Diferencias entre alimentos ultraprocesados y alimentos procesados

De vez en cuando, es posible que consumas pizza congelada, comidas envasadas, comida rápida y sopa enlatada. Estos alimentos son sabrosos y convenientes. Pero también son ultraprocesados y consumir demasiados no es bueno para tu salud.

“Hay varias definiciones para los alimentos ultraprocesados”, dice Gina Granich, R.D., instructora en la Facultad de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida. “Básicamente, un alimento ultraprocesado es un producto alimenticio, generalmente envasado, al que se le agregan numerosos ingredientes fabricados. Piensa en sal, azúcar, grasas, enzimas y más”.

Pero no todos los alimentos procesados son iguales. La mayoría de los alimentos se procesan hasta cierto punto para hacerlos seguros para el consumo.

Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos considera que los alimentos enlatados, congelados, picados, pasteurizados o deshidratados son procesados. Los alimentos mínimamente procesados, como verduras congeladas, frijoles enlatados o frutas pre-cortadas, pueden ser adiciones saludables a tu dieta, dice Granich.

Pero si notas que una etiqueta de alimentos tiene una larga lista de ingredientes que nunca has escuchado mencionar y no puedes pronunciar, es probable que sea un alimento ultraprocesado. Y los dietistas dicen que es mejor limitarlos.

“Cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural, mejor”, explica Granich. “Los alimentos ultraprocesados no se parecen mucho al alimento original debido a todos los aditivos. Algunos de los ingredientes agregados no son cosas que normalmente comerías, pero se agregan para modificar el sabor o la textura”.

Esto es lo que debes saber sobre los alimentos ultraprocesados, cómo afectan tu salud y cuántos de estos alimentos debes incorporar en tu dieta.

¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos que han pasado por varios pasos de procesamiento y contienen muchos aditivos, conservantes y componentes artificiales se consideran ultraprocesados, explica Leah Silberman, R.D., dietista en Medical Offices of Manhattan.

Las comidas congeladas o listas para comer, papas fritas, galletas, hotdogs, refrescos, cereales azucarados, hamburguesas y papas fritas de comida rápida, son todos ejemplos de alimentos ultraprocesados.

“Puedes pensar en los alimentos ultraprocesados como artículos altamente diseñados en los que los ingredientes naturales han sido sustituidos por sintéticos. Están diseñados para ser altamente adictivos, fáciles de usar y duraderos”, dice Silberman.

Los alimentos ultraprocesados son atractivos porque son sabrosos, convenientes y generalmente económicos. “Pero no contribuyen a nuestra salud”, dice Silberman.

Cómo entender los diferentes niveles de procesamiento de alimentos

Los alimentos ultraprocesados no son el único tipo de alimentos procesados. Para comprender los diferentes tipos, el sistema de clasificación de alimentos NOVA, desarrollado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo, Brasil, puede ser útil.

“La clasificación funciona mejor al echar un vistazo general a tu dieta”, dice Stephanie Nelson, R.D., dietista registrada en MyFitnessPal. “¿Qué tanto de tu dieta se ajusta a cada una de esas categorías, en general? Si la mayoría de tus comidas provienen de la categoría ultraprocesada, probablemente sea hora de hacer algunos cambios basados en preferencias, acceso y costo”.

El sistema clasifica los alimentos procesados en cuatro grupos:

Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados

Este grupo incluye frutas frescas, verduras, leche, carne o huevos que se encuentran en su estado original o que han tenido partes no comestibles o no deseadas, como tallos o grasa, eliminadas por los fabricantes de productos. Para preservar los alimentos, hacerlos aptos para el almacenamiento y seguros para el consumo, los fabricantes pueden congelar, secar o pasteurizar el producto.

Las frutas y verduras pre-cortadas que han sido peladas, lavadas y envasadas caen en esta categoría, dice Silberman. En general, estos alimentos conservan sus vitaminas, minerales, fibra y otros beneficios para la salud originales.

Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados

Aceites, mantequilla, azúcar, sal y harina entran en esta categoría. Han sido molidos o prensados para crear productos que se utilizan para preparar los alimentos del Grupo 1. Rara vez se consumen por sí solos.

Grupo 3: Alimentos procesados

El queso, las verduras y pescados enlatados, las frutas en almíbar y el pan envasado son ejemplos de alimentos procesados. Se reconocen como versiones modificadas del Grupo 1 y pueden contener ingredientes añadidos, como azúcar, sal y conservantes.

Estas son formulaciones derivadas de alimentos, aditivos, conservantes y estabilizadores. Por lo general, se crean mediante procesos industriales. Los alimentos ultraprocesados incluyen pizza preparada o envasada, carne o pasta, así como refrescos, comida rápida, galletas y pan envasado. Contienen múltiples ingredientes, generalmente irreconocibles.

¿Los alimentos ultraprocesados son malos para tu salud?

En general, las personas consumen demasiados alimentos ultraprocesados, según un estudio publicado en BMJ Open. Estos alimentos carecen de nutrientes esenciales y están cargados de ingredientes perjudiciales, dice Silberman.

“Estos alimentos a menudo contienen demasiado azúcar, grasas malas, sal e ingredientes artificiales”, dice ella. “La falta de nutrientes y otros problemas de salud, incluyendo la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes, pueden ser el resultado de una dieta que consiste principalmente en estos alimentos”.

También pueden estar relacionados con el deterioro cognitivo. Un estudio reciente encontró que las personas que consumían más del 20 por ciento de sus calorías diarias en alimentos ultraprocesados tenían un declive cognitivo un 28 por ciento más rápido y un deterioro de la función ejecutiva un 25 por ciento más rápido.

Los alimentos ultraprocesados, que a menudo contienen saborizantes y edulcorantes artificiales, están diseñados para ser altamente apetitosos, y Silberman dice que pueden ser adictivos. La investigación muestra que comer más alimentos ultraprocesados lleva a un aumento general de la ingesta calórica y al aumento de peso.

También se ha demostrado que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados pueden tener un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad de las arterias coronarias y accidentes cerebrovasculares.

“Cuando los alimentos ultraprocesados constituyen la mayoría de tu dieta, es probable que sea un buen indicador de que la calidad de tu dieta es mala”, dice Nelson.

¿Deberías comer alimentos ultraprocesados?

Es mejor limitar los alimentos ultraprocesados y centrarse en consumir alimentos sin procesar o mínimamente procesados, dice Granich. Verifica la lista de ingredientes y, cuanto más corta sea la lista, mejor.

“Puntos extra si no hay una lista de ingredientes porque estás comprando frutas y verduras enteras en su forma más natural”, agrega.

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Si los alimentos sin procesar no están disponibles para ti, los alimentos enlatados o congelados son tu mejor opción.

Cuando la mayor parte de tu dieta consiste en alimentos sin procesar o mínimamente procesados, con abundantes frutas y verduras, comer alimentos ultraprocesados ocasionalmente no es el fin del mundo, dice Silberman. Solo trata de mantener las porciones pequeñas.

Por lo general, no es necesario eliminar por completo los alimentos ultraprocesados o analizar cada alimento en tu dieta, dice Nelson.

“En general, concéntrate en consumir suficientes frutas, verduras y granos integrales, alcanzar tus metas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y mantener tu consumo de azúcar añadido, sodio y grasas saturadas dentro de los límites”, explica. “Añade tus alimentos ultraprocesados favoritos y haz compromisos cuando los alimentos ultraprocesados se conviertan en el centro de tu comida”.

Vía Men’s Health