Ejercicios quema grasa: mito o realidad para perder peso?
El director de fitness de Men’s Health UK explica por qué los “ejercicios quema grasa” son un mito y cómo entrenar demasiado intenso puede incluso perjudicar la pérdida de grasa.
A estas alturas, creo que está bastante claro que cuando se trata de perder peso, la mayor parte de nuestra atención debería centrarse en la nutrición. Aunque hay muchas variables sobre la mejor manera de bajar unos kilos, en principio, la ecuación de calorías ingeridas versus calorías gastadas —y el hecho de tomar conciencia sobre qué comemos, cuándo lo hacemos y cómo lo hacemos— es ampliamente aceptada.
Sin embargo, a veces tengo la sensación de que el péndulo se ha inclinado demasiado hacia la idea de que “el ejercicio no sirve para perder grasa”. Independientemente de cómo lo enfoques, toda actividad requiere energía, y el ejercicio, en particular, suele demandar bastante. Si seguimos la lógica simple de la ecuación de calorías, no podemos ignorar la parte del gasto calórico, y aquí es donde el ejercicio puede jugar un papel importante.
Ahora bien, ¿debería el ejercicio usarse como castigo por haber comido de más? Absolutamente no. ¿Deberías entrenar solo para “quemar” calorías que desearías no haber ingerido? No, si lo que quieres es tener una relación saludable con la comida. Pero, ¿tiene sentido encontrar maneras de incrementar tu gasto calórico mientras mantienes un déficit controlado para evitar la sensación de restricción? Yo diría que sí.
Entonces, ¿existen los “ejercicios quema grasa”?
No quiero dar rodeos, así que responderé de forma directa: no, no existe tal cosa como un ejercicio específicamente “quema grasa”. Tenemos muy poco control sobre el tipo de calorías que quemamos mientras entrenamos. Los sustratos energéticos que utilizamos durante el ejercicio (es decir, si las calorías provienen de la grasa corporal, la grasa dietética, los carbohidratos consumidos o los almacenados) dependen de múltiples factores, como la intensidad del entrenamiento, lo que hemos comido recientemente, nuestras hormonas y nuestra genética. Lo que siempre estaremos quemando, sin embargo, son calorías. Y cuando se trata de perder peso, eso es lo que realmente importa, ¿verdad?
Es tentador pensar que, para quemar más calorías, debes entrenar con mayor intensidad. Pero en realidad, la pérdida de grasa no se logra a través de un protocolo secreto en la bicicleta de aire que te deja en el suelo empapado en sudor. De hecho, la pérdida de grasa ocurre de la manera más sencilla cuando logras incorporar la mayor cantidad de ejercicio de baja intensidad o movimiento en tu rutina diaria.
Por qué moverte más es la clave
Los entrenamientos extremadamente intensos pueden hacer que tu cuerpo compense reduciendo su actividad el resto del día, lo que, en términos netos, podría reducir la cantidad total de calorías quemadas. Por el contrario, actividades de baja intensidad como andar en bicicleta hasta la estación de tren, caminar en tu hora de almuerzo o la clásica recomendación de usar las escaleras en lugar del elevador pueden contribuir significativamente a tu gasto metabólico diario sin dejarte agotado.
No estoy diciendo que haya algo malo en entrenar a alta intensidad —personalmente, me encanta— pero no es una solución mágica para perder grasa. Tu atención estaría mejor enfocada en desarrollar hábitos que fomenten un movimiento constante y de baja intensidad a lo largo del día.
Una de las maneras más efectivas y estructuradas de incorporar este tipo de ejercicio en tu vida es a través de caminatas ligeras después de cada comida. La “actividad postprandial”, como se conoce científicamente, ha sido vinculada en estudios con una mayor pérdida de peso, y algunas investigaciones sugieren que esto se debe a su capacidad para regular el azúcar en sangre, ayudando a controlar el apetito.
Caminar también tiene una infinidad de beneficios para el cuerpo y la mente. Si salir a dar un paseo rápido después de dos o tres comidas al día cuenta como un ejercicio “quema grasa” y te ayuda a perder unos kilos, bueno, eso es solo la cereza reducida en calorías del pastel, ¿no?
La conclusión
Para dejarlo claro: nunca es saludable realizar actividades físicas únicamente con el objetivo de “compensar” la dieta, pero si buscas hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida que faciliten la pérdida de grasa, este es un buen camino.
Entonces, ¿existen los ejercicios quema grasa? No. Pero eso no significa que el ejercicio no ayude a quemar grasa. Y aunque no lo hiciera, todo movimiento es un buen movimiento.
Vía Men’s Health UK
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