la elección anterior, mi madre votó por el candidato contrario al que yo apoyaba. La llamé el día de la elección para decirle que estaba preocupada por lo que podría pasar.

Ella me escuchó con calma. No intentó convencerme de que yo había elegido mal, simplemente me habló sobre su confianza en el funcionamiento de la democracia, independientemente de la inclinación política o ideológica de cada uno.

La realidad es un tono de gris

Usualmente, en nuestra mente las cosas son muy simples. Hay un lado correcto y uno equivocado, y las ideas del otro lado nos producen terror. Exageramos las cualidades de un lado y los defectos del otro, pero cuando hacemos un esfuerzo por escuchar a los que están en el costado opuesto, comprendemos que son personas con sueños, metas, preocupaciones y miedos, igual que nosotros. Una vez que asumimos esto, resulta mucho más fácil tener la disposición de colaborar con ellos y no nada más buscar una confrontación.

No necesitas estar de acuerdo

A pesar de que tu opinión no cambie y sigas estando en contra de las ideas del otro bando, al acercarte a quienes opinan distinto, puedes desmontar el miedo. Esto también puede hacerte más flexible en cuanto a los medios que consumes. La mayoría de las personas sólo buscan aquellos periódicos o noticieros que confirman lo que ya piensan. Esto provoca una profunda desconexión con la otra mitad de la población. Debemos transitar hacia la empatía, en vez de la división.

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Cómo mantengo todo bajo control con Imran Ahmed

La cultura de la ira en internet no cede, así que tampoco lo hace Imran Ahmed, de 45 años. Él es el CEO del Center for Countering Digital Hate, el cual expone a las personas que difunden odio en línea y presiona a las plataformas para que lleven a cabo reformas. Así es como Ahmed lidia con la presión.

5:00 AM: Arranca de inmediato

Dado que también operamos en el Reino Unido y Europa, debo estar al 100% en cuanto despierto ya que hay mensajes importantes que requieren mi atención. Lo primero es identificar cuáles son las acciones urgentes. Después de eso, tomo café, me baño, me visto y me despido de mi esposa.

5:45 AM: Decisiones, decisiones

Para mí, todo está orientado hacia ser capaz de tomar buenas decisiones y comunicarlas de manera efectiva. Me gusta hacer esto cuanto antes, sin que el estrés del día las impacte negativamente. La fatiga que provocan las elecciones es algo real.

7:00 AM: Deja el scrolling

Siempre estoy en busca de información que me ayude a tomar buenas decisiones, y procuro consumir lo menos posible de la vorágine digital. Los algoritmos de las redes están diseñados para mantenernos atrapados. No siempre sabes quién está detrás de lo que ves y eso puede ser peligroso.


11:00 AM: Entrenamiento

Aparto 30 minutos cada día para hacer ejercicio. A veces esto son movimientos con bandas de resistencia y en ocasiones son ejercicios de peso corporal entre juntas.

2:00 PM: Responde, no reacciones

Cuando haces algo relevante, debes esperar tanto consecuencias negativas como positivas. Siempre habrá personas que te apoyen y otras que quieran matarte. No puedes dejar que esto te afecte. Intento no engancharme. Me enfoco en hacer lo mejor que puedo para dejar el mundo mejor que como lo encontré.

3:00 PM: Tómate un respiro

Cuando cumplí 40, mantener la energía a la mitad de la jornada se volvió más difícil. Ahora me tomo pequeños descansos. Si ha sido un día especialmente duro, veo Netflix un rato. Disfruto las películas tontas donde el héroe gana (Marvel y lo que hace Michael Bay). Creo que eso es porque me gusta la idea de que el bien puede vencer al mal.

6:00 a 8:00 PM: Deja el trabajo

Me desconecto para que lo que ocurra en el trabajo no impacte otras áreas de mi vida. Dedico este tiempo a estar con mi esposa.

10:00 PM: A dormir

Pensar en lo que ocurre en el mundo me pone ansioso, pero sé que hago todo lo que puedo cada día para combatir aquellas cosas que me asustan y eso me permite dormir en paz.

Lo que me hizo sentir mejor

Aprender un deporte de equipo

Chris Baker, 52 años, maestro de primaria

Durante la mayor parte de mi vida, practiqué deportes individuales, pero en 2021 decidí probar con el hockey sobre hielo. Compré equipo de segunda mano, me presenté en un partido amistoso y simplemente dije “¿puedo jugar?”. Esto me ha traído más beneficios de lo que habría imaginado. Aprendí a asumir y disfrutar tanto lo bueno como lo malo de estar en un equipo. A veces sientes como que has decepcionado a los demás, pero también experimentas la camaradería que viene cuando las cosas salen bien. Me ha dado una buena razón para mantenerme en buen estado.

Cuidar plantas

Nelson ZePequéno, 34 años, artista

Compré unas suculentas para aprender a dibujarlas. Estaba pasando por un momento duro en mi vida. Un día las vi en el borde de la ventana y dejé de sentirme solo. Decidí crear una plataforma (@blackmenwithgardens) donde pudiera conectar con otras personas como yo que disfrutaran de cuidar plantas y que pudieran sentirse inspiradas para superar momentos complicados.

Crear tarjetas desplegables

Joshua David Stein, 42 años, escritor

Comencé a crear este tipo de tarjetas con temática de restaurantes durante la pandemia. Luego, las distribuí entre pacientes en los hospitales. Lo que me gusta de ellas es que me permiten crear pequeños mundos. Si abres la tarjeta, se revela algo inesperado. Es un arte delicado pero muy satisfactorio.

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