¿Cuántos ejercicios deberías hacer por grupo muscular?
¿Cuántos movimientos necesita realmente tu plan de entrenamiento por grupo muscular? Aquí tenemos las respuestas.
¿Cuántas repeticiones y series deberías hacer por ejercicio para ganar músculo? Si estás informado, sabes que la respuesta suele ser de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones (aunque investigaciones recientes han demostrado que también puede ocurrir hipertrofia con rangos más bajos de repeticiones). Seguramente también entiendes que la carga, la duración de los periodos de descanso y la frecuencia del entrenamiento son variables clave cuando se trata de ganar masa muscular magra.
Al final, la hipertrofia (el término técnico para el crecimiento muscular) es en gran medida un juego de números, y encontrar la ecuación correcta puede traducirse en máximas ganancias en el menor tiempo posible. Quieres entrenar duro, pero el objetivo debe ser hacerlo de manera eficiente. El volumen basura es un problema real que conviene evitar, especialmente si cuentas con tiempo limitado.
Con esto en mente, hay un aspecto de la “aritmética del gimnasio” que muchos hombres pasan por alto: ¿cuántos ejercicios deberías realizar por grupo muscular para optimizar tus resultados? El enfoque más común es “más es mejor”, pero la investigación demuestra que existen límites inferiores y superiores en esta ecuación, y que encontrar el punto medio es clave para acelerar y mantener el camino hacia la hipertrofia.
¿Cuántos ejercicios deberías hacer por grupo muscular?
La respuesta depende de si tu objetivo es fuerza o resistencia (y los levantadores más experimentados podrán manejar más volumen), pero si tu enfoque principal es el crecimiento muscular, deberías realizar un mínimo de tres ejercicios por grupo muscular a la semana. Estos pueden hacerse en una sola sesión (si sigues un esquema de entrenamiento dividido) o distribuirse en dos o tres entrenamientos (si trabajas cuerpo completo cada vez). La clave está en alcanzar al menos tres ejercicios por grupo muscular por semana.
Esto aplica a los grandes grupos musculares, como piernas y espalda. Para los grupos más pequeños como bíceps, tríceps y hombros, donde la mayoría de los movimientos son de articulación única, puedes apuntar a menos ejercicios. “Quizá uno o dos ejercicios”, recomienda Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health, “ya que las funciones de esos músculos son más simples”. Además, recuerda que los ejercicios compuestos también involucran a esos músculos, de modo que los entrenas indirectamente.
¿Y el máximo número? Esa es una buena pregunta, y la ciencia aún no ha dado una respuesta definitiva. Agregar más series por grupo muscular tampoco suele ser realista para personas con agendas ocupadas. En el mundo real, el consenso es que entre 10 y 20 series semanales (equivalentes a entre tres y seis ejercicios) por grupo muscular representan el punto óptimo para estimular el crecimiento.
Cómo elegir tus ejercicios para obtener máximos resultados
Si comenzamos con el extremo inferior —tres ejercicios por semana— estos pueden hacerse en una sola sesión o distribuirse en dos o tres, dependiendo de tus objetivos y tu agenda. La prioridad número uno es elegir un ejercicio que mueva al grupo muscular objetivo en máxima contracción y extensión, y que lleve las articulaciones a un rango completo de movimiento. Para los cuádriceps, por ejemplo, la sentadilla trasera con barra es el ejemplo perfecto.
Luego, deberías seleccionar un ejercicio que varíe uno de los siguientes tres factores: plano de movimiento, ángulo de ataque (posición del ejercicio respecto al primero) o porción de la curva de fuerza (el punto del movimiento donde se requiere mayor esfuerzo). Siguiendo con los cuádriceps, eso podría significar una sentadilla lateral, un press de pierna o una sentadilla frontal.
Finalmente, elige un ejercicio desafiante con peso corporal. No te equivoques: los movimientos sin peso no son solo para principiantes. En muchos casos, pueden ser igual de difíciles (o más) que sus equivalentes con carga. Para el caso de la sentadilla, la variante podría ser la pistol squat o sentadilla a una pierna. Si aún no puedes hacerla sin asistencia, puedes apoyarte en un poste o estructura estable.
Si planeas entrenar un mismo grupo muscular más de una vez a la semana, añade más ejercicios a tu repertorio. La clave está en la variación, siempre dentro de un programa estructurado. Al desafiar de manera consistente a cada grupo muscular con distintos estímulos, no solo maximizarás el crecimiento, también evitarás los temidos estancamientos.
Vía Men’s Health
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