¿Cuánta agua debes tomar durante el ejercicio?
¿Estás bien hidratado durante tu entrenamiento? Aquí te lo decimos.
El agua es un componente esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, y su importancia se magnifica aún más cuando se realiza ejercicio físico. Te has preguntado ¿cuánta agua debes tomar durante el ejercicio? Según el Instituto Mexicano del Seguro Social, un hombre mayor de 14 años debería tomar al día en promedio 2.5 litros de agua, adicionalmente la Clínica Mayo sugiere que si llevas a cabo actividad física, tomes un litro más.
Durante la actividad física, el cuerpo pierde agua a través de la transpiración y la respiración, lo que puede llevar a la deshidratación si no se repone adecuadamente. Aquí están algunas razones por las que es crucial tomar agua mientras se hace ejercicio:
Regulación de la temperatura corporal
Durante el ejercicio, el cuerpo tiende a calentarse debido al aumento del metabolismo y la producción de calor. La transpiración es el mecanismo que el cuerpo utiliza para enfriarse, y para que esto ocurra, es necesario un flujo constante de agua. La deshidratación dificulta la capacidad del cuerpo para regular su temperatura, lo que puede resultar en agotamiento por calor e incluso golpe de calor, condiciones que pueden ser peligrosas para la salud.
Rendimiento físico
Mantenerse hidratado tiene un impacto directo en el rendimiento durante el ejercicio. La deshidratación puede provocar fatiga, falta de energía, disminución de la resistencia y dificultad para concentrarse, lo que afecta negativamente el rendimiento deportivo. Al mantenerse bien hidratado, se asegura un mayor nivel de energía, una mejor capacidad de concentración y una mayor resistencia física, lo que permite un entrenamiento más efectivo y satisfactorio.
Funcionamiento muscular
El agua juega un papel crucial en el funcionamiento de los músculos. Cuando los músculos se deshidratan, pueden volverse más propensos a los calambres, espasmos y lesiones. Además, el agua es necesaria para mantener la elasticidad de los tejidos musculares, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora la recuperación después del ejercicio.
Transporte de nutrientes
El agua es un componente esencial en el transporte de nutrientes hacia las células del cuerpo. Durante el ejercicio, los nutrientes esenciales y el oxígeno se distribuyen a los músculos y otros tejidos a través de la sangre. Una adecuada hidratación garantiza un flujo sanguíneo adecuado, lo que facilita la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos en acción.
Recuperación post-ejercicio
Después del ejercicio, el cuerpo necesita reponer los líquidos perdidos y recuperarse adecuadamente. La hidratación post-ejercicio es fundamental para reponer los niveles de agua en el cuerpo, facilitar la eliminación de residuos metabólicos y promover la reparación y reconstrucción muscular. La falta de hidratación adecuada puede prolongar el tiempo de recuperación y afectar negativamente el proceso de regeneración del cuerpo.
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¿Cuánta agua debes tomar durante el ejercicio?
Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que la deshidratación “consistentemente reduce la fuerza (en un 2%), la potencia (en un 3%) y la resistencia de alta intensidad (en un 10%)”.
Como regla general, bebe un vaso de agua de 250 ml 30 minutos antes de ir al gimnasio para asegurarte de que tus músculos estén funcionando al máximo rendimiento. Después, toma 500 ml durante los 30 minutos posteriores a finalizar el ejercicio. Decidir cuánto beber durante la sesión es más subjetivo. “Alrededor de 500 ml de agua durante una sesión de ejercicio de una hora es sensato”, dice la terapeuta nutricional Jo Scott-Dalgleish.
Después de 90 minutos de ejercicio moderado, el agua ya no es suficiente. En este punto, tus reservas de glucógeno están casi agotadas y es hora de comenzar a beber bebidas deportivas ricas en electrolitos. Para los atletas de resistencia, controlar los minerales es especialmente importante y, aunque la idea de beber demasiada agua pueda parecer extraña, puede ser peligroso.
Beber litros de agua sin reemplazar los electrolitos puede causar una afección llamada hiponatremia, que puede provocar convulsiones, fallo de órganos e incluso la muerte. Si te enfrentas a carreras de larga distancia, asegúrate de tener una estrategia de hidratación probada y establecida.
¿Cómo puedes saber si estás tomando suficiente agua?
La Clínica Mayo señala que tu ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si:
- Rara vez tienes sed
- La orina es incolora o de color amarillo claro
También recomienda beber un vaso de agua:
- Con cada comida y entre comidas
- Antes, durante y después de hacer ejercicio
- Si tienes sed
