Cómo entrenar tu estómago para rendir mejor

Si eres un atleta de resistencia, hay una parte de tu cuerpo a la que seguramente no le estás poniendo suficiente atención y esto puede hacer toda la diferencia. Se trata de tu estómago. Las investigaciones sugieren que esta puede ser una de las claves para mejorar tu rendimiento. El conejillo de Indias de MH pone a prueba esta teoría para descubrir el impacto que el combustible correcto puede tener en la capacidad de correr más rápido y más lejos.

Estoy sentado frente a mi computadora, leyendo un reporte detallado sobre el funcionamiento de mi cuerpo.

Fue realizado por la School of Sport Sciences de Liverpool John Moores University (LJMU), en colaboración con la marca de nutrición deportiva Science in Sport (SiS), y contiene una serie de fotos en las que aparezco corriendo en una banda y usando una máscara con un par de tubos. Me veo como alguien que se está preparando para interpretar a un villano en la nueva película de Batman. Hay una tabla en la que aparecen cosas como “deseos de defecar”, “gases y flatulencias”, “dolores abdominales”, “regurgitación” y “náusea”. La última vez que pensé tanto en estos temas estaba en la escuela secundaria. Pero ahora es serio.

La comunidad deportiva le llama a estas cuestiones “malestares gastrointestinales” o “GI distress”. Me invitaron a esta universidad para aprender sobre protocolos de alimentación para deportes de resistencia como carrera, ciclismo y triatlón. Suele pensarse que más siempre es mejor, pero no necesariamente es el caso, como descubrí a principios de este año cuando realicé un reto de carrera de 16 horas y utilicé como combustible bocadillos de carne de cerdo, dulces y Coca-Cola.

Los científicos suelen hablar en términos de gramos de carbohidratos por hora, en vez de calorías. Y la forma en que se aborda esta cuestión ha cambiado mucho. “Hace unos 15 años, 60 g por hora se consideraba un consumo elevado”, dice el Dr. Jamie Pugh, profesor y corredor de ultradistancias. “Hace cinco años, 90 g era el nuevo número. Ahora es más común hablar de 120 g y en el ciclismo, incluso 160 g o 200 g”.

Visualicemos 120 g de carbohidratos de una forma que podamos entender todos. Eso equivale a cinco plátanos medianos, nueve rebanadas de pan blanco, tres latas y media de refresco o siete cucharadas de miel. Cada hora. Suena como una locura, pero es cada vez más común entre los atletas de resistencia profesionales. Uno de los primeros en probar algo como esto fue Chris Froome, cuya victoria en la etapa 19 del Giro d’Italia en 2018, la cual incluyó 184 km con 18.6 de ellos subiendo una pendiente de 9.1% es algo de lo que aún se habla entre los ciclistas. Froome consumió 14 geles y dos botellas de SiS Beta Fuel mientras pedaleaba, lo cual le permitió alcanzar 96 g de carbohidratos por hora.

El ultramaratonista estadounidense Jim Walmsley también se salía de la norma en cuanto a su consumo. Cuando lo entrevistaron en 2017, le atribuyó la mayor parte del crédito por su éxito a la pizza y dijo que durante las carreras “típicamente consumo azúcar, bebidas hidratantes y geles, promediando unas 400 a 450 calorías por hora”. Eso equivale a entre 100 y 112 g de carbs. Incluso en distancias más cortas como el maratón, hay reportes de que Eliud Kipchoge consumió 100 g por hora, mediante una bebida rica en carbohidratos creada por la marca sueca Maurten, en sus intentos por romper la barrera de las dos horas en 2017 y 2019.

En la actualidad, este tipo de cosas son el estándar entre los atletas del más alto nivel. En la Western States Endurance Run, una carrera de 160 km en California que se llevó a cabo en junio, Caleb Olson consumió 109 g de carbs por hora durante 14 horas para establecer el segundo tiempo más rápido de la historia, dos minutos detrás del record establecido por Walmsley en 2019. Detrás de Olson llegó Chris Myers, quien consumió 126 g cada hora. Es comprensible que la marca de nutrición que los patrocina, Precision Fuel & Hydration, afirme que cuanto más consumas de sus productos, más rápido podrás correr, pero ese, en efecto, parece ser el caso. Otro atleta representativo de este enfoque es David Roche, quien solía ser entrenador y podcaster pero recientemente empezó a inscribirse a carreras de ultradistancia. Ha afirmado que su éxito se debe en gran medida a los carbohidratos que consume. Roche se ha dedicado a estudiar a personas que participan en concursos de comida como Joey Chestnut, quien es capaz de comerse 70 hot dogs en 10 minutos. Roche ha trabajado tanto en su estómago como en sus piernas. “Aunque mi entrenamiento físico y mi talento no sean de clase mundial, soy una superestrella cuando se trata de comer”, ha dicho.

La dulce ciencia

¿Por qué los carbohidratos son lo único de lo que sea habla, siendo que las grasas también son un sustrato energético para el cuerpo, y cómo llegaron a estos números los expertos? Desde que los científicos desarrollaron técnicas para realizar biopsias musculares en los años 60, hemos sabido que nuestra capacidad de rendir al máximo está determinada por la cantidad de glucógeno –la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos– que está disponible en nuestros músculos (y el hígado). De forma natural, almacenamos entre 400 g y 600 g de carbs en nuestros cuerpos cuando estamos en reposo y cuando hacemos una “carga” previo a una carrera es cuando alcanzamos la parte alta de ese rango. Estas reservas son limitadas y pueden durar alrededor de dos horas, dependiendo del ritmo y la intensidad. De ahí viene el concepto de “golpear el muro” en el maratón. Sí, también utilizamos grasas como combustible, pero si quieres moverte rápido, necesitas carbohidratos.

“Siempre lo explico como marchas en la transmisión de un auto”, explica James Morton, profesor de metabolismo del ejercicio en LJMU y parte del equipo de Science in Sport. “En las marchas uno, dos y tres estás usando grasas, pero en la cuarta, quinta y sexta, son carbohidratos”. Incluso en competencias más cortas e intensas, consumir combustible al correr es algo necesario. Adam Corlett, quien ganó la categoría de hombres de 40 a 44 años en el Campeonato Mundial de HYROX dice que consume un gel de 40 g de SiS antes de arrancar y otro a los 20 minutos del inicio, usualmente después del jalón de trineo, el tercero de ocho ejercicios. “Una carrera de HYROX toma de una hora a 75 minutos, así que la gente cree que el cuerpo almacena suficientes carbohidratos para completarla, pero dado que la intensidad del ejercicio es mucho mayor que la de un maratón o un Ironman, te acabas esas reservas más rápido. Muchas personas están empezando a comer algo a los 20 minutos ya que, dado que en ese punto aún restan 40 minutos o más, hay tiempo para que el gel surta efecto”.

Los científicos creían que el cuerpo puede digerir y absorber glucosa a un ritmo de 1 g por minuto, y de ahí viene la cifra de 60 g por hora. Luego, en los primeros años de este siglo, descubrieron* que un tipo de azúcar que tiene una estructura distinta, la fructosa, se absorbe mediante un transportador intestinal distinto, de manera que pueden usarse en conjunto. Los nuevos geles, como los de Precision, contienen una relación 2:1 de glucosa a fructosa, lo cual permite un consumo de 90 g de carbs por hora. Y ahora, el SiS Beta Fuel lo lleva aún más lejos con una relación de 0.8 g de fructosa por cada 1 g de glucosa. Se cree que el límite de absorción del cuerpo aún no se ha alcanzado.

Por ahora, no hay muchos estudios que puedan corroborar cuáles son los números ideales. Uno publicado en Physiological Reports en 2018 concluyó que 90 g/h era “óptimo” para ciclistas. En el mismo estudio se probó con 112.5 g/h y no se encontró un beneficio adicional. Sin embargo, una prueba realizada a corredores de trail profesionales en 2020 encontró que consumir 120 g por hora podría “limitar la fatiga neuromuscular y mejorar la recuperación”, a comparación de un consumo menor. Debe señalarse que el estudio incluyó únicamente a 26 hombres, seis de los cuales no completaron las pruebas por malestares estomacales. Otro estudio, este de 2022, encontró que 120 g/h era una dosis adecuada para ciclistas si se tomaba a manera de bebida, gel o una combinación de ambos, con una “presencia relativamente reducida de malestares gastrointestinales”.

Lo que resulta más convincente de este último reporte es una serie de gráficas que muestran la cantidad de carbs y de grasas que se utilizan conforme transcurre la actividad. Al principio, el cuerpo utiliza primordialmente carbohidratos, pero conforme pasa el tiempo, esa línea baja y la de las grasas sube. Al beber únicamente agua, la grasa supera a los carbs como la fuente principal a partir de las dos horas para los ciclistas. “Ese es el punto en que comienzas a sentir que la actividad se vuelve más difícil”, dice el profesor Morton.

*FUENTES: BRITISH JOURNAL OF NUTRITION; NUTRIENTS; JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY

Pero con 120 g adicionales de carbohidratos por hora, tras tres horas ese punto no había llegado. El profesor Morton me enseña su propio estudio, pronto a publicarse y financiado por Science in Sport. De nuevo, ahí se muestra que el punto de cambio hacia las grasas no ocurre con 120 g de carbs de suplementación. Esta vez, los sujetos son maratonistas elite que corren a ritmo de carrera por dos horas. “También mejora la economía de carrera cuando se le compara con 60 g y con 90 g”, dice. “Este es un gran descubrimiento y cambia lo que está establecido actualmente en el mundo del running, que el límite está en 90 g. Los ciclistas de alto nivel regularmente ingieren 120 g y creemos que eso pasará con los corredores también”.

Un estómago fuerte

Por supuesto, hay una consideración aquí: el estómago. Es más fácil lidiar con esto para los ciclistas porque no experimentan tanto movimiento. “Tendemos a ver que los ciclistas toleran los carbs mucho mejor que los corredores”, dice el profesor Morton. “Para un maratonista que está corriendo a gran velocidad, el flujo sanguíneo hacia el estómago es distinto”. Los malestares se deben en parte a la agitación que experimenta este órgano, moviéndose de arriba a abajo con cada zancada. Durante mi reto reciente, descubrí que podía caminar sin problemas, pero en cuanto comenzaba a trotar, mi estómago se sentía frágil.

El Dr. Sam Shepherd, líder de ciencias del deporte en Precision Fuel & Hydration, es, además, un triatleta con varios Ironman en su currículum. Afirma que durante los eventos, no consumía nada en la natación y concentraba la mayor parte de su suplementación en la bicicleta. “En Precision, tenemos alrededor de 300 estudios en triatletas de distancias medias y largas. Diría que para la mayoría de ellos, la etapa de bicicleta es cuando más carbohidratos consumen, y esto se reduce un poco durante la carrera. Estando en la bicicleta te preparas para lo que viene después porque tolerar esa cantidad es más difícil cuando estás corriendo”.

Los corredores de alto nivel afirman que puedes aprender a aguantar. CJ Albertson me dice que come un tazón de arroz blanco y pescado como desayuno. Es algo poco común, pero tiene sentido porque es el poseedor del récord de los 50 km. Me cuenta que cuando empezó a correr maratones en 2018, preparaba sus propias bebidas con carbohidratos. “Era muy difícil beber todas esas calorías. Me costaba lidiar con todo ese volumen”. Habiendo cambiado a geles, ahora alcanza 110 g de carbs por hora. “Ese consumo me permite competir a una intensidad más elevada durante toda la carrera y no sentirme limitado por la falta de combustible”, explica.

¿Cómo consiguió elevar la cantidad? Mediante la práctica. “Llevo unos seis años incrementando la dosis y eso ha minimizado las molestias gastrointestinales. Creo que la nutrición en el entrenamiento es donde la gente puede obtener más ganancias y luego, cuando lo hacen en carrera, se siente como algo normal”.

Josh Wade dice algo similar. Él es un corredor británico que ha participado en una gran variedad de carreras de ultradistancia. “Fui al evento más grande de ultratrail, UTMB, hace dos años y tuve algunos problemas estomacales porque estaba consumiendo demasiados carbohidratos al mismo tiempo”, me cuenta. “Ahora lo hago poco a poco. Cada 20 minutos consumo algo y no siento un bajón de energía en ningún momento. El esfuerzo es consistente de principio a fin”.

Utiliza productos de SiS incluso en el entrenamiento. “Hace unos cinco años, despertaba al día siguiente de un entrenamiento y no estaba listo para hacerlo de nuevo. Me hacía falta recuperación. Ahora puedo regresar con mucha más facilidad”.

Combustible para ir más rápido

Todos ellos son atletas de tiempo completo. ¿Qué significa esto para el resto de nosotros? Solo porque ellos hagan algo, no significa que tú debas imitarlos. El Dr. Shepherd señala que si te estás moviendo más lento, en realidad no necesitas tanto combustible, a menos que estés allá afuera durante mucho tiempo. “Depende de la intensidad y de la duración. Esas son las dos cosas que consideraría”, explica. “Para cualquier cosa de más de tres horas, deberías estar consumiendo 60 g o más por hora”.

Para descubrir cómo funciona esto para un amateur, acudí al laboratorio en LJMU, donde el profesor Morton, el Dr. Pugh y su estudiante de doctorado, Samanvita Ravikanti, recientemente tuvieron como visitante al campeón olímpico de los 10 mil metros en Tokio, Selemon Barega. Tomando eso en cuenta, fueron muy amables y no dijeron nada sobre lo poco emocionante que fue para ellos realizarle pruebas a un periodista de 47 años cuyo tiempo en maratón es de alrededor de 3:16.

Primero, determinaron mi umbral de lactato, el ritmo máximo que puedo sostener mientras mi cuerpo es capaz de descomponer el lactato de mi sangre. Para esto, corrí tres minutos a 10 km/h, luego a 11 km/h y así hasta 16 km/h. Luego, midieron mi VO2 máx, la cantidad máxima de oxígeno que puedo utilizar durante el ejercicio. Esto al incrementar la velocidad e inclinación de la banda hasta que ya no podía continuar avanzando. Al mismo tiempo, tomaron muestras de los gases expirados por mi boca para analizar la proporción de grasas y carbs que usa mi cuerpo.

Con esos datos, me asignaron un ritmo de maratón de 13.5 km/h y me hicieron correr una hora a esa velocidad mientras bebía 600 ml de SiS Beta Fuel, tres dosis de 200 ml cada una que contenían 40 g de carbs para un total de 120 g en 60 minutos. Luego, mientras avanzaba, me hacían preguntas sobre flatulencias.

Sorprendentemente, considerando que esto fue después de la prueba de VO2 máx, sentía como si hubiera podido correr una distancia mucho mayor a ese ritmo cómodamente y, aunque hubo algunos eructos, no tuve que bajarme de la banda y correr al baño. Nunca había consumido esa cantidad de carbs al correr y creo que si pudiera practicar a lo largo de varias semanas, no tendría ningún problema.

Su reporte concluye que la próxima vez que corra un maratón, utilizaré 4.5 g de carbs por minuto, para un total de 837 g. “Esta es una cantidad considerablemente mayor que la que puede almacenar tu cuerpo e ilustra con claridad los requerimientos de combustible durante una carrera”.

También me proponen que siga un protocolo de carga de carbohidratos de al menos 8-12 g/kg de masa corporal durante los dos días previos a la carrera, que consuma una comida que contenga 2-3 g/kg antes del evento y que durante el maratón consuma entre 90 y 120 g por hora. Eso es bastante, pero tomando en cuenta lo que está sucediendo actualmente en el mundo de los elites, parece razonable. “Todo el mundo me dice ‘espero que tengas un buen dentista’”, comenta Josh Wade. “Una vez que termine la temporada de carreras, le bajaré al azúcar, pero me emociona ver hasta dónde puedo llegar”, explica. Me emociona a mí también.

Prepara a tu estómago

Si vas a consumir una gran cantidad de carbs durante una carrera, deberás practicar antes. El profesor Asker Jeukendrup es un experto en este tema. Él recomienda incorporar entrenamiento de estómago a tu rutina durante cinco a 10 semanas previo a una carrera. En 2017, publicó una reseña de la evidencia disponible en Sports Medicine y la tituló “Entrenamiento de estómago para atletas”. A partir de ahí, se extraen los siguientes consejos:

Incrementa tu consumo diario de carbs gradualmente

¿Tienes un evento grande en puerta? Acostúmbrate a consumir más carbohidratos en el día a día, no solo cuando entrenes duro. Elevar la cantidad progresivamente mejorará la capacidad del cuerpo de oxidar lo que le brindes y ayudará a que no sientas incomodidad.

Practica la nutrición de carrera en tu preparación

Es en el entrenamiento cuando puedes probar diferentes productos para descubrir qué es lo que tu cuerpo tolera mejor. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.

Entrena de forma consistente con muchos carbs

Esto ayudará a tu cuerpo a que se vuelva mejor para el vaciado gástrico (la rapidez con que la comida abandona tu estómago) y para absorber los nutrientes en los intestinos.

Entrena con cada vez más fluidos

No intentes duplicar tu consumo de un día a otro. Esto debería ayudarte a no sentirte lleno e inflamado.

Entrena justo después de comer

De nuevo, ayudarás a tu cuerpo a que sea más eficiente para trasladar los alimentos del estómago a los intestinos, es decir, que absorba más rápido los carbohidratos.

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