Cómo tener piernas más grandes sin levantar pesas
Los amigos no permiten que los amigos se salten el día de piernas.
Junto con un pecho más grande y fuerte, brazos que hacen estallar la camisa y unos abdominales perfectamente esculpidos, la mayoría de los hombres quieren que sus músculos de las piernas se destaquen realmente. Contrariamente a lo que puedas pensar, desarrollar piernas grandes sin un gimnasio lleno de equipos no es imposible.
A continuación, te mostramos cómo puedes fortalecer tus piernas con poco o ningún peso, por lo que no necesitarás hacer sentadillas con una gran pesa o levantar peso muerto del suelo. De hecho, todo lo que necesitas es un pequeño espacio y mucha tenacidad.
Para ayudarte a aprender cómo desarrollar piernas más grandes (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y más), recurrimos al entrenador personal Alex Crockford para que te ofrezca un plan personalizado para desarrollar músculos en la parte inferior. “Este entrenamiento es en casa y no requiere equipo, aparte de las cosas habituales que encontrarás en casa”, explica Crockford. Pero solo porque sea un entrenamiento sin pesas no significa que sea fácil. Todo lo contrario.
Hacer desplantes es bueno para las piernas
“Necesitas sentir que estás trabajando, así que si es demasiado fácil, puedes agregar peso con mancuernas caseras o cualquier cosa lo suficientemente pesada que tengas en casa”, continúa Crockford. “Hay una mezcla de series estándar y superseries para desarrollar músculo, pero con períodos de descanso razonablemente cortos”.
Suena como un ganar-ganar. Vamos a darle.
Cómo desarrollar piernas más grandes: el entrenamiento sin peso
1. Desplante caminando
Repeticiones: 12 por cada pierna
Series: 3
Descanso: 30 segundos después de cada serie
Cómo hacerlo: Manteniéndote erguido y con el pecho siempre levantado, da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla frontal hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando.
2a. Sentadilla
Repeticiones: 12
Series: 3
Descanso: Sin descanso, pasa directamente a los saltos de sentadilla.
Cómo hacerlo: Manteniéndote erguido con los pies separados al ancho de los hombros, mantén el pecho levantado y lleva las caderas hacia atrás, luego flexiona las rodillas para que los muslos se bajen al menos paralelos al suelo. Empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie.
2b. Sentadillas con salto
Repeticiones: 12
Series: 3
Descanso: 30 segundos después de cada super serie.
Cómo hacerlo: Párate derecho con los brazos cruzados sobre el pecho y los pies separados al ancho de los hombros. Baja en una posición de sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Impúlsate explosivamente desde los pies manteniendo los brazos cruzados mientras saltas. Inmediatamente salta nuevamente cuando vuelvas a la posición de sentadilla.
3. Sentadilla búlgara (con o sin mancuernas)
Repeticiones: 12 por cada pierna
Series: 3
Descanso: 30 segundos después de cada serie
Crockford dice: “Usa una plataforma como una silla, cama, sofá o taburete, pero asegúrate de que esté seguro y estable”.
Cómo hacerlo: Párate de espaldas al banco con una pierna apoyada en él, los cordones hacia abajo. Agáchate con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna que queda atrás casi toque el suelo. Empuja a través del pie delantero para volver a la posición inicial.
4a. Step Up
Repeticiones: 12 por cada pierna
Series: 3
Descanso: Sin descanso, pasa directamente al puente con una pierna.
Crockford dice: “Completa 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar”.
Cómo hacerlo: Coloca un banco o una caja frente a ti y sube sobre él con un pie. Mientras plantas el pie, impúlsate con el otro pie para unirte a él. Baja y vuelve a pisar el suelo. Repite en el otro lado.
4b. Puente con una pierna
Repeticiones: 12 por cada pierna
Series: 3
Descanso: 30 segundos después de cada super serie.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas. Impúlsate a través de uno de los talones para elevar las caderas lo más alto posible, antes de hacer una pausa y volver a la posición inicial.
5a. Desplantes con salto
Repeticiones: 1 minuto
Series: 1
Descanso: sin descanso, pasa directamente a los pulsos en sentadilla.
Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante hasta que la rodilla trasera esté casi tocando el suelo. Salta en el aire, llevando el pie trasero hacia adelante y el pie delantero hacia atrás. Aterriza en una zancada y repite.
5b. Pulsos en sentadilla
Repeticiones: 1 minuto
Series: 1
Descanso: después de la super serie.
Crockford dice: “En la parte inferior de la sentadilla, ‘pulsa’ tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo unos centímetros en ambas direcciones”.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Comienza el movimiento doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás. Baja lo más que puedas, ‘pulsa’ las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 5 segundos y revierte rápidamente el movimiento de vuelta a la posición inicial.
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¿Pueden las piernas delgadas volverse más grandes?
Le preguntamos a Mitch Raynsford, entrenador de fuerza y acondicionamiento en P3RFORM, tus preguntas sobre los cuádriceps, específicamente: ¿es posible para aquellos con dificultades para ganar músculo desarrollar sus piernas?
Según Raynsford: “Cualquier grupo muscular puede crecer y aumentar de tamaño con el estímulo adecuado y el apoyo nutricional. Incluso el culturista más grande en el escenario de Mr. Olympia comenzó con piernas ‘delgadas’ al principio de su entrenamiento. Para la hipertrofia, necesitamos estimular el grupo muscular con entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Una dieta de exceso calórico proporcionará al cuerpo la energía suficiente para producir una mayor masa muscular. Si cumples con estos dos aspectos, estarás sentando las bases correctas para aumentar el tamaño de tus piernas”.
¡Aún hay esperanza para nosotros!
¿Cómo obtener muslos más grandes?
Ahora que sabemos que es posible, ¿cómo lo hacemos? Las recomendaciones de Raynsford son claras: “Una vez que comprendas los fundamentos y la frecuencia del entrenamiento, el crecimiento muscular se puede mejorar aún más al agregar diferentes rangos de repeticiones, ajustar el tempo de las repeticiones y aplicar sobrecarga progresiva.
“Se ha demostrado que la hipertrofia ocurre en algún punto entre las 5 y las 20 repeticiones en una serie, por lo que trabajar en este rango puede producir mejores resultados. A menudo, es recomendable apuntar a cargas más bajas y pesadas en ejercicios compuestos y a repeticiones más altas para los ejercicios complementarios”.
¿Y qué pasa con el tempo?
“El tempo es un aspecto que a menudo se pasa por alto en el gimnasio, ya que las personas intentan levantar el mayor peso posible y no controlan la fase excéntrica (negativa) del levantamiento. Asegurarse de que la fase excéntrica dure 3 segundos causa un mayor daño muscular y, a su vez, facilita un mayor crecimiento muscular.
“La sobrecarga progresiva es posiblemente el factor más importante de todos y es el principio de aumentar gradualmente las demandas que se colocan en los músculos con el tiempo. El cuerpo humano es muy bueno adaptándose a un estímulo, por lo que debemos asegurarnos de aumentar gradualmente la carga sesión tras sesión”.
¿Cuánto tiempo se tarda en tener piernas más gruesas?
Lo entendemos, tienes prisa por ver resultados. Según Raynsford, es posible que los principiantes en el gimnasio no tarden mucho en ver cambios. “Todo depende del individuo, la frecuencia del entrenamiento y su historial de entrenamiento, entre otros factores”, dice.
Para un levantador principiante, se pueden esperar diferencias de fuerza en tan solo 2-4 semanas, y el tamaño muscular será notable después de 6-10 semanas. Para levantadores más experimentados con mayor masa muscular, estos cambios pueden llevar más tiempo.
“Desarrollar una masa muscular significativa es un proceso a largo plazo, pero asegurándote de cargar progresivamente, entrenar con la forma correcta y tener una nutrición adecuada, la masa muscular seguramente se desarrollará bien”.
Así que mantén la constancia, cuida tu nutrición y los resultados en la parte inferior del cuerpo llegarán pronto.
Vía Men’s Health UK
