Esta técnica mejora el crecimiento muscular en la extensión de piernas
Hacer lo mismo y obtener más crecimiento muscular como resultado, ¿quién no querría eso?
Hacer menos y obtener más es genial, pero hacer lo mismo y obtener más está en segundo lugar. Atención. Según la ciencia reciente, podemos concluir que con un pequeño ajuste durante la ejecución de la extensión de piernas, puedes lograr entre un 50% y un 150% más de crecimiento muscular, sin necesidad de aumentar las repeticiones o el entrenamiento. ¿Cómo? Sigue leyendo.
Los cuádriceps
La parte frontal del muslo está compuesta por músculos grandes llamados cuádriceps. Estos son: el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto medial. Estos cuatro músculos forman la parte frontal del muslo y son responsables de la extensión de la rodilla. Tres de los cuatro músculos, aquellos con “vasto” en su nombre, son monoarticulares, lo que significa que se insertan en una sola articulación (en este caso, la rodilla). El recto femoral, por otro lado, es biarticular, lo que significa que se inserta en dos articulaciones, en este caso, la rodilla y la cadera. ¿Podrías usar el ángulo de la cadera para influir en la activación muscular durante una extensión de piernas?
El ángulo correcto de la cadera
En un estudio reciente de Larsen et al., se plantea precisamente esta pregunta a la ciencia. Para la investigación, se pidió a 22 participantes no entrenados que realizaran extensiones de piernas durante 10 semanas, ya sea con un ángulo de cadera de 40° o de 90°. Con un ángulo de cadera de 90°, es decir, cuando estás sentado derecho, la cadera está más contraída y el recto femoral se acorta. Por el contrario, al bajar a un ángulo de cadera de 40°, se reduce la tensión en la cadera y, con ello, se estira más el recto femoral. Después de 10 semanas, los científicos compararon cuánto había aumentado el volumen del recto femoral y del vasto lateral en las diferentes ejecuciones.
Los resultados
Como los científicos esperaban, y probablemente tú también si has seguido leyendo, el ángulo de la cadera no tuvo una influencia significativa en el crecimiento del vasto lateral. Esto es lógico, ya que este músculo no se inserta en la cadera. Sin embargo, la influencia en el recto femoral fue enorme. El grupo de participantes que realizó la extensión de piernas con un ángulo de cadera de 40° logró un crecimiento muscular entre un 50% y un 170% mayor. Especialmente, el crecimiento de la parte proximal (más cercana a la cadera) del músculo del muslo mejoró significativamente.
Los resultados son consistentes con un estudio de Maeo et al. de 2022, que investigó el ángulo de la cadera en la ejecución de curls de isquiotibiales. Dado que tres de los cuatro músculos isquiotibiales se insertan en la cadera y uno, el sartorio, en la rodilla y la cadera (justo lo opuesto a los músculos del muslo), los resultados aquí son completamente opuestos. Por lo tanto, es mejor realizar los curls de piernas sentado en lugar de acostado, ya que el ángulo de la cadera permite que el sartorio se estire. Al mismo tiempo, el ángulo de la cadera tiene poco o ningún efecto en los otros tres músculos. Los resultados de estos estudios coinciden con descubrimientos recientes que sugieren que entrenar en posiciones musculares alargadas puede favorecer el crecimiento muscular.
Vía Men’s Health UK
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