El cuestionario de la salud mental
Aquí está tu checklist para mantener tu mente en buen estado.
No siempre serás capaz de controlar cómo te sientes. Pero hay algunos hábitos muy simples que te pueden ayudar a cultivar la resiliencia que necesitas para superar los momentos difíciles. Aquí está tu checklist para mantener tu mente en buen estado.
Los puntos no negociables
1. Pon tus pies sobre el pasto
Seguramente habías escuchado esto antes. De acuerdo con la neurocientífica Rachel Hopman, pasar 20 minutos en la naturaleza por lo menos tres veces por semana es la dosis mínima efectiva, pero de acuerdo con investigaciones de Cornell University, incluso 10 minutos en exteriores pueden mejorar tu humor. Deja el teléfono en tu bolsa.
2. Muévete
¿No tienes tiempo para entrenar hoy? No te preocupes. Con realizar 10 minutos de cardio de intensidad moderada puedes obtener beneficios en términos de salud mental. Esto al incrementar el flujo sanguíneo hacia la parte del cerebro que afecta el humor, la concentración y la capacidad de autorregularse, de acuerdo con Scientific Reports.
3. Consume vegetales (y frutas también)
Una dieta rica en plantas que contengan una buena cantidad de fibra (frutas, vegetales, legumbres) puede ayudarte a lidiar mejor con tus emociones. En un estudio de Cardiff University, a los sujetos les dieron ya sea chocolate o fruta como snack cada día. Tras 10 días, el grupo de la fruta exhibió niveles más reducidos de depresión y ansiedad.
Las victorias fáciles
4. Siéntate y respira
Los estudios han revelado de forma consistente los beneficios de la meditación para reducir la ansiedad, el estrés y el insomnio. Comienza con 12 minutos por día, cinco días por semana. Enfócate en tu respiración. Con el paso del tiempo, te sentirás cómodo con periodos cada vez más largos. La persistencia es la clave.
5. Toma una pluma
Si la ansiedad se apodera de ti por la noche, prueba con un ejercicio de “descarga mental”. En un estudio de Baylor University, los participantes que pasaron cinco minutos anotando todo lo que tenían que resolver durante los siguientes días, se quedaron dormidos más rápido que lo usual.
6. Recuéstate en el sofá
¿Tienes dificultades para sumar de siete a nueve horas por noche? Los estudios revelan que una siesta de 20 minutos puede elevar tu concentración y mejorar tu humor instantáneamente. Más que eso y corres el riesgo de impactar negativamente tu ciclo de sueño.
7. Dile sí a los abrazos
No le temas a las muestras de afecto. Un estudio de la University of California encontró que los abrazos regulares reducen significativamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La duración óptima es de cinco segundos.
Bienestar a largo plazo
8. Apuesta por los omegas
Si tienes la opción, elige el pescado. Las investigaciones han relacionado el consumo de ácidos grasos omega-3 con reducciones en los síntomas de depresión. Esto probablemente se debe a los efectos que tienen en los receptores de serotonina en el cerebro. Apunta a consumir 1.5 g por día. Esto equivale a 90 g de jurel dos veces por semana.
9. Enfócate de lleno en algo
El estado de flujo se presenta cuando la actividad que realizas es suficientemente retadora para absorberte, pero no tanto que genere estrés o frustración. Incluso 20 minutos de esto pueden ayudar a regular tus emociones. Un ejemplo: un estudio de la Hungarian University of Sports encontró que los jugadores de ajedrez son más resilientes mentalmente.
10. Di lo que sientes
Sólo un tercio de las personas que están enfrentando problemas de salud mental actualmente está recibiendo ayuda, a pesar de que está demostrada la utilidad de la terapia. Hay razones válidas para no hacerlo, claro, pero debes saber que la ayuda está allá afuera. Prueba con seis a 10 sesiones de 45 minutos una vez por semana o lo que recomiende el especialista.
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