Para dormir más rápido, la ciencia recomienda esto 1-2 horas antes de acostarte
Has estado haciendo tu rutina nocturna en el orden equivocado.
Esto es lo que aprenderás al leer esta nota:
- Aunque podrías empezar el día con una ducha, estudios han demostrado que un baño o ducha caliente antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mantenerlo por más tiempo.
- Esto se debe a la termorregulación pasiva inducida por el agua, que estimula la regulación de la temperatura y hace que el calor del core del cuerpo se disperse hacia las extremidades.
- Tomar un baño largo de 30 minutos es lo más beneficioso para la calidad y eficiencia del sueño, aunque baños o duchas cortas de unos 10 minutos también pueden ayudar.
- Tu ducha matutina podría despertarte, pero si tu objetivo es dormir mejor por la noche y sentirte menos somnoliento al comenzar el día, la ciencia dice que deberías cambiar tu rutina.
Ingenieros biomédicos de la Universidad de Texas analizaron decenas de estudios y descubrieron que tomar una ducha o baño caliente entre 1 y 2 horas antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño, reducir el tiempo que tardas en dormirte y hacerte sentir más alerta al día siguiente. Este es el efecto de la termorregulación pasiva basada en agua: después de un enjuague cálido, tu cuerpo se enfría de manera natural, lo que le indica al cerebro que es momento de relajarse, sin necesidad de gomitas de melatonina.
Si piensas que esto provoca sobrecalentamiento, el agua caliente (en un rango recomendado de 40–42.5 °C) en realidad estimula la termorregulación, un proceso que comienza en el hipotálamo y equilibra el calor entrante y saliente para mantener la temperatura corporal estable.
Las neuronas sensoriales conocidas como termorreceptores transmiten mensajes a los sensores de temperatura en el hipotálamo. En contacto con agua tibia, la circulación sanguínea aumenta desde el núcleo hasta las extremidades, como los dedos de manos y pies.
“[La termorregulación pasiva inducida por el agua] incrementa el gradiente de temperatura de la piel de distal a proximal para mejorar la disipación del calor corporal, lo que disminuye la temperatura central del cuerpo”, explicó el equipo de investigación en un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews.
Bañarse o ducharse por la noche también reduce la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tardas en dormirte después de apagar las luces. La mayoría de las personas necesita entre 10 y 20 minutos. Mientras que periodos de latencia demasiado cortos podrían indicar un trastorno como narcolepsia, la exposición al agua caliente por la noche podría reducir latencias prolongadas hasta en 10 minutos.
La latencia del sueño también está relacionada con la eficiencia del sueño, que mide el porcentaje de tiempo que realmente pasas dormido estando en la cama. Estar acostado mirando al techo no cuenta como dormir.
Otro equipo de investigadores de la Universidad de Kyushu en Japón encontró en un estudio posterior que las personas con baja temperatura en la piel de las extremidades presentaban periodos más largos de latencia del sueño, lo cual podía mejorar con una ducha o baño caliente. A diferencia de la mayoría de estudios realizados en hospitales, este grupo observó los efectos de duchas, baños cortos y baños largos en personas que se bañaban y luego dormían en casa (entre 90 minutos y 2 horas antes de acostarse). Los resultados mostraron que un baño largo de unos 30 minutos tuvo los efectos más positivos.
Vía Men’s Health
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, TikTok, Facebook, X (Twitter), YouTube y Threads
