¿A dónde se ha ido tu atención? Estrategias para combatir las distracciones en la era digital

Hace unos años, era posible tener una conversación o un pensamiento profundo sin que Instagram, el correo electrónico, WhatsApp o las notificaciones de X interfirieran. El día de hoy, hay distracciones en todas partes. Incluso tu refrigerador puede mandarte mensajes si lo deseas. Como resultado, nuestra capacidad de enfocarnos en una cosa se ha visto disminuida.

Está claro por qué tantas personas se autodiagnostican con TDAH actualmente. Quizá sientas que es tu caso, pero es importante saber que los primeros síntomas de este trastorno (cuando es real) se manifiestan durante la infancia con problemas para hacer la tarea, por ejemplo. Esta condición es causada por conexiones débiles en una parte del cerebro conocida como corteza prefrontal, la cual es responsable por las funciones ejecutivas del cerebro, cosas como hacer planes, tener autocontrol e ignorar las distracciones. El TDAH no tiene cura, pero los síntomas pueden mejorar con medicamentos y terapia. Aunque parece que todo el mundo lo padece, la realidad es que es algo raro. Sólo el 4% de las personas lo tiene.

Pero, ¿y si no tengo TDAH pero tengo la capacidad de concentración de un pez dorado? Los medicamentos no te ayudarán en este caso. Para saber qué sí puede hacer una diferencia, hablé con Adam Gazzaley, M.D., Ph.D., profesor universitario y experto en la ciencia de la atención, además de Jim Kwik, un experto en rendimiento cerebral quien ha trabajado con organizaciones como GE, Nike y Harvard.

La buena noticia es que hay esperanzas para ti, incluso si te distraes fácilmente. Toma en cuenta las siguientes estrategias para evitar las distracciones.

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Estrategias para evitar las distracciones

Fortalece tu concentración como si fuera un músculo

Está claro que “nuestros cerebros no pueden lidiar bien con las interferencias”, de acuerdo con Gazzaley. Y eso puede ponerse peor conforme envejecemos. Aunque eliminar las principales distracciones digitales es clave para recuperar el enfoque, la tecnología también puede ser una aliada en esta búsqueda. Apps como Freedom y AntiSocial ayudan a gestionar el tiempo que pasas en tu teléfono y con ello a mejorar tu concentración. Si no cuentas con ellas, puedes apagar las notificaciones de tu dispositivo y dejarlo en otra habitación. Algunas investigaciones han revelado que la simple presencia de un teléfono, incluso si es de alguien más, basta para distraernos. Luego, haz un esfuerzo por concentrarte en algo durante un lapso determinado, 10 minutos, por ejemplo. La meditación es una práctica que puede ayudar al control cognitivo y esto optimiza la concentración.

Haz una lista

Algunos de mis pacientes que tienen TDAH pueden mejorar su concentración cuando emplean técnicas sencillas como llevar una agenda o programar recordatorios en un calendario digital.

Lo mismo con las listas de pendientes y las listas de cosas que no hacer. Estas últimas contienen puntos que dejarás para después en favor de otros más relevantes. Por ejemplo: aquellos proyectos que no puedes completar porque necesitas que alguien más te envíe información. Llevar una lista de este tipo puede aligerar tu carga y así es más probable que te concentres en las cosas que sí necesitas hacer. La atención es como un filtro del cerebro y puede volverse más efectivo si hacemos un esfuerzo por recibir menos estímulos.

Comienza con el final

Una estrategia que Kwik emplea es la siguiente: “Mientras estoy acostado en mi cama en la mañana, me traslado mentalmente al final del día. Imagino a mi esposa preguntándome cómo me fue y respondo ‘Genial’. Luego, me pregunto qué hice para que fuera así”. La respuesta usualmente incluye “pasos pequeños y sencillos”. Eso podría significar pasar menos tiempo en Instagram. Hay que comprender que el problema no es revisar Instagram, el problema es que hacerlo te distrae de otras cosas que deberías estar haciendo. Kwik te reta a que intentes ser consciente de los momentos en que esto ocurre. Una vez que te descubras haciéndolo, dirige tu atención de vuelta a lo importante.

UNA ACLARACIÓN: Si después de leer esto todavía crees que tienes TDAH, ve con un psicólogo o psiquiatra para que te evalúe. Pero si tus problemas de concentración son relativamente nuevos o esporádicos, puedes resolverlos con las estrategias que te presentamos aquí.

El experto

GREGORY SCOTT BROWN, M.D. Es psiquiatra, asesor de MH, fundador y director del Center for Green Psychiatry en Austin, Texas, y autor de The Self-Healing Mind.

Este artículo salió publicado en la edición de marzo 2024 de Men’s Health México y Latinoamérica.

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