4 ejercicios con mancuernas para principiantes que todos deben conocer

Desarrollar tu cuerpo no es tan complicado como podrías pensar. Las rutinas de fitness excesivamente complejas pueden haberte desanimado a ir al gimnasio en el pasado, pero si estás listo y dispuesto a hacer el trabajo necesario para progresar de verdad, puede que te sorprenda lo sencillo que es empezar. Todo lo que necesitas es un buen plan con ejercicios básicos, usando equipo que puedes encontrar prácticamente en cualquier lugar.

El coach de fuerza y rendimiento Kurt Ellis, C.S.C.S., diseñó este plan específicamente para brindar a quienes comienzan (y también a quienes retoman el entrenamiento) las herramientas necesarias para iniciar una práctica de fitness de por vida y avanzar hacia sus objetivos.

Aquí, Ellis destaca cuatro ejercicios que pueden servir como la base de tus entrenamientos. Cada uno de estos movimientos requiere un par de mancuernas, por lo que podrás realizarlos prácticamente en cualquier lugar donde entrenes para construir un cuerpo más fuerte y funcional.

4 ejercicios con mancuernas que necesitas conocer

Peso muerto rumano (RDL)

POR QUÉ: “Este movimiento simple de bisagra marca el tono de todo”, dice Ellis. “Prepara a tu cuerpo para levantar cargas grandes desde el suelo y entrenar isquiotibiales, glúteos y la parte media de la espalda”.

CÓMO HACERLO:

1. Sostén un par de mancuernas, una en cada mano. Mantén las mancuernas cerca de los costados, con los hombros hacia atrás, el core firme y los glúteos contraídos.
2. Comienza “empujando” los glúteos hacia atrás lo más que puedas mientras bajas el torso, tomando dos segundos en la fase de descenso. Mantén las mancuernas cerca de las espinillas; no permitas que se alejen demasiado al frente.
3. Haz una pausa en la parte baja y luego regresa a la posición de pie, ligeramente más rápido que el descenso.

SERIES Y REPETICIONES: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones

Remo con pecho apoyado

POR QUÉ: Ellis prefiere usar el banco para remar porque elimina la carga de la zona lumbar, un punto débil común en las variantes inclinadas del movimiento, permitiéndote enfocarte por completo en los músculos de la parte media y alta de la espalda. “Además, desarrollarás fuerza de agarre, un indicador clave de longevidad”, señala.

CÓMO HACERLO:

1. Coloca un banco inclinado a un ángulo de 30 a 45 grados.
2. Toma un par de mancuernas y colócate a horcajadas sobre el banco con el pecho apoyado en el respaldo, asegurándote de que la cabeza no repose sobre él.
3. Planta los pies firmemente en el suelo y deja que los brazos cuelguen, llevando ligeramente los omóplatos hacia adelante. Esta es la posición inicial.
4. Desde ahí, jala los codos hacia atrás para subir las mancuernas hacia el pecho, apretando los omóplatos.
5. Baja lentamente los brazos a la posición inicial, permitiendo que las escápulas se desplacen hacia adelante para lograr un estiramiento completo.

SERIES Y REPETICIONES: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones

Sentadilla cáliz

POR QUÉ: “Comenzar con una sentadilla cáliz desafía cuádriceps, glúteos y abdomen, y le enseña a tu cuerpo a sentarse y levantarse con técnica adecuada”, explica Ellis.

CÓMO HACERLO:

1. Colócate de pie con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, con los codos elevados. Gira ligeramente las puntas de los pies hacia afuera. Genera tensión en la parte media de la espalda para llevar los hombros hacia atrás. Activa el core para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
2. Empuja los glúteos hacia atrás y luego flexiona las rodillas para descender en la sentadilla. Baja hasta una profundidad justo por debajo del paralelo (cuando los muslos están paralelos al suelo) o hasta la posición más cómoda según tu movilidad.
3. Empuja las rodillas hacia afuera para evitar que colapsen. Mantén la tensión en el core y los hombros; no apoyes los codos sobre las rodillas.
4. Impúlsate desde el suelo y contrae los glúteos para volver a la posición inicial.

SERIES Y REPETICIONES: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones

Press de pecho en banco

POR QUÉ: Trabaja el pecho para desarrollar una característica física clave que es más valiosa de lo que parece. “Construir fuerza de empuje es fundamental”, señala Ellis. “Además, activarás pecho, hombros y tríceps”.

CÓMO HACERLO:

1. Comienza recostado en un banco plano sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho, empujando los hombros contra el respaldo y contrayendo abdomen y glúteos. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo.
2. Empuja el peso directamente hacia arriba, manteniendo los antebrazos verticales.
3. Desciende las mancuernas hasta la caja torácica sin permitir que los codos se abran hacia afuera.

SERIES Y REPETICIONES: 3 series de 8 a 10 repeticiones

Vía Men’s Halth

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