En defensa de la “bro science”: analizamos los 10 mantras musculares más comunes

Solo porque sea musculoso no significa que sea inteligente.

Bueno, eso es debatible. Después de todo, no puedes construir músculos de gran tamaño sin saber al menos un poco sobre cómo hacerlo. Pero eso no significa que todas las frases de los “bros” deban aceptarse sin cuestionamientos.

Pongamos bajo la lupa 10 de los mantras musculares más comunes.

Sabiduría bro #1: Sin dolor, no hay ganancia

“No empiezo a contar hasta que empieza a doler.”

Lo que dice la ciencia:

Existe una diferencia entre el “dolor malo”, que indica una lesión, y la satisfactoria molestia de un buen entrenamiento. Sin embargo, los bros tenían algo de razón: si quieres ver resultados, necesitas tolerar cierta incomodidad física.

“Sabemos que entrenar hasta el fallo momentáneo, el punto en el que tus músculos ya no pueden mover el peso con la forma correcta, es el camino más rápido hacia el crecimiento muscular”, dice Nick Mitchell, entrenador y fundador de los especialistas en transformación Ultimate Performance. “Si tu objetivo es ganar fuerza, debes entrenar al máximo, pero evitando el fallo total.”

Piensa en esto: una vez que logras completar todas las repeticiones de tu rango establecido (por ejemplo, tres series de 12) con buena forma, añade un 1% o 2% más de peso y comienza de nuevo.

Cuando se trata de molestias normales, cada persona es diferente, dice Mitchell. “Escucha las señales de tu cuerpo para saber cuándo está diciendo ‘ya es suficiente’ y no confundas esto con la voz de la pereza.”

Si eres nuevo en el entrenamiento y no estás familiarizado con la quemazón inofensiva pero intensa de una serie desafiante, Mitchell sugiere este ejercicio: párate en el borde de un escalón y realiza elevaciones de talones de forma lenta y rítmica, subiendo lo más alto posible sobre tus dedos y bajando profundamente. “En unas 5 a 15 repeticiones, sentirás un ardor increíble. A las 25, la mayoría tendrá que detenerse… pero 30 segundos después, todo el dolor habrá desaparecido. Ese es el ‘buen dolor’.”

Nuestro veredicto: 4/5

Sabiduría bro #2: El cardio consume tus músculos

“Hermano, ni siquiera sé dónde están las caminadoras.”

Lo que dice la ciencia:

Atrás quedaron los días en que la sola idea de correr 5 kilómetros hacía que los levantadores de pesas huyeran. El entrenamiento mixto está más de moda que nunca. Si bien la definición formal de este enfoque híbrido podría ser “el entrenamiento simultáneo de disciplinas atléticas que no se complementan de manera natural”, en general se refiere a atletas que levantan pesado y corren largas distancias.

“Basta con observar a algunos de los mejores atletas híbridos para saber que es posible mantener e incluso aumentar la masa muscular mientras se entrena para la resistencia”, dice Kate Neudecker, entrenadora personal, nutricionista y escritora de Men’s Health. “Numerosos estudios respaldan esto, y una revisión a gran escala publicada en Sports Medicine concluye que el entrenamiento combinado de fuerza y cardio no compromete el crecimiento muscular.”

Sin embargo, hay advertencias. Si tu tiempo y energía mental son limitados, “puede ser beneficioso centrarse en un objetivo a la vez”, dice Neudecker. Al final, el tiempo que pasas en la caminadora es tiempo que pierdes en el rack de sentadillas. Además, si gastas muchas calorías y no las repones, tu cuerpo no tendrá la energía para reparar y construir músculo nuevo. Si no ves resultados, considera reducir el cardio.

Nuestro veredicto: 2/5

Sabiduría bro #3: La proteína nunca es demasiada

“¿Quieres la receta de mi tortilla de 12 claras de huevo?”

Lo que dice la ciencia:

La opinión pública ha cambiado al respecto. Lo que antes era un producto deportivo de nicho reservado para atletas, como las barras y batidos de proteína, ahora está en los estantes de los supermercados junto a los refrescos y las golosinas. Ya sea que obtengas tus proteínas de alimentos fortificados, polvos o fuentes naturales, la mayoría de nosotros al menos somos conscientes de nuestra ingesta.

La sabiduría del fisicoculturismo siempre ha indicado que se necesitan unos 2 g de proteína por kg de peso corporal para construir músculo, mientras que el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recomienda un más conservador 0.75 g. ¿Quién tiene razón?

“Los estudios clínicos concluyeron que consumir más proteína que la ingesta dietética recomendada de 50 g a 60 g por día puede mejorar la composición corporal, incluso sin contar calorías”, dice Andrew Tracey, director de fitness de Men’s Health UK, entrenador y nutricionista, quien sugiere un mínimo de 1.6 g por kg. “La proteína también es protectora del músculo, lo que significa que te ayudará a evitar perder las ganancias obtenidas mientras persigues la pérdida de grasa.”

Además, ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, brinda saciedad y es relativamente difícil de consumir en exceso en comparación con los alimentos basados en grasas y carbohidratos.

¿Y cuánto es demasiado? Consumir regularmente más de 2 g de proteína por kg de peso corporal al día se ha relacionado con molestias digestivas, deshidratación y dolores de cabeza. “Tampoco ofrece beneficios reales adicionales para la construcción de músculo”, añade Tracey.

Nuestro veredicto: 4/5

Sabiduría de los Bros #4: El lunes es día de pecho

“Y en el tercer día, trabajó brazos y espalda, y vio que era bueno”

Lo que dice la ciencia:

Hay una razón por la cual muchos asiduos al gimnasio prefieren dividir sus entrenamientos semanales para controlar la frecuencia con la que trabajan grupos musculares específicos: día de pecho, día de piernas, y así sucesivamente. Añadir estructura a tu rutina puede ayudarte a alcanzar tus metas más rápido que simplemente improvisar.

Entrenar grupos musculares específicos en días determinados significa que trabajarás esos músculos de manera más intensa, aunque también implica que necesitarás más tiempo para recuperarte antes de volver a entrenarlos.

Sin embargo, siempre que apliques los principios de sobrecarga progresiva —aumentando periódicamente el peso, las repeticiones o las series para evitar estancarte en tu zona de confort— no importa realmente qué partes del cuerpo entrenes ni cuándo.

“Los entrenamientos de cuerpo completo nunca van a crear un físico digno de Mr. Universo”, explica Nick Mitchell, “pero para la mayoría del público general, recomendaría activamente este enfoque si disponen de menos de dos horas a la semana para entrenar con pesas. Es simplemente más eficiente”.

Al final, lo que realmente importa es la constancia. Puede sonar a cliché, pero no deja de ser verdad: el mejor plan de entrenamiento es aquel al que te mantendrás fiel.

Nuestro veredicto: 1.5/5

Sabiduría de los Bros #5: No descuides la conexión mente-músculo

“Tus bíceps saben cuando estás pensando en alguien más…”

Lo que dice la ciencia:

Uno de los temas favoritos de Arnold Schwarzenegger, el bro original, abogaba por mantenerse completamente presente durante cada repetición, concentrándose intensamente en los músculos en contracción. Lo expresó así en un boletín reciente: “¿Alguna vez has intentado entrenar cuando estás distraído, caminando de un lado a otro demasiado tiempo entre series, y luego, al levantar el peso, este parece más pesado de lo normal? Esto se debe a que tu mente no está conectada con tus músculos”. Para él, levantar pesas debería ser “una forma de meditación”.

¿Pero importa realmente dónde está tu mente siempre que la barra se mueva?

“La conexión mente-músculo tiene respaldo científico en múltiples estudios”, explica Kate Neudecker. En un estudio publicado en el European Journal Of Sport Science, los participantes que se concentraron intensamente en el músculo objetivo vieron casi el doble de crecimiento muscular durante ejercicios de bíceps en comparación con quienes ponían su atención en otro lugar. Hacer esto, señala Neudecker, puede “aumentar la activación muscular y ayudarnos a utilizar todo nuestro rango de movimiento”. Es el mindfulness de los fisicoculturistas en su máximo esplendor.

Nuestro veredicto: 4/5

Sabiduría de los Bros #6: Primero aumenta volumen, después define

“No pasa nada, bro, estoy masticando ruidosamente en etapa de volumen”

Lo que dice la ciencia:

Este es un protocolo favorito de los levantadores de la vieja escuela. En la fase de “volumen”, los atletas consumen un excedente de calorías mientras entrenan para ganar masa muscular; en la fase de “definición”, cambian a un déficit calórico mientras intentan mantener esas ganancias.

“Para culturistas profesionales o atletas en categorías de peso, tal vez haya una justificación para ganar y perder grandes cantidades de peso de manera deliberada”, dice Andrew Tracey. “Pero esto no tiene sentido para la persona promedio. Para muchos, esto significa simplemente ganar y perder las mismas 10 libras de grasa cada año, con un crecimiento muscular mínimo como resultado de sus esfuerzos”.

La investigación sugiere que comer en exceso tiende a acumular grasa en el abdomen, pero el peso no se pierde tan rápidamente en esa zona durante las dietas. Este ciclo de subidas y bajadas podría dificultar la pérdida de grasa abdominal a largo plazo. Entonces, ¿deberías apegarte a objetivos calóricos diarios con meticulosa consistencia? Tampoco.

“Es natural que tu ingesta calórica sea mayor en ciertas épocas del año”, señala Tracey. “Puedes aprovechar esos periodos para hacer un esfuerzo concertado por ganar músculo”. Sin embargo, no temas al aumento de peso al punto de no consumir suficiente energía para construir músculo.

“Lo más inteligente que las etapas masivas de volumen y cortes estrictos es mantener un rango de peso saludable y sostenible dentro del cual puedas crecer”, añade.

Nuestro veredicto: 1/5

Sabiduría de Gimnasio #7: Necesitas “sorprender” a tus músculos

“Por eso nunca sigo un programa… perdería el factor sorpresa”

Lo que dice la ciencia:

Es un tema recurrente en Reels cómicos de Instagram, pero si le preguntas a cinco asistentes del gimnasio qué significa “sorprender a los músculos“, probablemente obtendrás cinco respuestas diferentes. No hay una definición unificada, pero existen un par de formas de interpretar esta idea.

Algunas personas lo ven como una invitación a cambiar de programa de entrenamiento constantemente, probando un conjunto de ejercicios una semana y algo totalmente distinto la siguiente. Sin embargo, esto rara vez resulta en un progreso significativo.

“En los espacios de culturismo, ‘sorprender al músculo’ muchas veces significa exponerlo a un nuevo estímulo para que crezca más grande y fuerte”, explica Neudecker. Esto no implica reinventar la rueda cada vez que elijas una rutina para el tren superior. Puede significar simplemente lo de siempre: aplicar el principio de sobrecarga progresiva, incrementando gradualmente los pesos y repeticiones.

“La verdad es que necesitas comprometerte con una rutina al menos tres semanas antes de hacer ajustes importantes”, añade Neudecker. “Esto permite aprovechar al máximo un nuevo programa y hacer un progreso medible.”

Nuestro veredicto: 3/5

Sabiduría de Gimnasio #8: Hay que perseguir “el pump”

“Arnie tenía razón: nada se siente mejor.”

Lo que dice la ciencia:

En los últimos años, “el pump” –esa sensación de músculos hinchados y llenos de sangre al entrenar con altas repeticiones y muchas series– ha tenido una reputación mixta. Muchos entrenadores lo desestiman como un esfuerzo vanidoso que solo hincha los músculos temporalmente.

Sin embargo, aunque Arnie buscaba el pump por puro placer, las investigaciones demuestran que bajar el peso y aumentar las repeticiones, especialmente después de ejercicios pesados, puede tener efectos significativos en el desarrollo muscular.

Estudios sugieren que, aunque el pump sea temporal, sus efectos pueden perdurar. Una teoría plantea que la presión aumentada en la membrana celular causada por la acumulación de sangre en el músculo se percibe como una amenaza a la integridad celular. Esto desencadena una respuesta del cuerpo para reforzar la estructura del músculo, promoviendo su crecimiento.

O visto de otra forma: “Puede ser temporal, pero un pump es una de las partes más gratificantes del entrenamiento, y te da una idea de cómo podría lucir tu cuerpo de manera permanente si sigues con tus esfuerzos”, explica Tracey. “Esto, por sí solo, puede mantener altos niveles de entusiasmo que te ayuden a ser constante a largo plazo, lo cual es lo más importante.”

Nuestro veredicto: 4/5

Sabiduría de Gimnasio #9: Hermano, tienes que tomar creatina

“Estoy iniciando una petición para agregarla a la pirámide alimenticia.”

Lo que dice la ciencia:

Hubo un tiempo, no hace mucho, en el que suplementos como la creatina eran vistos casi como esteroides anabólicos.

Hoy en día, sin embargo, la creatina es uno de los suplementos más respaldados por la ciencia, con mayores beneficios comprobados y más ampliamente utilizados, además de ser uno de los más económicos.

“Esta sustancia natural, que se encuentra en carnes y pescados, es un constructor muscular y potenciador de fuerza muy efectivo”, dice Tracey. La creatina acelera la producción de adenosina trifosfato (ATP), que alimenta tus músculos, permitiéndote superar tus límites habituales. Una revisión de la International Society of Sports Nutrition sugiere que también puede ayudar en la prevención de lesiones y en la recuperación posterior al ejercicio.

“A pesar de los esfuerzos de las empresas de suplementos para comercializar productos ‘nuevos’ de creatina, no es necesario reinventar la rueda”, dice Tracey. “Una dosis diaria de 5 g de creatina monohidratada, fácilmente disponible, es tan efectiva como las versiones más caras.”

Nuestro veredicto: 5/5

Sabiduría de Gimnasio #10: Levanta pesado o vete a casa

“Tu mamá llamó, quiere de vuelta sus mancuernas.”

Lo que dice la ciencia:

Bueno, eso depende de tu objetivo. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research encontró que, aunque el desarrollo muscular se puede lograr con cualquier rango de repeticiones (eso depende más del volumen total –ver Sabiduría de Gimnasio #1), levantar pesas más pesadas es mejor para aumentar la fuerza máxima.

Los rangos bajos de repeticiones –como levantar un peso que solo puedes mover unas cinco veces con buena técnica– ayudan a construir lo que se llama “fuerza relativa”, es decir, ganar fuerza sin añadir masa muscular extra, explica Mitchell. “Esto es algo que los atletas deben considerar, ya que muchos buscan mantener o mejorar su relación potencia-peso y no obtendrán ningún beneficio de un aumento de masa corporal.”

Pero hay un punto en el que los beneficios disminuyen. “La mayoría debería evitar bajar de tres o cuatro repeticiones por serie, a menos que estén entrenando específicamente para una competencia de levantamiento máximo”, añade. “Levantar demasiado pesado (dos repeticiones al máximo o más) puede ser excesivo y llevar al sobreentrenamiento.” Además, eso es solo presumir, ¿no?

Nuestro veredicto: 3/5

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